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Bonjour à tous,

Il y a deux ans, mon médecin m'a diagnostiqué un syndrome sous acromial à l'épaule droite ainsi qu'une hyperlaxité du haut du corps, c'est à contrecoeur que j'ai préféré arrêté la musculation.

Après deux ans, je vois que mon corps commence à sérieusement faiblir et que l'arrêt du sport n'a rien amélioré, je décide donc de reprendre la musculation.

Je reprends en douceur mais voilà ce que je vise, j’échaufferai bien chaque muscle au préalable en faisant des séries à vides/légères :

- Echauffement cardio - 10minutes
- L-fly - 3x30 des deux côtés
- Banc à lombaire - 3x15
- Rowing poulis basse - 4x10
- Tirage poitrine - 3x12
- Développé couché incliné guidé - 4x10 (si vous avez un meilleur exercice... j'ai testé le DC avec haltères prise marteau, mais les sensations aux pectoraux sont pas géniales?)
- Écarté à la machine - 3x12 (en écartant pas beaucoup au départ)
- Elevation latérales - 3x10
- Oiseau - 3x10
- Flexion alternée des avants bras avec élevation du poignet et rotations du coude - 3x10
- Triceps à la poulie haute main en pronation - 3x10
- Squat à la machine - 4x10
- Leg curl ischios - 4x10
- Abos à la machine - 4xmax

Le tout 3 fois par semaine.

J'ai essayé d'adapter ce programme en lisant les nombreux témoignages des membres de ce forums souffrant de l'épaule et en l'adaptant par rapport à mon ressenti.

Tous les conseils sont vraiment les bienvenues

Merci !

déséquilibré + t'en fait trop
prends celui de site

Salut,

J'avoue mon programme est bien trop long
Si je prends celui du site (Fullbody débutant 2 fois par semaine), est-ce que je peux l'étendre à 3 fois ? (lundi, mercredi, vendredi)?

Programme légèrement modifié :
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12 (que conseillez-vous à la place pour les épaules instables ? DC guidé incliné? )
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 (par quoi puis-je remplacer cet exercice par rapport à mon conflit sous acromial ? Elevations latérales?)
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

ont vous propose les programmes du sites car bien souvent les débutants n'ont pas les bases pour creer un programme et leur expliquer ou tout le temps les corriger serait trop long et fastidieux

oui tu peut mettre sur 3j

ok des ptits conseil pour le programme :

-pour les mollets, 1/2 fait les debout, à chaque séance tu alterne pour bien travailler toute la protion du mollet

-oui c'est vrai que tu va un peu prendre cher au DC, le faire à la machine sera toujours mieux pour eviter les instabilités (pas à gerer l'equilibre de la barre)

-pour les épaules, échauffent les biens et prefere des series plus long quite à mettre moins lourd (15 reps)(pareils pour les abdos et les mollets), je suis pas medecin, je pense que ton probleme concerne surtout la coiffe des rotateurs, tant que tu ne les isolent pas ça devrait aller

avec ce programme tes séance vont etre assez long, pour raccourcir tu peut pour les abdos faire par ex :
séance 1 :abdos
séance 2 : abdos obliques
séances 3 :abdos

Salut,

Tu peux nous filer des explications sur ton syndrome stp ?

Salut,

Merci pour les conseils Seth, bonne idée pour les abdos, ca raccourcira un peu la séance. Je test ca demain !

Pour mon syndrome, il est dû à semble t'il une mauvaise exécution répétés de mouvements traumatisants pour l'épaule (DC,DC incliné, développé nuque) pendant une longue période (1 an).

J'ai commencé à ressentir la douleur progressivement, c'était supportable au départ jusqu'à devoir arrêter totalement.
L'hyperlaxité du haut du corps ne semble pas arranger les choses..

Après un long arrêt et des séances avec un ostéopathe je reprends la musculation et ne voit pas trop de problèmes pour le moment (j'évite les mouvements problématiques pour l'instant en faisant des exercices alternatifs).

D'accord je vois ! Et ton osthéo t'a dis que c'était bon, où il ta contre indiqué de faire de la muscu ?
Parce qu'après les programmes du site sont top, je les ai testé (débutant, et maintenant intermédiaire) et j'en suis satisfait