Forums SuperPhysique

Bonjours à toute la communauté superphysique et à tous ceux qui prendront la peine de lire mon sujet et de m'aiguiller! en espérant avoir posté sur la bonne partie du forum!
Je suis débutant en musculation (nouveau sur le forum, que je lis depuis un moment), et en m'inspirant de conseils variés du forum, j'ai tenté de m'organiser un programme split. Mes compétences dans le domaine étant limités j'aimerai avoir vos avis et conseils, l'objectif étant le volume musculaire.
Voilà mon programme:

(échauffement avant chaque séance évidemment )

*LUNDI: dos/biceps/abdos
dos: -Tirage nuque (4*12)
-Tirage horrizontale prise large (4*12)
-Tirage prise serrée (4*12) (est-il de trop?)
biceps: -Curl barre (4*12)
-flexion avant bras à la poulie basse (4*12)
Abdos.

*MARDI: pec/triceps (entrainement rugby le soir)
pec: -D.C (4*12)
-D.écarté (4*12)
Triceps: -Dips (4*12, qui travail aussi les pec et sert d'exo de transition, si je puis dire)
-extension des avant bras à la poulie haute

MERCREDI REPOS.

*JEUDI: cuisses/abdos
-hack squat (4*12)
-leg curl assis (4*12)
-leg curl ischios (4*12)
et Abdos.

*VENDREDI: épaules/biceps-triceps
épaules: -développé épaules a la machine (4*12)
-élévations frontales avec haltères (4*10)
-haussement des épaules avec haltères
triceps; -extensions haltères au dessus de la tête (3*12)
biceps: -flexion bras avec haltères (3*12)


j'attends vos conseils et critiques constructives pour savoir si la structure est bonne!
(j'essaie d'avoir une alimentation correspondant à l'objectif, mais bon je n'ai pas l'exclusivité de pouvoir choisir les repas de la cantine du bahut, ni ceux de la maison )

Faire dos/biceps et pecs/triceps est un choix mais tu pré fatigue beaucoup le deuxième muscle de ta séance avec l'entrainement du premier. A voir si cela ne nuit pas à tes performances. En faisant pec/biceps et dos/triceps, tu entraineras deux fois par semaine les bras car les biceps seront sollicités pour le dos et pour la séance consacré.

La séance du vendredi me paraît bizarre, si j'étais toi je ne ferais pas de rappel sur les bras et me consacrerait sur les épaules, avec par exemple un exercice de développé, un exercice pour le faisceau postérieur et un pour le faisceaux latéral ( rowing prise large si tu veux faire du poly-articulaire ou alors élev latérales si tu es déjà bien crévé par ton premier développé). Tu rajoutes des L-Fly en début de séance pour préserver tes épaules. Les haussements d'épaules bossent les trapèzes, le travail des deltoïdes n'existent pas sur cet exo.

Merci de ta réponse.

donc le lundi : pec/biceps et le mardi : dos/triceps.

Modification de la séance du vendredi:
-L-fly
-développé épaules à la machine
-élévation latérale

Est-ce plus "logique" comme ça?

Il manque un exo pour le faisceau postérieur, consulte les exos sur le site à ce sujet. Place le en premier après les séries de L-FLy parceque ce faisceau est toujours ( quasiment) le plus en retard. Tu peux faire oiseaux haltères, rowing les coudes ouverts, oiseaux poulies.. pleins de possibilités.

D'accord, merci beaucoup!

J'en appelle une nouvelle fois au savoir des forumers!

J'aimerai savoir si faire une unique séance dédiée aux bras (biceps/triceps) le mercredi, en enlevant le travail des biceps le lundi et des triceps le mardi, serait plus intéressent? je pose cette question car je trouve que le travail sur 2 jours séparé n'est pas optimal.. Là encore c'est mon ressentis de débutant.
Merci à vous!

Sa peut se faire oui

D'accord! Et du coup, est ce que rajouter un exo pour les pec le lundi et un exo pour le dos le mardi serait utile? ça fait 4 exos pour des gros groupes musculaires, correct non? 3 je trouve que c'est peu...

Yes, 4 pour le dos, pectoraux, jambes c'est bien.

D'accord, Merci à toi CgickenNuggets!

salut , je donne mon avis =D

pecs : manque un exos pour bosser le haut (sinon tu vas vite voir le retard arriver )
mollets : ?? inexistant
épaules : pour la largeur les elevations latérales , halteres ou poulie ou meme oiseau sont top
triceps : un exo d'isolation serait pas de trop
dos : me semble vraiment light la séance

Voila mon avis , n'hesites pas si tu as des questions

Merci de donner ton avis. Alors depuis le début j'ai pu apporter quelques modifs, en espérant que ce soit bénéfique. Ca ressemble donc a ça: (me manque un exo pour les triceps)

*LUNDI: dos/abdos
dos: -Tirage nuque (4*12)
-Tirage horrizontale prise large (4*12)
-Tirage prise serrée (4*12)
-Tirage poitrine à la poulie haute (4*12
-Abdos

*MARDI: pec (entrainement rugby le soir)
-D.C (4*12)
-D.incliné (4*12)
-D.écarté (4*12)

*MERCREDI: biceps/triceps
-Curl barre EZ (4*12)
-Flexion avant bras poulie basse (4*12)
-extension des avants bras poulie haute (4*12)
- (un exo pour triceps a suggérer?)

*JEUDI: cuisses/abdos
-hack squat (4*12)
-leg curl assis (4*12)
-leg curl ischios (4*12)
-extension des mollets (4*12)
-Abdos

*VENDREDI: épaules/trapèzes(entrainement rugby le soir)
-développé épaules a la machine (4*12)
-élévations latérales (4*12)
-Tirage menton (4*12)
-haussement des épaules (4*12)

Faut-il plutôt que je fasse les jambes le mercredi et les bras le jeudi?

Alors, plus personne?

fais quand tu veux , moi je place les jambes logiquement pour y trouver un repos du haut du corps , donc a toi de voir comment tu te sent

un programme de muscu ca marche pas du lundi au vendredi mais traning 1 training 2 .... repos 1 repos2

du genre traning 1pecs training 2 dos training 3 jambes repos 1 training 4 epaules repos2 training 1 training 2

et ainsi de suite , car tu peux louper un entrainement dans la semaine (imprévus) donc tu vas tout chambouler ton programme (bcp on l'excuse le jour des jambes de pas etre la donc de ne pas les avoir fait de la semaine )

En ayant entraînement de rugby le mardi soir, généralement on tire un peu sur les cannes! Du coup est ce que faire la séance jambes le mercredi est une mauvaise idée?

gardes les plutôt le jeudi

ok!

par contre go étirement et auto massage à fond =)

étirement ça pose pas trop de problèmes, mais auto massage, un peu plus compliqué..^^

qu'est ce que je dois faire en fait?

b te masser la cuisse ( avec mains ou balle de tennis qui marche bien )