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Bonjour,
mon programme se compose de 2 séances à faire 2 fois/semaine pour un total de 4 entraînements/semaine.

Séance 1:

DC
superset
Dips

Curl sur banc incliné
Superset
Traction supination prise serrée

Jambe (entrainement OL)

relevé de jambe + crunch

Séance 2:

Développé nuque barre
Superset
Elevations latérales

Traction pronation prise large
superset
Rowing prise large 145°

Extension Haltère au front
superset
reverse dips (ou dips si les reverse dips sont trop faciles malgré les Extensions en pré-fatigue)

relevé de jambe + crunch


les supersets sont travaillés en 3*8-15 avec échec sur l'exo 1 à chaque série et l'exo 2 me sert de dégressive en changeant "d'angle" pour un travail plus complet.

J'utilise la méthode OL pour les jambes à cause d'une blessure au genou droit qui m’empêche de travailler en lourd pour le moment.

Il manque les élévations postérieurs mais je compte sur les tractions et rowing 145° en prise large pour les développer dans un premier temps.

Pour les abdos, 45s de récup pour les relevés de jambe sur 4 séries et 30s pour les crunchs sur 3 séries. Pour les supersets, je compte prendre un temps de récup de 3-5min. de quoi rester sur la fourchette des 8-15 réps au séries 2 et 3.

Voila merci d'avoir tenu jusqu'au bout ^^ , quand pensez-vous?

Salut gabe. J ai rarement vu un programme aussi merdique!!!

hha ha ha prends ça dans ta face!!!!!!

Hum ... je déconne : lol: !

bon sérieusement.

Pour les pecs t as pas un gros volume ( ça change des gars qui foutent 2000 séries et qui demandent si ils en font assez lol: ). Par contre tu fais trois series d exos a l échec. C est limite mais vu ton faible volume, je pense que ça passe.

Pourquoi fait tu uniquement des supersets? T as pas de temps?

Sinon ton entraînement est axé haute intensité. Si ça marche pour toi... tant mieux.! Moi je sais qu il me faut plus de volume.

Bonnes fêtes et bon rétablissement pour ton genoux !

Je voulais essayer un training en privilégiant l'intensité sur le volume pour casser la routine (on verra bien si sa marche sur moi ^^)
J'ai opté pour des supersets pour rajouter en intensité sur mes séries. Je m'en sert comme d'une dégressive mais en changeant d'angle pour un travail plus complet du muscle par rapport à une simple dégressive.

J'ai eu l'idée de se type de programme en relisant la méthode delavier 1 et 2 (j'étais en quête de nouvelles idées ^^)
Dans le 1, il utilise beaucoup les supersets. Je me suis dit.... "et pourquoi pas?" ^^

gabe123 a écrit:
J'ai eu l'idée de se type de programme en relisant la méthode delavier 1 et 2 (j'étais en quête de nouvelles idées ^^)
Dans le 1, il utilise beaucoup les supersets. Je me suis dit.... "et pourquoi pas?" ^^

Perso je trouve que la méthode Delavier est un excellent livre qui peut être utile aux debutants comme aux avancé. T as raison de t en inspirer. Ben bon courage pour ton entraînement et donne moi des nouvelles de ta progression.

Sportivement.

merci reste plus qu'à espérer que sa marche