Avis sur mon programme maison
Posté: 01/02/2014 19h32Bonjour à tous,
Je viens vers vous pour avoir votre avis sur mon programme de musculation.
Je mesure 1m86 pour 77 kg assez sec (entre 10 et 12% body fat).
Mon but est de prendre de la masse pour arriver à 81-82 kg sec d'ici cet été.
J'ai adapté mon programme en fonction du matériel dont je dispose chez moi à savoir 1 barre de traction et 2 haltères de 10kg chacun.
Voici le programme :
Lundi : Pecs-Epaules-triceps
-Pompes normales (4 x 12)
-Pompes mains rapprochées (4 x 12)
-Pompes mains surélevées (4 x 12)
-DM haltères (4 x 12)
-Elévations latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères (4 x 12)
Mardi : Dos-Biceps-Trapèzes
-Tractions pronation prise large (4 x 12)
-Tractions supination (4 x 12)
-Curl haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Elévation d'épaules (4 x 20)
Mercredi : Footing 45 min + fentes lestées + squat lesté
Jeudi : Pecs-Epaules-triceps
-Pompes mains écartées (4 x 12)
-Pompes pieds surélevés (4 x 12)
-Dips (4 x 12)
-Elévation latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères(4 x 12)
rem : pas de DM car les dips travaillent déja le deltoide anterieur.
Vendredi : Dos-Biceps-Trapèzes
-Tractions pronation (4 x 12)
-Rowing haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Curl concentré haltères (4 x 12)
-Elévation d'épaules (4 x 20)
Samedi : Fentes lestées + squat lesté
Dimanche : Natation 1h (~2,5km crawl + brasse alterné)
J'ajoute que je fais des séances d'abdos 5 fois par semaine (Lundi,mardi,mercredi,vendredi,samedi)a raison de 20 min par seance.
Je voudrais attirer votre attention sur un point en particulier :
Concernant la séance de Dos-Biceps, je sais pas si c'est l'idéal de faire des curl halteres apres les tractions qui travaillent déja pas mal les biceps. Qu'en pensez vous ?
N'hésitez pas si vous avez des suggestions/améliorations à apporter
Merci d'avance
Je viens vers vous pour avoir votre avis sur mon programme de musculation.
Je mesure 1m86 pour 77 kg assez sec (entre 10 et 12% body fat).
Mon but est de prendre de la masse pour arriver à 81-82 kg sec d'ici cet été.
J'ai adapté mon programme en fonction du matériel dont je dispose chez moi à savoir 1 barre de traction et 2 haltères de 10kg chacun.
Voici le programme :
Lundi : Pecs-Epaules-triceps
-Pompes normales (4 x 12)
-Pompes mains rapprochées (4 x 12)
-Pompes mains surélevées (4 x 12)
-DM haltères (4 x 12)
-Elévations latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères (4 x 12)
Mardi : Dos-Biceps-Trapèzes
-Tractions pronation prise large (4 x 12)
-Tractions supination (4 x 12)
-Curl haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Elévation d'épaules (4 x 20)
Mercredi : Footing 45 min + fentes lestées + squat lesté
Jeudi : Pecs-Epaules-triceps
-Pompes mains écartées (4 x 12)
-Pompes pieds surélevés (4 x 12)
-Dips (4 x 12)
-Elévation latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères(4 x 12)
rem : pas de DM car les dips travaillent déja le deltoide anterieur.
Vendredi : Dos-Biceps-Trapèzes
-Tractions pronation (4 x 12)
-Rowing haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Curl concentré haltères (4 x 12)
-Elévation d'épaules (4 x 20)
Samedi : Fentes lestées + squat lesté
Dimanche : Natation 1h (~2,5km crawl + brasse alterné)
J'ajoute que je fais des séances d'abdos 5 fois par semaine (Lundi,mardi,mercredi,vendredi,samedi)a raison de 20 min par seance.
Je voudrais attirer votre attention sur un point en particulier :
Concernant la séance de Dos-Biceps, je sais pas si c'est l'idéal de faire des curl halteres apres les tractions qui travaillent déja pas mal les biceps. Qu'en pensez vous ?
N'hésitez pas si vous avez des suggestions/améliorations à apporter
Merci d'avance