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Bonsoir à tous! je me suis inscrit en salle de musculation ce mardi et comme vous pouvez le lire sur le titre je recherche un programme pour une prise de masse (nutrition,entraînement ) sachant que je peu en faire 4 fois /semaines maximum et si possible me donner des nom complément pour prise de masse (j'ai déja un masse gainer de chez decathlon) ,je pèse 1m72 pour 72 kg mon but et d'atteindre 80 kg.
Merci de vos réponse Bonne année!

Diete:

https://www.superphysique.org/articles/434

Programme Fullbody du site Lundi - Mercredi - Vendredi

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Merci de m'avoir répondus mais j'ai la préférence de travailler chaque groupe musculaire sur 4 jours genre Lundi Dos/épaule, Mardi biceps/triceps,abdominaux etc... et des exercices sous échec en espérant trouver un programme qui me conviens (masse) j'ai trouver un programme qui ma l'air correcte peut-on me conseiller s'il vous plais?
Merci d'avance .

j'ai à peine commencé à zieuter le programme F que ça m' a suffit... Ne le fais pas!

sur sp il y a des programmes en Split bien + équilibré. Va dans la section programmes du site!

D'accord merci du conseil j'ai trouver un programme sur le forum SP https://www.superphysique.org/articles/375 celui de 4 jours-split par contre possible de le modifier genre tous les muscles les travailler sous échecs exemples biceps curl pupitre au lieu de le faire à 4x8-12 je le fais à 4x jusqu'à échecs? est-ce bon pour prendre de la masse?
Merci d'avance.

toi, tu n'as pas lu le site...

Aller à l'échec sur tous les exos, on te ramasse à la cuillère dans 2 mois et moralement dans tes chaussettes

Violent le programme de F

Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Abdos
Jour 2 : Dos / Epaules
Jour 4 : Cuisses / Mollets
Jour 5 : Biceps / Triceps / Epaules

3 fois les épaules, une séance par deltoide

Les deux premiers jours doivent être immondes pour les épaules avec le Dc, les exos d'épaules et le dos

Je vois que t'as pris un mass gainer de chez décathlon :

1) Les gainers n'en valent pas la peine
2) Ce genre de marque à plus eu un effet de Laxatif sur moi
3) Ce n'est pas une marque à recommander ! ^^

spojetski a écrit:Violent le programme de F

Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Abdos
Jour 2 : Dos / Epaules
Jour 4 : Cuisses / Mollets
Jour 5 : Biceps / Triceps / Epaules

3 fois les épaules, une séance par deltoide

Les deux premiers jours doivent être immondes pour les épaules avec le Dc, les exos d'épaules et le dos

Le truc de fou
Je n'ai jamais compris les gens qui avaient besoin de faire deux gros groupes de muscles comme les pecs et le dos deux jours à la suite (surtout avec les épaules en plus à chaque fois !) et qui ensuite vont faire une pause pendant deux jours pour faire uniquement les jambes...
Quand à la dernière séance, moi si on me fait bosser à fond les biceps + les triceps (déjà ça je ne suis pas fan), les épaules ensuite même pas en rêve ! (Enfin ce n'est peut-être pas trop grave vu qu'on les a déjà faites deux fois dans la semaine )

Gros_Tony a écrit:1) Les gainers n'en valent pas la peine

Du Décat je n'en doute pas, mais j'ai parfois envie de tester le Jumbo Professional ?

Moi je suis de l'avis du toutptit tony pour le gainer !

J'en ai eu un j'ai été très déçu.

Pour bouffer 400 calories en plus (100gr de jumbo par ex), je préfère me faire 150gr de flocons d'avoine ...

Même si l'apport en lipide glucides et protéines n'est pas équivalent, il suffit d'adapter sa diète derrière...

Jumbo 100g: 400 calories : 2.7g lipides - 70g de glucides - 22.7g de protéines
Flocons d'avoine 100g: 360 calories: 8g de lipides - 62g de glucides - 11g de protéines

a + de 30€ le gainer ... t'as facilement + de 20kg de flocons au self discount ...

sinon gainer maison

Ah c'est clair que niveau prix, ce n'est pas ce qu'il y a de plus compétitif...
Le problème des flocons d'avoine (j'en ai encore une bonne quantité chez moi) c'est surtout que c'est léger donc 150g ça en fait déjà un beau volume, et pour les manger il faut un peu de temps car c'est assez bourratif je trouve. Je devrais m'y remettre le matin, mais je peux difficilement prendre ça pour faire des collations dans la journée...
Tu as une recette de gainer maison sinon ?

Les flocons c'est clair que c'est bourratif, au niveau de la sassiété on va pas se plaindre ...

Sinon, tu les mixes en poudres et tu les ajoutes à ton shaker , imaginons que tu prennes 3 shaker, et que tu rajoutes dans chaqun d'eux 40g d'avoine en poudre, ça te rajoute environ 450 calories, 13gr de protéines, 70gr de glucides & 10gr de lipides (pour les 3 shaker), le cout de revient est vraiment ridicule.

C'est pas ce qui manque des recettes de shaker maison avec l'avoine, tu peux y mettre du miel, du beurre de cacahuètes, de la banane, du lait, de la whey ...

Tiens essaye ça par ex:

300Ml d'eau minérale
100Ml de lait écrémé
100gr d'avoine en poudre
40gr de whey

Selon ta whey, ton lait, ton avoine ça peut changer, mais ça tourne autour de 600calories pour 35g de prot,70gr de glucides & 10 de lipides, recettes au pif sur le web...

Merci !! Je vais tester ça !
J'en ai en plus de l'avoine mixée, mais ma seule tentative (mélange avec de la whey) n'était pas trop une réussite car la farine d'avoine coulait au fond et formait un bloc... Je vais réessayer !