programme 2014
Posté: 26/12/2013 16h44
bonjour a tous =)
voila je vais modifier mon programme dans une semaine et j'aimerai avoir des avis d'experts.
bref voilà ce que je m'étais préparé
lundi : pecs + biceps
pecs :
-Développé couché : cycle ed coan + 3*5 à la claque ( arret de 3 sec en bas )
-développé incliné : 3*10
-développé Décliné ou écarté décliné : 3*12 ou 2*25
-écarté incliné : 2*15
biceps :
-curl incliné : 3*12-15
-curl pupitre : 2*12-15
-curl marteau : 2*12-15
jeudi : dos + triceps + infra épineux
dos :
-SDT : 5*6
-traction poulie : 4*20
-rowing haltère : 3*10
-Pull over debout à la poulie haute : 2*15
-shrugs : 3*15
triceps :
-développé couché serré : 4*8-10
-magic triceps : 2*12-15
-tate press : 2*25
infra-épineux
-rotation avec haltère
vendredi : épaule + avant bras
épaules :
-développé militaire : 3*12-15
-élévation latérale : 3*15-20
-oiseau banc incliné : 3*12-15
-rowing menton : 2*8-10
avant-bras :
extension poignet : 3*20
flexion poignet:3*20
samedi : jambes
quadriceps :
- squat : 4*8-10
-squat assi : 5*5
-extension quadri uni : 3*15
mollet :
mollet debout : 3*12 ss chameau : 3*max
ischios :
-sdt jt : 4*8-10
-leg curl : 4*12-15
abdos, étirements généraux et cardio le mardi et dimanche. repos total le mercredi.
merci à tous ceux qui m'aideront et bonnes fêtes a tous
voila je vais modifier mon programme dans une semaine et j'aimerai avoir des avis d'experts.
bref voilà ce que je m'étais préparé
lundi : pecs + biceps
pecs :
-Développé couché : cycle ed coan + 3*5 à la claque ( arret de 3 sec en bas )
-développé incliné : 3*10
-développé Décliné ou écarté décliné : 3*12 ou 2*25
-écarté incliné : 2*15
biceps :
-curl incliné : 3*12-15
-curl pupitre : 2*12-15
-curl marteau : 2*12-15
jeudi : dos + triceps + infra épineux
dos :
-SDT : 5*6
-traction poulie : 4*20
-rowing haltère : 3*10
-Pull over debout à la poulie haute : 2*15
-shrugs : 3*15
triceps :
-développé couché serré : 4*8-10
-magic triceps : 2*12-15
-tate press : 2*25
infra-épineux
-rotation avec haltère
vendredi : épaule + avant bras
épaules :
-développé militaire : 3*12-15
-élévation latérale : 3*15-20
-oiseau banc incliné : 3*12-15
-rowing menton : 2*8-10
avant-bras :
extension poignet : 3*20
flexion poignet:3*20
samedi : jambes
quadriceps :
- squat : 4*8-10
-squat assi : 5*5
-extension quadri uni : 3*15
mollet :
mollet debout : 3*12 ss chameau : 3*max
ischios :
-sdt jt : 4*8-10
-leg curl : 4*12-15
abdos, étirements généraux et cardio le mardi et dimanche. repos total le mercredi.
merci à tous ceux qui m'aideront et bonnes fêtes a tous