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Bonjour à tous,

Je me présente rapidement :
actuellement étudiant, je pratique régulièrement l'aviron : un sport d'endurance plutôt complet et la course à pieds.

Cependant dans le but de vouloir prendre du volume, je fais de la musculation depuis quelques semaines. Pour l'instant disons que je suis dans une phase de découverte, ou j'apprends les différents types d'exercices.

Pour progresser, j'ai besoin d'un programme qui sera efficace et dont les exos me plairont, afin de rester motivé.

Compte tenu de mon emploi du temps : je peux faire deux entrainements de 1h15 par semaine.

Voici à quoi j'ai pensé pour un entrainement 2fois/semaine :

Echauffement : 10 min de cardio
2 séries de 20 poids léger sur chaque exos pour s’échauffer

Pectoraux :
- Développé couché : 3*11
- Développé incliné avec haltères ou plutot développé incliné avec machine non convergente ? quoi choisir ? : 3*11

Dos :
- Rowing Yates à la barre : 3*10 (séance 1) - Tirage nuque poulie haute: 3*12 (séance 2)

Épaules :
- Élévations latérales : 3*15 (séance 1) - Élévations postérieures : 3*15 (séance 2)

Biceps :
- Curl barre : 3*8

Triceps :
- Dips barres parallèles : 3*10 (séance 1) - Extensions à la poulie : 3*12 (séance 2)

Crunch 20*3
Etirements

Est-ce pertinent ? Bien équilibré ? Est-ce que je vais pouvoir avoir des résultats avec cela ? L'ordre est-il correct ?

D'avance je vous remercie pour le temps que vous consacrerez à me répondre.

Prend le programme full body du site, je pense que c'est le mieux à faire dans ton cas, sa sera tout a fait adapté!

D'accord mais ils ont mis dix exos, c'est trop pour 1h15 Comment faire du coup ? ;
https://www.superphysique.org/articles/367

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Non 10 exos sa se fait en 1h15

Si on prend une personne type qui prend 1min de repos entre chaque série et 2 min de repos entre chaque éxo on est déjà a 47 min de repos sur cette séance type, si on compte que la personne lambda s'échauffe pendant 10 min & fait une récupération active de 10 minutes on est déjà a 1h10 de séance alors qu'on a pas fait d'exo, après si la personne se place direct sous la barre et se plante sur le pc après sa séance oui c'est jouable, sinon je vois pas trop comment personellement.

Echauffement + 10 exos + recuperation chez moi ça dure deux heures en temps total calculé.
(Sauf que je prend 3min de repos entre chaque exo)

(N'y voit aucun jugement )

T'inquiètes, effectivement j'ai vu trop court.