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Bonjour, je m'appel Tanguy, j'ai 15 ans et je fais de la musculation depuis 1 ans et demi environ !

Il y a pas longtemps j'ai décider de trouver un autre entraînement d'abdominaux car j'aimerais faire ressortir mon 6 packs mais je n'ai pas trouver l'entraînement parfait mélangeant abdos normaux (partie inférieure, haute et tout) abdos en mouvement tel que la "bicyclette" (ramener genoux opposés et coudés opposés) et une autre sorte d'abdos il me semble mais je m'en souviens plus !
Alors j'ai fais mon propre entraînement comme ceci :

A chaque fois 10rep lentes

1 x genoux pliés ramené les genoux en pliant le bassin
1x crunch lesté (avec poid de 2ou4kg)
1x oblique, crunch avec jambes légèrement pliés et posé d'un côté puis 1 série de l'autre côté
1x Bicyclette
1x obliques (jambes relevés touché un pied avec mains opposé)
1x bas (relevé de jambe)
1x haut (crunch lesté)
1 x obliques (jambe croisé sur genoux et ramené coude opposé vers genoux plier)
2x Course sur tapis
1x Genoux pliés descendre le haut du corps sans touchés le tapis et remonté
1x exercice précédent en vriant pour obliques
2 minutes gainage

Voilà j'ai déjà fais ce programme 3 fois en tout et mes abdos sont déjà plus gros mais les abdos du milieu, entre ceux du bas et ceux du bas sont pas assez développé !
Et mes abdos sont pas assez "délimité" ils sont trop serrés je trouve.

PS : quand je calcul mon taux de graisse je trouve ~ 5,5% donc sa ne doit pas être ça le soucis !

Voilà donc auriez vous une idée stp merci.

5% de bodyfat

nan en effet ça ne doit pas être ça

C'est possible non ? Je pèse environ 51/52 kg pour 1m74 et je n'ai pas de graisse

même les meilleurs modèles dopés arrivent rarement à 5%, alors c'est surement pas un random qui va le faire

mais une photo toujours pour voir

avant l' histoire du bodyfat, c'est plutôt l'entraînement qui me choque..

Alors dis moi ce qu'il ne va pas et que faire a la place stp

bah la tu par sur un long circuit , reste sur du format plus traditionelle, ou en fesant des superset, tu peut faire des circuits mais pas énorme style 4 enchainements

Genre 4 série d'un exo 4 série d'un autre 4 d'un autre et encore 4 d'un autre ? Que 4 exercices différent !? Du coup je travail pas toute la partie abdominale !?

bah si tu peut

-crunch, -relevé de jambes, -obliques, -sit-up

Ok merci mais tes sur c'est mieux que comme je fais ?
Et donc je fais 4 série de chaque avec 10 rep ?!

oui 4 séries de 15-20 reps, t'enchaine, tu prend un petit temps de repos et tu repart

Ok mais jvai crunch lesté ? Jmet des poids pour les exercices genre crunch et les autres exos ou jpeux mettre du poid genre obliques ?

ça dépent, les circuits fait les sans lest, si tu veut mettre du lest c'est différent

Je te conseil te faire comme les autres muscles. Progresser. Ca implique des exercices difficile et parfois du lest pour gagner du volume musculaire. Ça sert a quoi des abdo plat qu'on ne voit qu'avec une lumière avantageuse ? Vise 10 à 20 reps, contrôlés, amplitude complète et accentuation de la contraction en fin de mouvement. En plus tu gagneras ton temps.

Ok merci ! Gionimo tu me conseilles donc de mettre du poids ou non ?
Donc en gros :
4 exercices différent
3 ou 4 série par exercices
10/15 rep
Ok merci ! Et connaîtriez vous un exercice qui travaille le grand droit complet et/ou les abdos du milieu svp ?

Le crunch poulie haute c'est la base, une fois le crunch classique devenu trop facile. Après il faut varier l'angle d'enroulement. Tu peux enrouler plus ou moins haut avec les abdominaux, c'est toi à toi de tester. Oublie pas dans la phase négative de cambrer le dos, pour étirer au max le grand droit.

