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bonjour je fait de la musculation chez moi depuis maintenant 1 ans . Jusqu'à la je faisait un programme qui comporter pas assez de de repos d'après le site super physique alors j'ai changé ma répartition je voulais donc vos avis :

lundi pec épaules
mardi abdos
mercredi dos triceps
jeudi repos
vendredi jambes abdos
samedi pec biceps
dimanche repos ou abdos

merci de me donner votre avis

Salut. Pourquoi ne fais tu pas les abdos avec les pecs épaules? Ensuite, entraîner les jambes est très dur. Il vaudrait mieux les programmer après un jour de repos et avant un autre jour de repos. Peut être un truc du genre:

Lundi: pecs épaules triceps abdos

Mardi: repos

Mercredi: jambes abdos

Jeudi: repos

Vendredi: pecs dos biceps abdos

Week end : repos

je prend note merci beaucoup

je suis actuellement intermédiaire musculation depuis 1 ans chez moi . J'ai donc pour but de cahnge un peu mon programme au niveau répartition je voudrais donc avoir un peu des avis :

lundi pec épaule
mardi abdos
mercredi dos triceps
jeudi repos
vendredi pec biceps
samedi jambes mollet abdos
dimanche repos ou abdos suivant récup

merci a ce que m'aideront

Ssalut,

Peux tu detailler les exos? A premiere vue ça parqit pas mal. Tu as un retard pecs?

Lundi tes epaules vont prendre..

T'es deux séance d'abdos servent a rien je dirai, fait les en fin de séance si t'aime trop ça, essaie plutôt:

Lundi: Dos
Mardi: Pec
Jeudi: Jambes
Vendredi: Epaules

Les autres jours off, au moins t'aura du repos entre pec et épaules !!

Je pense qu'il veut aussi entraîner les bras md Teach.... faut savoir les exos qu'il fait pour lui répondre. ...

merci a tous pour vos réponses alors non pas de retard sur les pecs mais envie de augmenter max

pour mes exos les voila

lundi ec : dev couche 4*8 epaules : dev nuque 3*10
dev incline 3*8 elev lateral 3*10
dips 4*10 elev frontal 3*10

mercredi : dos: traction 3*8 tri : dev serre 4*10
rowing haltères 4*10 kickback 3*10
rowing barre 4*10 dips 3*10
haussement 3*15

vendredi : pec: dev couche 4*8 bic : incline 3*10
dev incline 4*8 barre 4*10
dev ecarte 3*10 pupitre 3*10

seance jambe basique je detail pas merci pour vos conseil

C'est juste une proposition d'agencement, tu peux bien sur inclure de l'isolation des bras la dedans.

Pour ton programme, je trouve qu'il y a un déséquilibre flagrant entre avant et arrière de l'épaule. A ta place j’enlèverai les élévations frontale, sauf si t'as du retard la dessus. Fait des élévations postérieur à la place.

Le lundi t'as quand même une très grosse séance avec 3 gros exos, si tu veut te focaliser sur le couché, enlève l'incliné ou le développer nuque (que je te déconseille d’ailleurs, opte plutôt pour du Dev militaire ou Dev haltère).

Dans t'as séance dos, je pense que tu devrai choisir entre un des deux: rowing barre ou haltère, mais pas les deux.

Et place plutôt tes exos d'isolation en fin de séance.

Enfin oublie pas les L-fly pendant l'échauffement quand tu sollicites les épaules, ça à l'air de rien mais c'est décisif pour la santé de tes épaules !!

merci beaucoup pour tes conseil je vais modifié tout ca et je reposte merci encore

Ne prend pas non plus tout ça pour parole d'évangile, mais au moins t'as une piste.

D'autre pourront certainement mieux te répondre

pour le lundi

dev couche
dev incline
dips
dev militaire
ele lateral
oiseau avec haltere

Tu fais les jambes quel jour au final ?

Sur 4 jours y'a plein de possibilitées de split

je fais les jambes le samedi le lendemain de la séance pec bic

le faite que j'entraine les pecs 2 fois par semaine et t'il néfaste au point de vue déséquilibre

Si tu n'as pas de retard aux pecs, sur le long terme oui!

