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Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum et je m'y suis inscrit dans le but de connaître vos avis sur mon programme.
N'ayant pas trouvé la section présentation, je vais en faire une brève ici :
21 ans, habitant de Metz, 1m80 pour 72kg et je pratique la musculation depuis 1 an maintenant (6 mois sérieusement, parce qu'au début on fait un peu n'importe quoi !)
Je ne vous présenterez pas ma diet tout de suite car je suis assez confiant là-dessus.

De même je n'ai pas intégrer les jambes dans mon programmes, c'est parce qu'elles sont déjà bien musclé à mon goût et qu'il y a disons une disproportion entre le bas et le haut de mon corps.

Sans plus attendre, voici mon programme :

LUNDI :

Pectoraux
Développé couché barre 4*(8-10)
Développé incliné haltères 4*(8-10)
Écarté haltères ou dips 3-4*(8-10)
Poulie vis-à-vis 3-4*(8-10)

Biceps
Barre traction supination-pronation 2*8 (chacun)
Curl barre EZ 4*(8-12)
Haltères marteau 4*(8-12)
Curl pronation barre droite 4*(8-12)

MARDI:

Épaules
Développé nuque 4*(8-10)
Développé devant 4*(8-10)
Élévations latérales poulie 4*(8-10)
Tirage horizontal perpendiculaireblink.png 4*10

Triceps
Barre front 4*(8-10)
Tirage poulie haute 4*(8-10)
Extensions au-dessus de la tête 3-4*(8-10)

Abdos
Crunch poulie haute 3-4*20
Gainage planche statique 3-4* 45"
Gainage latérale 2*30"/côté

MERCREDI:
Cardio: 30 minutes

JEUDI:

Dos
Traction nuque 3-4*10
Tirage rameur 4*10
Rowing un bras 3-4*10
Tirage poitrine prise serrée 3*(8-10)

Trapèzes
Haussement épaules 4*15
Rowing mention 4*10

Abdos
Crunch poulie haute 3-4*20
Gainage planche statique 3-4*45"
Gainage latérale 2*30"/côté

VENDREDI:
Même programme que le lundi


Merci de m'avoir lu, et n'hésitez pas a critiquer/corriger

Salut et bienvenue collègue du 57.

Tes jambes sont assez musclées?? Photos!!

Pk faire une séance de rappel (vendredi) alors que tu es débutant?

J'ai remarqué que tu faisais plus de séries biceps que triceps aussi, essaye d' équilibrer. Les tractions pronations pour les biceps tu peux enlever!

Je ferais des photos c'est d'accord, j'ai fais beaucoup de vélo et de foot étant jeune, j'ai même du mal à trouver des jeans qui me vont bien aux hanches et aux cuisses (généralement ca fais slim au niveau des cuisses..).

La séance de rappel c'est pour maximiser mes chances de progresser, notamment au niveau des pectoraux qui se sont bien rétablit depuis le lundi précédent, est-ce un risque de surentrainement ?

D'accord je retire les tractions pronation (qui me font d'ailleurs souffrir mon bracho-radial) !

Merci de tes conseils.

Salut à toi et bienvenu !

Déjà... Le fait d'avoir des jambes "trop musclées" ne t'empêche pas de les bosser.
Deuxièmement, biceps avec tractions pronation ? Ça semble bizarre !
Aussi, pourquoi deux fois plus de pecs que de dos ?

Merci merci
C'est vrai je pourrais les entretenir après tout !
Tu n'as jamais vu de traction pronation ? Ca travaille différemment disons que je trouvais intéressant de faire 2 séries de chaque pour travailler plusieurs muscles.

Et je te donne raison pour la proportion pec/dos.. On m'a pourtant souvent dis de faire attention aux muscles antagonistes et je n'ai même pas fais ce lien. Donc retirer séance pecs/biceps du vendredi et faire cardio/jambes ?

C'est parce que je fais des tractions pronations lestées que je sais (plus que bien) que leur rôle premier est de bosser le dos. Bien entendu, comme tout mouvement pour le dos, ça bosse les biceps : mais cette dimension est inintéressante (je pense).
Faire jambes+cardio le vendredi semble beaucoup plus approprié. Effectivement, la disproportion entre muscles antagonistes est à éviter, surtout pecs/dos.

Je trouve que faire développé nuque et développé devant dans la même séance épaules c'est pas forcément tip top vu que c'est le même angle de travail, 4 séries de chaque en plus.
Et sinon j'entraînerais quand même mes jambes un peu, pour ne pas perdre et se retrouver avec le déséquilibre inverse (bas<haut) dans quelques mois.

Nexi a écrit:De même je n'ai pas intégrer les jambes dans mon programmes, c'est parce qu'elles sont déjà bien musclé à mon goût et qu'il y a disons une disproportion entre le bas et le haut de mon corps.

J'ai arrêté de lire ici, commence par les intégrer a ton programme et pas que pour les entretenir, c'est primordial.

La ça donne l'impression que tu cherches déjà des excuses pour éviter la difficulté...