Muscu à la maison, programme + besoin de vous :)
Posté: 14/12/2013 21h06
Bonjour !
Tout d'abord, je sais que ce type de sujet d'aide personnelle est très courant et peut agacer, mais j'espère vraiment que vous serez indulgents et que je recevrai quelques conseils
Je suis un jeune homme de bientôt 16 ans, 1M79 pour 68kg. Pas de problème de santé en particulier.
Un de mes "rêves" est de me forger MON corps (pas de ressembler à quelqu'un) et c'est pour cela que j'ai débuté la musculation il y a quelques petits mois, et je suis très déterminé et essaye d'être le plus régulier possible.
Niveau physique, je suis pas mauvais pour mon âge, pas "musclé" non plus, assez mince, on va dire que je part sur une base saine Cependant je pense que j'ai un peu de retard sur les abdos (durs mais non visibles) et mes pectoraux (visibles mais trop petits), après je pourrais dire ça pour tout mon corps étant donné que je débute.
Et enfin au niveau alimentation, je ne me restreint pas, n'ai pas de régime spécialisé ou je ne sais quoi, mais j'essaie tout de même de manger assez bien quantitativement et qualitativement (3 repas + 1 goûter).
J'ai, à mes tout débuts (même si je suis encore un gros débutant) reçu beaucoup de conseils de la part d'une personne très expérimentée qui m'a inculqué les bases de la musculation, autant dire que je viens quand même avec quelques connaissances.
Les présentations étant faites, rentrons dans le vif du sujet
Niveau matériel, je m’entraîne chez moi avec un tapis, un banc qui peut être horizontal ou incliné, et des haltères (amovibles). Je suis donc très restreint (pas de possibilité d'avoir une barre de traction pour le moment) mais mon ami m'avait expliqué que j'ai une base pour bien débuter.
Je m'entraîne en full body 2 fois par semaine le Mercredi et le Dimanche, pas 3 fois car je pratique un sport de combat, le Krav Maga, 3h par semaines réparties entre le Vendredi et le Samedi. C'est le format le plus pratique que j'ai trouvé (et qu'on m'a conseillé), et au niveau des jours d'entrainement ce sont mes seuls jours de disponibles dont pas moyen de les changer.
Voici mon programme, qui change légèrement selon la séance (d'ailleurs je n'ai pas le temps pour des séances de plus d'1h30 environ) :
Le Mercredi:
Pompes : 5x20
Rowing Haltère 1 Bras : 5x12 4kg
Développé Assis Epaules Haltères : 4x12 5kg
Curl Haltères : 4x12 6kg
Extensions De Triceps : 3x12 4kg
Crunchs Pieds au Sol : 5x20
Gainage Abdos Face, Côté et Lombaires (3x30 secondes de chaque)
Le dimanche, les pompes sont remplacées par 5x6 dips (mon niveau actuel est nul; et je n'ai pas de barres mais un coin dans ma cuisine), et les crunchs par du relevé de bassin sur mon banc incliné. Autant dire pas beaucoup de différences.
Vous avez sûrement remarqué qu'il n'y a pas d'exercices pour les jambes, et je ne vais vas vous sortir "c'est parce que le Krav me les fait bosser" je sais que ce n'est pas suffisant (même si et croyez moi le renforcement musculaire des cuisses et mollets dans ce sport est intensif), je les ai enlevés la semaine dernière par souci de temps dans les séances, ce qui est aujourd'hui réglé donc je vais les réintégrer, mais je ne les affiche pas ici car justement j'aimerai des conseils d'exercices et de programme, je m'explique tout de suite :
-Pensez-vous que mon programme est intéressant pour une bonne progression ? Est-ce utile de passer à du half-body par exemple? Si oui, pouvez-vous me renseigner?
-Au vu de mon matériel, ne pourrais-je pas remplacer les pompes par un autre exercice de pec (hors dips) tel que le "Fly" je crois, ou un autre?
-Pour le dos (sachant que pour le moment pas de barre de traction), je ne suis pas fan du rowing un bras, je le continuerai si vous me le dites mais n'existe-il pas autre chose pour faire variante des tractions?
-Mon exercice pour développer mes épaules est-il adapté? De même pour mon exercice de triceps ?
-Pour les cuisses et les mollets, je les ai quand même pas mal développés et ils sont travaillés 3h par semaine déjà donc je pense qu'il faut un peu moins les bosser ici (non?) n'auriez-vous donc pas des exercices rapides pour ces deux groupes musculaires?
Voila en gros mes questions, même si en réalité elles pourraient se résumer à "Pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme?" mais j'aime faire dans la complexité
Voilà, merci beaucoup à l'attention portée à mon message, et je l'espère à très vite!