Je peux pas aller a la salle le jour ou je fais mes abdos donc crunch poulie haute je pourrai pas donc je pense plus au crunch basique lesté

Message par Seth_ le 05/02/2014 21h56

même les meilleurs modèles dopés arrivent rarement à 5%, alors c'est surement pas un random qui va le faire


Huh ?

Désolé mon gars mais à 30 ans je faisais 65 kg pour 182 cm et mon médecin après calcul par la machine qui te fait passer du courant par les pieds et les mains m'annonçait 4.5% de matière grasse.
Il n'aimait pas car il considérait cela comme trop sec, mais qu'y puis-je ? Je mangeais déjà bien plus de calories que recommandé, et pas de parasites intestinaux...

J'ai 45 ans, je fais toujours 182 cm pour 75 kg, et ma matière grasse est toujours au-dessous de 8%.
Qu'y puis-je, je me force à manger plus qu'à ma faim tous les jours, et toujours pas de parasites intestinaux...

Non, nous n'avons pas tous le même microbiote, ni le même métabolisme.

Le bodyfat ça se calcule pas par des machines,c'est plutôt visuel.
Si t'as des photos pour illustrer ce % extrêmement faible,on est preneurs.

Il existe une machine impédance-mètre chez les profesionnel qui fait passer le courant entre les main et les pieds. C'est plus fiable que l'inutile version grand-public où le courant ne passe que d'une jambe à l'autre.

Cependant en effet on mesure avec une pince à plie cutané, le ventre par exemple, il me semble.

pour te montrer, se gars doit tourner autour des 5%

Et est ce normal que mes 2 abdos du centres (ceux en dessous de ceux du haut) soient moins développés que les autres ? En même temps on peut faire des abdos spécifique aux abdos inférieurs ou supérieurs mais ceux du centre c'est impossible !?

photo

Voilà les photos

Sincèrement, tu devrais te concentrer, être comme ça en 1 ans et demi... Tu ne suis pas les conseils donnés sur le site et le forum

tu dois être aux alentour des 9-10%

et oui en 1 ans et demie ont peut attendre beaucoup plus, depent de ta base

Vous oubliez qu'il a 15 ans

Justement 1,5 ans à 15 ans ça vaut plus qu'à 40 ans. Et oui les hormones sont là !

Je ne sais pas si les hormones sont plus favorables au cours du début de l'adolescence que pour un adulte dans un rôle d'hypertrophie musculaire. Je pense qu'il y a d'autres facteurs qui entrent en jeux et qui peuvent aussi être handicapants à ce niveau, comme un métabolisme trop rapide ou trop orienté croissance, une ossature trop délicate pour supporter les exos les plus efficaces à pleine intensité ou plus simplement une diète maison moins adaptée et bien souvent très peu de matos à disposition.

Toujours est-il qu'à 14~15 ans il ne faut surtout pas être pressé dans ce sport, on peut soit se construire une base très solide pour toute sa vie, soit se flinguer.

Okay je vais donner quelques explications, cela fais depuis septembre/octobre que je fais de la musculation correctement, avant je faisais n'importe quoi et au début même je faisais a la maison etc, je devrais plutôt dire que cela fais 6mois que je fais de la muscu voir moins mais j'ai dis 1 ans et demi car les temps passer a faire n'importe quoi sans progresser mon appris mes erreurs et mon quand même donner une approche de la muscu ! Donc c'est que depuis 6 mois que j'en fais (correctement) et je fais que les pecs et le dos, les jambes je les fais sauf si je vais courir le samedi car sinon je n'ai pas de temps de repos car je fais du Judo 3 jours par semaine et c'est tres intense ! Et les abdos je faisais avec un logiciel mais je navais pas de résultat !
Et je suis assez maigre malgres que je mange très bien (certifié par une diététicienne) donc je prend que du muscle sec alors vous même vous le savez c'est long !
En gros environ 6 mois que je fais de la muscu correctement : pecs/dos le dimanche, soit je cours le samedi soit je fais les jambes avec la méthode OL, les abdos jeudi et lundi et Judo mardi mercredi vendredi

Une seule séance par semaine pour tout le haut du corps...avec ça c'est sur tu vas mettre du temps à progresser

A mon avis, tu devrais attacher moins d'importance à tes développer tes abdos qui sont pour le moment la chose dont tu as visuellement le MOINS besoin concentre toi plutôt sur prendre de la masse, pecs bras épaules etc...

