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Bonjour,
Je suis débutant et je pratique la musculation depuis 4 mois, le programme full body que je suis à raison de trois fois/semaine (LU,ME,VE) est le suivant:

Presse à cuisse ou hacksquat: 3 X 15 réps temps de pause: 2'
Mollets debout: 3 X 20 réps temps de pause: 1'
Développé couché: 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
tirage vertical: 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
rowing (machine): 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
développé militaire(ou haltères): 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
Elévations latérales: 3 X 10 réps temps de pause: 1'
Triceps barre au front: 3 x 10 réps temps de pause: 1'
Biceps 45°: 3 X 10 réps temps de pause: 1'
Crunchs au sol: 3 X 25 réps temps de pause: 1'
Lombaires au banc: 3 X 15 réps temps de pause: 1'

Pour réaliser ce programme de 11 exercices , il me faut environ 1h30, mon souci réside dans le fait que je n'ai pas l'énergie nécessaire pour le réaliser, je sens bien que je ne suis plus du tout à fond dans les derniers exercices, après avoir fait le hacksquat + le développé couché je suis déjà bien entamé niveau énergie et fin d semaine je me sens vraiment vidé après ces 3 séances, je ne récupère pas bien énergétiquement mais bizarrement au niveau des courbatures j'ai peu de sensations je vais pourtant très souvent à l'échec musculaire dans la dernière série...
j'ai essayé le split routine suivant, pendant une semaine:
(LU) pecs-biceps
(ME) jambes-épaules
(VE) dos-triceps

mais je sens bien qu'il n'est pas adapté pour un débutant comme moi (une semaine de repos entre chaque groupe musculaire est trop long par rapport à l'intensité avec laquelle je parviens à travailler ce groupe)
Le half body (haut et bas ) me séduit mais y aller 4 fois/semaine est de trop...,

le programme qui semble me convenir niveau énergie et intensité de travail et que j'ai également testé les deux semaines qui viennent de s'écouler serait est un mix entre split et full, càd:
(LU) Pecs,épaules,triceps
(ME) Jambes,Dos,biceps
(Ve) Pecs,épaules,triceps
(LU) Jambes,Dos,biceps
Et ainsi de suite, mais je ne vois ce programme dans aucun site, je voulais donc savoir si quelqu’un travaille de cette façon et ce que vous en pensez, d’avance merci à vous et bonne année !

Le programme que tu viens d'essayer pendant 2 semaines n'est pas idéal puisque tu travailles deux gros muscles pendant la même séance (dos et jambes).

Tu suis une diète ? C'est important aussi pour la récupèration.

Oui mais je me dis que dans une séance de Full, tous les gros groupes sont travaillés en même temps à intensité moindre bien sûr, dans le programme que je suis actuellement je fais par exemple:

Dos:

tirage vertical: 4 séries de 10 rép au lieu de 3 séries comme dans le full
rowing machie : 4 séries de 10 rép au lieu de 3 séries comme dans le full
lombaires: 3 series de 15rép

Jambes
presse ou hack squat : 4 séries de 10 rép au lieu de 3 séries comme dans le full
+ leg curl: 3 séries de 10 que je ne faisais pas en full
+ leg extension 3 séries de 10 que je ne faisais pas en full
Mollets debout 3 sréies de 10

Biceps 45° 4 séries de 10 au lieu de 3 séries comme dans le full

J'augmente donc un le nombre de série + qqs exos et pas autant que dans un split vu que je retravaille chaque groupe plus souvent mais il est vrai que enchaîné les jambes et le dos sur la même séance c'est assez éprouvant....je ne sais vraiment plus quoi adopter comme eprogramme...

J'ai 33ans et je mesure 182cm pour 78kg j'ai un peu de gras sur le ventre uniquement pour le reste je suis assez mince, j'ai donc éliminé tout ce qui etait mal bouffe (frites soda pizza, bières etc) pour le reste je continue à manger normalement en mangeant bcp plus protéiné, Merci

On peut se permettre de travailler tous les muscles dans un fullbody car l'on ne fait en général qu'un exercice par muscle.

Bien que tu ne fasses pas de SDT, nerveusement, je doute que ce soit la meilleure répartition.

Après une séance de dos ou tu donnes tout, je vois mal comment tu pourrais enchainer sur des exos de jambes à 100% de tes capacités.


Tu dis te sentir crammé après ton fullbody, je pense que tu t'en sentiras d'autant plus crammé sur le long terme en travaillant dos et jambes lors de la même séance.

Je terminerais simplement en disant que selon moi ton travail de dos est trop léger.

Avis aux autres membres du forum.

A+

(Et suivre une diète ne pourrait être que bénéfique !)