Tout d'abord, je sais que ce type de sujet d'aide personnelle est très courant et peut agacer, mais j'espère vraiment que vous serez indulgents et que je recevrai quelques conseils
Je suis un jeune homme de bientôt 16 ans, 1M79 pour 68kg. Pas de problème de santé en particulier.
Un de mes "rêves" est de me forger MON corps (pas de ressembler à quelqu'un) et c'est pour cela que j'ai débuté la musculation il y a quelques petits mois, et je suis très déterminé et essaye d'être le plus régulier possible.
Niveau physique, je suis pas mauvais pour mon âge, pas "musclé" non plus, assez mince, on va dire que je part sur une base saine Cependant je pense que j'ai un peu de retard sur les abdos (durs mais non visibles) et mes pectoraux (visibles mais trop petits), après je pourrais dire ça pour tout mon corps étant donné que je débute.
Et enfin au niveau alimentation, je ne me restreint pas, n'ai pas de régime spécialisé ou je ne sais quoi, mais j'essaie tout de même de manger assez bien quantitativement et qualitativement (3 repas + 1 goûter).
J'ai, à mes tout débuts (même si je suis encore un gros débutant) reçu beaucoup de conseils de la part d'une personne très expérimentée qui m'a inculqué les bases de la musculation, autant dire que je viens quand même avec quelques connaissances.
Les présentations étant faites, rentrons dans le vif du sujet
Niveau matériel, je m’entraîne chez moi avec un tapis, un banc qui peut être horizontal ou incliné, et des haltères (amovibles). Je suis donc très restreint (pas de possibilité d'avoir une barre de traction pour le moment) mais mon ami m'avait expliqué que j'ai une base pour bien débuter.
Je m'entraîne en full body 2 fois par semaine le Mercredi et le Dimanche, pas 3 fois car je pratique un sport de combat, le Krav Maga, 3h par semaines réparties entre le Vendredi et le Samedi. C'est le format le plus pratique que j'ai trouvé (et qu'on m'a conseillé), et au niveau des jours d'entrainement ce sont mes seuls jours de disponibles dont pas moyen de les changer.
Voici mon programme, qui change légèrement selon la séance (d'ailleurs je n'ai pas le temps pour des séances de plus d'1h30 environ) :
Le Mercredi:
Pompes : 5x20
Rowing Haltère 1 Bras : 5x12 4kg
Développé Assis Epaules Haltères : 4x12 5kg
Curl Haltères : 4x12 6kg
Extensions De Triceps : 3x12 4kg
Crunchs Pieds au Sol : 5x20
Gainage Abdos Face, Côté et Lombaires (3x30 secondes de chaque)
Le dimanche, les pompes sont remplacées par 5x6 dips (mon niveau actuel est nul; et je n'ai pas de barres mais un coin dans ma cuisine), et les crunchs par du relevé de bassin sur mon banc incliné. Autant dire pas beaucoup de différences.
Vous avez sûrement remarqué qu'il n'y a pas d'exercices pour les jambes, et je ne vais vas vous sortir "c'est parce que le Krav me les fait bosser" je sais que ce n'est pas suffisant (même si et croyez moi le renforcement musculaire des cuisses et mollets dans ce sport est intensif), je les ai enlevés la semaine dernière par souci de temps dans les séances, ce qui est aujourd'hui réglé donc je vais les réintégrer, mais je ne les affiche pas ici car justement j'aimerai des conseils d'exercices et de programme, je m'explique tout de suite :
-Pensez-vous que mon programme est intéressant pour une bonne progression ? Est-ce utile de passer à du half-body par exemple? Si oui, pouvez-vous me renseigner?
-Au vu de mon matériel, ne pourrais-je pas remplacer les pompes par un autre exercice de pec (hors dips) tel que le "Fly" je crois, ou un autre?
-Pour le dos (sachant que pour le moment pas de barre de traction), je ne suis pas fan du rowing un bras, je le continuerai si vous me le dites mais n'existe-il pas autre chose pour faire variante des tractions?
-Mon exercice pour développer mes épaules est-il adapté? De même pour mon exercice de triceps ?
-Pour les cuisses et les mollets, je les ai quand même pas mal développés et ils sont travaillés 3h par semaine déjà donc je pense qu'il faut un peu moins les bosser ici (non?) n'auriez-vous donc pas des exercices rapides pour ces deux groupes musculaires?
Voila en gros mes questions, même si en réalité elles pourraient se résumer à "Pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme?" mais j'aime faire dans la complexité
Voilà, merci beaucoup à l'attention portée à mon message, et je l'espère à très vite!