Oui mais avec du Judo (qui est très physique et utilise beaucoup biceps jambes épaules) mardi mercredi vendredi je ne peux pas faire les bras et/ou les épaules car j'aurais pas assez de temps de repos pour qu'ils se développent..
Le samedi il y a les pecs le lendemain, le lundi il y a le judo le lendemain, le jeudi pareil et les autres jours il y a Judo..
Mes pecs et mon dos sont pas mal je trouve, les pecs progressent bien, les bras sont deja pas mal je nai juste pas d'épaule ! Mais c'est vrai que j'aimerais bien faire des sceance de bras et d'épaule également..

Alors je peux faire comment autrement ?

Ba même si ce n'est pas l'idéal niveau récup, à mon avis tu auras tout de même plus de résultat en faisant par exemple une séance épaules/triceps le Samedi et une séance pecs/biceps le Lundi, et une séance dos/jambes le Jeudi.

Bien que les temps de récup ne soient pas optimaux, tu n'as pas trop le choix si tu veux pas arrêter le judo, et à mon avis t'aura quand même de biens meilleurs résultats ainsi. Quand à tes abdos, je pense que tu dois déjà en faire au judo ou au minimum tu dois bien pouvoir en faire un peu seul à la fin de la séance, ce qui vu tes abdos suffit. Après bon tu peux aussi rajouter quelques abdos lourdes à la fin de ta séance pecs/biceps par exemple.

Tu seras pas au tip top forme pour le judo, mais au moins tu auras des résultats plus vite, et puis tu t'y habituera de toute façon. Et après tu pourras presque arrêter quand t'auras ce que tu veux ^^ =)

Oui je pense que je vais faire les abdos lundi/vendredi (après l'entraînement) après je fais epaules/jambes lundi pecs/dos dimanche et biceps/triceps jeudi ! Comme ça cest bon non ?

Et entraînement biceps, triceps, épaule et dos je sais pas trop quels exerixes faire..
Niveau pecs je fais developpe decline 4 series de 10 rep développé couché 4 séries de 10 rep ensuite incliné 4 série de 10 ensuite Poulis vis a vis pour l'arrondi des pecs 4 série de 12 c'est bien non ? Car j'ai le haut des pecs large et le bas des pecs pas large alors maintenant je favorise la partie inférieure.

Voilà merci de repondre

Bonjour voici le petit programme que je me suis fais pour ces prochaines vacances, j'aimerais vos avis juste sur la répartition des muscle dans la semaine :

Obligation : Judo mercredi (pecs dos sont effectuer le dimanche hors vacance et biceps triceps le jeudi donc il ne faut pas que je les mettes un jour trop éloigné de habituellement sinon jaurai trop de temps de repos ou pas assez quand je reprendrai a la rentrée mon prog habituel)

Lundi : Dos
Mardi : Repos
Mercredi : Judo
Jeudi : triceps
Vendredi : biceps
Samedi : courrir avec le judo
Dimanche : Pecs

Est ce une bonne idée de faire un muscle par sceance pour un meilleur apport en nutrition dans le muscle seul et pour le système nerveux pour mieux progresser !?
Et est ce que travailler un muscle antagoniste a celui travailler la veille est mauvais ?

Merci

Et les jambes ?

Non travailler un muscle antagoniste le lendemain n'est pas mauvais.

Par contre j'ai une question, pourquoi tu change de programme juste pour 2 semaines ?

seb9 a écrit:Par contre j'ai une question, pourquoi tu change de programme juste pour 2 semaines ?

Vacances scolaires surement.

Oui vacances scolaire 2 semaine mais après je l'adapterai pour les grandes vacances également (10semaines dans mon cas ^^) ! Mais du coup je pense que c'est mieux de faire:

Lundi:
Mardi:
Mercredi: Judo
Jeudi: dos/triceps
Vendredi:
Samedi: Courrir avec le Judo (sprint et endurance)
Dimanche: pecs/biceps

Les jambes je ne sais pas où les mettre puisque le Mercredi le Judo c'est déjà physique niveau des jambes et le Samedi on va courrir c'est endurant mais également sprint..

Jambes le lundi.

Ca sers strictement à rien de prendre 2 jours de repos consécutif lorsque t'es en vacances. A part manger et t’entraîner t'as rien à faire.