Beaucoup de gens veulent muscler en priorité les muscles qu'ils voient dans le miroir au detriment d antagonistes qui sont parfois plus intéressant!

non je n'ai pas de retard sur les pecs je veut juste augmenter mon max

Si ta progression actuelle est bonne, pas de raison que ça change!

ok je te remercie pour tes réponses petite question pour prisse de masse en collation tu me conseille gainer + créatine ou protéine + créatine ?

Euh, si vraiment ton alimentation est super optimale, rien. Sinon whey et créatine. Il faut voir tes besoins..

ca donne ca

matin 6h : 706 kcal + 25.6 g pro + 1 g créatine

cacao : 88 kcal + 8 g pro ( 250 ml )
jus d'orange : 60 kcal + 1.2 g pro ( 150 ml )
yaourt au fruit : 112 kcal + 3.9 g pro (1)
avoine : 356 kcal + 11 g pro ( 100 g )
banane : 90 kcal + 1.5 g pro ( 1 )
créatine : 1 g

collation 10h : 261.5 kcal + 20 g pro

gainer : 207.5 kcal + 20 g pro ( 50 g
pomme : 54 kcal + 0 g pro ( 1 )

midi 12h : 800 kcal + 60 g pro + 1 g créatine

je mange ce que ma mère me fait donc j'ai fait la moyenne de plusieur repas

collation 18h juste avant entrainement : 558 kcal + 16.4 g pro

yaourt au fruit : 112 kcal + 3.9 g pro ( 1 )
avoine : 356 kcal + 11 g pro ( 100 g )
banane : 90 kcal + 1.5 g pro ( 1 )

repas soir 20h 30 minute apres entrainement : 664 kcal + 34.5 g pro + 1g créatine

viande divers : 200 kcal + 20 g pro ( 150 g )
riz : 344 kcal + 7.3 g pro ( 100 g cru )
fromage blanc : 66 kcal + 6.9 g pro ( 100 g )
pomme : 54 kcal + 0.3 g pro

divers : pain : 285 kcal + 8.5 g pro ( 100g )

Je ne préfère pas trop donner de conseils sur l'alimentation, car ce n'est vraiment pas trop ma tasse de thé!

Tu peux toujours soumettre ton programme dans la section qui va bien.

Si tu fais une pdm, il faut voir le résultat semaines après semaines sur la balance, et voir les ajustements à réaliser en fonction de tes besoins!

Bon courage!

merci pour tout tes conseils bonne continuation

bonjour a tous , je m'appel julien j'ai 20 ans je mesure 1m83 pour 70kg je me trouve maigre donc je réalise actuellement une prise de masse pour atteindre 75kg je voudrais votre avis sur mon programme d'entrainement que j'ai réaliser a l'aide du site je prend tout vos conseil je pratique la muscu chez moi

lundi : dos ; abdos

traction prise large devant : 3*10
rowing à 1 bras avec haltères : 3*12
rowing barre à la yates pronation : 3*12
shrug à la barre : 3*15

mardi : triceps ; epaules

dev couché prisse serrée : 3*10
kickback : 3*12
dips prisse serré : 3*15

dev militaire : 3*10
élévations latérales : 3*10
oiseau sur banc incilné : 3*10

mercredi et jeudi repos je prefere en mileu de semaine plutôt que le week !!!

vendredi : jambes ; abdos

squat : 4*12
fente avec pied sur banc : 4*12
chameau : 4*15

samedi : pec ; bic

dev couché : 3*8
dev incline : 3*8
dips buste penche ou dev écartés couché je sais pas lequel choisir besoin d'aide !!!! 3*12 ou 3*10

Traction prise supination non cambré : 3*12
curl incline : 3*10
curl pupitre : 3*10

merci a ce qui prendrons le temp de lire mon article !!!

ton programme à pas l'air mal

après je te conseillerai plutôt les écarté, car tu fais déjà des dips ( même si la prise est différente )

ok soulager que l'on me disse cela ok pour le développe écarte ton argument me convient merci beaucoup !!!

