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Bonjour,

J'ai 31ans, 1m70, 68kg, ça fait 1 ans que je fais de la muscu en faisant un peu n'importe quoi.
vla ce que ça donne :

J'ai encore une bonne marge de progression ^^

Je voudrai savoir si je pars sur de bonnes base avec ce programme :

J1: DI / DC / Elevations Latérales / Crunch

J2 : repos

J3 : Curl incliné / Curl Prise marteau / Rowling unilaéral / Pull Over partiel / Crunch

J4 : repos

J5 : Dips lesté / Ecarté couché / Développé épaules Haltères / Elévation latérales / Crunch

J6 : repos

J7 : pareil que J3 (Curl incliné / Curl Prise marteau / Rowling unilaéral / Pull Over partiel / Crunch)

J8: repos

J'espère avoir des retours, pour corriger mes éventuelles erreurs, et une fois que mon programme sera validé je ferai un journal.

PS: non je ne fais pas les jambes car je fais du foot en salle aussi (les jours de repos) et j'ai donc besoin d'avoir des jambes rapides.

HyperPhysique a écrit:PS: non je ne fais pas les jambes car je fais du foot en salle aussi (les jours de repos) et j'ai donc besoin d'avoir des jambes rapides.

à partir de la je croit que personne t'aidera

Tiens, une semaine de 8 jours

En fait tu fais pec abdos biceps ? Très peu de dos, d'épaules, de triceps hors de sa sollicitation en DC, pas de jambes ...

merci de ta réponse spojetski

oui mon programme est sur 8 jours donc décale de 1 jour chaque semaine, mais ça ne me pose pas de problème particulier.

pour les triceps , j'ai de grosse courbatures le lendemains des DC , donc je ne les travaillent pas.

le problème du dos , c'est que je ne suis pas équipé pour faire des tractions.
j'ai une barre mais elle ne tiens pas bien dans ma porte .

avec uniquement des haltères et une barre, que me conseilleriez vous comme exercices, en compléments du rolling 1 bras , et du pull over partiel ?

Pour les épaules, même questions, quel exo complémentaires aux dévelopé épaule et élévation latérale puis-je ajouter ?
à noter que je sens mes épaules postérieur bien travailler lors des DI

Je n'avais pas vu que c'était du PO partiel.

Pour ce qui est dorsaux, trapèzes, deltoides, tu pourrais toujours voir pour exos de types des élévations frontales, de l'oiseau, du shrug si tu ne disposes que d'haltère et d'une barre (ce qui est déjà bien)

j'ai regardé ces exercices et effectivement ils sont bien complémentaires à mon programme.
merci spojetski !!

comme quoi quelqu'un de gentil m'a quand même aidé ^^
mais tkt seth_, dès que j'aurai un haut du corps potable je ferai bien évidemment un peu les jambes pour équilibrer

C'est dommage ..
apres ont se retrouve avec des gens ayant un retard sur les jambes (horriblement moche) puis qui bosse dur pour essayer de ratrapper ça, m'enfin tous résigner
c'est le syndrome du chest bras
http://www.youtube.com/watch?v=InMJopurNTE