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Salut à tous,

Je sais que j'ai déjà créer un topic avec mon programme de muscu, mais j'ai oublié de prendre un élément en compte, c'est que j'ai deux matchs intensifs de foot par semaine également.

J'étais parti sur un Split 4 jours + mes 2 matchs, mais le résultat sur une semaine est trop intense, j'étais carbonisé au bout de la première semaine, d'autant plus que je travaille le week end ( un boulot assez physique)

Mon soucis, est que je souhaite entraîner chaque muscle deux fois par semaine, mais je compte maintenant le faire sur 3 séances.

Du coup, j'ai du faire l'impasse sur quelques exos, je précise que je suis semi-débutant et que par exemple j'ai des perfs classique au Développé couché ou DM.

J'avais pensé à un Full Body sur 3 jours, mais je m'entraîne le lundi et le mardi donc pas top d'enchaîner deux séances de suite pour la récupération.

J'ai donc recrée un programme, je trouve qu'il y a pas beaucoup d'exos, j'aimerais avoir vos avis s'il vous plaît, et me créer un programme définitif

Séance 1, LUNDI, Jambes + Epaules + Triceps:

Jambes:

5*15 reps Squat
5*20 reps Leg Ischios
5*20 reps Presse à Mollets

Epaules:

4*12 reps Développé Nuque
4*12 reps Rowing Menton

Triceps:

4*12 reps Dips

Séance 2, MARDI, Pecs + Dos + Biceps

Pecs:

4*12 reps Développé couché
4*12 reps Développé Assis

Dos:

4*12 reps Tractions
4*12 reps Tirage Honrizontal

Biceps:

4*12 reps Curl barre

MERCREDI, Match, 1h30

Séance 3, JEUDI, Epaules + Dos + Pecs + Triceps + Biceps

Epaules:

4*12 reps Elévations Latérales

Dos:

4*12 reps Tirage Vertical

Pecs:

4*12 reps Développé Incliné

Triceps:

4*12 reps Extensions Poulie

Biceps:

4*12 reps Curl Incliné

VENDREDI, Match, 1h30

Merci pour vos avis.

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