Personne d autre pour un avi !!!

le problème, c'est qu'il n'y a pas grand chose à dire pour corriger ton programme

A ok bas parfait alors merci encore bonne continuation

Je le trouve pas mal du tout, ya deux trucs qui me dérangent ^^

Le premier c'est que tu fasses triceps avant les épaules, inverse plutot.

le seconde c'est que tu négliges un peut tes jambes, regardes tu fais 3 exos sur les biceps, et que deux sur les cuisses (qui représentent la moitiers de ton corps)
donc rajoute un exo pour les cuisses, meme si c'est de l'isolation

Et moi je supprimerais un exo pour les biceps, 3 je trouve que ca fait beaucoup , si c'est pour finir à faire du curl triché à 4kg... Surtout que les biceps ca bosse a chaque fois que tu fais le haut du corps, donc ca en prend plein la gueule toute la semaine.

ok je te remercie pour tes conseil je prend note et je modifie tout ca

tout d'abord merci pour vos réponses ca encourage vraiment a ce créer un programme qui tien la route . j'ai donc modifié celui ci en réalisent vos modification !!! la seul chose que je n'est pas arrivé de trouver est un autre exo pour les jambes car je pratique chez moi donc pas vraiment de possibilité d'exo j'attend la solution

lundi : dos ; abdos

traction prise large devant : 3*10
rowing à 1 bras avec haltères : 3*12
rowing barre à la yates pronation : 3*12
shrug à la barre : 3*15

mardi : épaules ; triceps

dev militaire : 3*12
élévations latérales : 3*12
oiseau sur banc incilné : 3*12

dev couché prisse serrée : 3*10
kickback : 3*12
dips prisse serré : 3*15

vendredi : jambes ; abdos

squat : 4*12
fente avec pied sur banc : 4*12
chameau : 4*15

samedi : pec ; bic

dev couché : 4*8
dev incline : 3*8
dips buste penche 3*12

Traction prise supination non cambré : 3*12
curl incline : 3*12
curl pupitre : 3*12

pour ce qui conserne les biceps je réalise le curl incliné avec 11kg et les curl pupitre avec 12kg est tu toujour d'avis a supprimé un exos ???

pour ton dos fais plutôt :


lundi : dos


rowing barre à la yates pronation : 3*12
traction prise large devant : 3*10
rowing à 1 bras avec haltères : 3*12
shrug à la barre : 3*15

ensuite essaye d'avoir un meilleur rapport agoniste/antagoniste ( donc un petit exos d'iso pour les pecs avec 2 séries )

après, gardes tes 3 exos de biceps, car tu n'as pas non plus des charge super haute ( et puis tu devra aussi enlever un exos triceps )

ok merci je mes tout cela en pratique des demain

apres réflexions quand tu dit un petit exo d'iso pour les pec que pensse tu de ca

dev couche 3*8
dev incliné 3*8
dips 3*12
dev ecarter 3*8

Salut super ton programme, si je peux me permettre une dernière remarque, pour tes triceps, fais les dips avant le kick-back =)

Pour les jambes, je penses que tu as deux solutions,

Sois tu rajoutes une série à ton squat ou à tes fentes, sinon voici quelques exos "complémentaires" que tu peux faire sans matos

fentes arrières, soulevé terre, soulevé terre roumain, squat sumo, goodmorning, etc

essaye de trouve un exo pour les ischio et tu auras vraiment on bon prog ! =)

tu nous diras les résultats =)

Ok merci a tous pour vos reponces j ai modifie tout les petit defaut je peut donc appliquer mon programme je vous tien au courant de l evolution encore un grand merci a vous :-)

traction large devant : 3*12
traction prise neutre : 3*8
rowing haltère a 1 bras : 4*12
haussement épaules : 4*15

développe militaire : 3*12
élévation latérale : 3*12
oiseau haltère sur banc incliné : 3*12

développe serre : 3 *10
barres front avec haltère : 3*10
kickback : 3*12

Salut ,

Pas grand chose a dire hein , c'est un programme classique test le et tu verra bien les sensations que t'a dessus, les point a modifier etc...

Les tractions sont en premiers c'est bien comme ça t'es frais pour les faire ( contrairement en fin de séance) , les exercices pour les épaules sont équilibrés malgré tout j'aurait mis les haussement d'épaules après la séance épaules .

Le programme triceps pareil équilibrée mais perso j'aurais mis un exercice a la poulie plutôt que le kickback , après je sais pas ton niveau donc..

Bon en bref c'est une séance équilibrée au niveau des groupes musculaire , le reste c'est a toi de tester et modifier.

merci pour tes conseil c est vraiment simpa !