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Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 08/02/2014 12h36
par Virtuoze
Bonjour à tous,
Je voudrais des avis à propos de mon programme :

LUNDI : PEC / EPAULES / BICEPS
- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Pec Deck 4*10
- Poulis vis à vis 4*12

- Elévations latérales 4*10
- I-Fly 4*12

- Curl Pupitre Barre EZ 4*10
- Curl prise Marteau 4*10

MARDI : JAMBES / ABDOS
- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Crunch à la machine spécifique 4*12
- Relevés de genoux 4*10

MERCREDI : DOS / ABDOS ( Lestés )
- SDT 4*10
- Tractions 4*10
- Tractions prises neutre serrées 4*10
- T-Bar 4*10

- Relevé de buste au banc incliné avec disque 4*12
- Flexion latérale avec haltère 4*10
- Relevés de genoux 4*10

JEUDI : PEC / EPAULES / TRICEPS / ABDOS
- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Pec Deck 4*10
- Poulis vis à vis 4*12

- Elévations latérales 4*10
- Rowing à la poulie haute 4*10 ( Début de séance )

- Dips 4*10
- Extension poulie haute barre 4*12

- Crunch à la machine spécifique 4*12
- Relevés de genoux 4*10

VENDREDI : JAMBES / ABDOS ( Lestés )
- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Relevé de buste au banc incliné avec disque 4*12
- Flexion latérale avec haltère 4*10
- Relevés de genoux 4*10

SAMEDI / DIMANCHE : REPOS

Voilà, merci d'avance.
Bonne journée.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 08/02/2014 21h19
par ChickenNuggets
Peck Deck et poulie vis à vis c'est la même, garde la poulie et rajoute des dips pour la partie abdominale des pecs.

Ta séance Pec / Epaules / Triceps est trop chargé. Mets les tri avec le dos. ;)

Manque un exo de base pour biceps, style tu remplaces le curl marteau par du curl incliné ou traction supi.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 09/02/2014 14h51
par Virtuoze
Merci pour ta réponse, les exercices que j'ai mis pour les pectoraux travaillent-ils l'intégralité du pec ? Et concernant les Dips y a t-il un exercice similaire à la partie travaillé du pec ?

D'accord pour les Tri, et concernant les Biceps au pire des cas je peux monter à trois exercices si cela ne fait pas trop ?

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 11/02/2014 10h07
par Virtuoze
up

J'aimerai également isoler les avants-bras lors de la séance des jambes, suivant mon programme c'est possible ?
Merci ! ;)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 11/02/2014 17h10
par Tommy Corvo
Salut,

Ta le pullover qui est sympa pour les pecs aussi ;)

Pour les biceps, moi je te dirais oui mais si tu fais que 3 series à chaque exos, ça évite de trop les travailler dans la semaine.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 11/02/2014 19h23
par Virtuoze


Donc le mieux serait de faire : DC, DCI, Pullover, et Poulis vis à vis ?
Et pour les bi je fais donc 3 exos de 3 séries c'est bien ça ? Actuellement je fais 4x10 barre EZ ainsi que 4x10 Curl prise marteau. En troisième exercice je pourrais inclure quoi ?

Et si quelqu'un pouvait me répondre pour les avants-bras ça serait sympa. :p

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 11/02/2014 21h02
par Tommy Corvo
Beh si t'es pas trop cramé pour te faire les 4 tente :) Moi perso j'en fais que 3 exos et je suis bien congestionner ^^

Oui voila, 3 exos avec 3 séries chacun ! Le curl incliné Rudy que c'est le meilleur exos pour les biceps ;)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 13/02/2014 18h45
par Virtuoze
D'accord je te remercie. Je pars donc sur du Curl barre, Curl incliné et Curl prise marteau, c'est un bon combo pour les biceps ? :p

Et sinon, je voudrais une réponse concernant les avants-bras s'il vous plaît.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 13/02/2014 19h02
par nico16
ça peut être une idée pour les biceps

après pour les avant-bras, tu as les flexions et extensions à faire

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 13/02/2014 20h57
par Virtuoze
Mais ce que je veux savoir c'est si ça n'est pas un problème de les mettre avec les jambes.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 13/02/2014 21h01
par nico16
A autant pour moi
Tu peux si tu n es pas trop fatigué

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 11h29
par Virtuoze
D'accord merci.
Alors j'aimerai savoir si cette répartition sera bien :

Lundi : Pec/Bi / Epaules
Mardi : Jambes / Avants-Bras
Mercredi : Dos / Tri / Abdos lestés
Jeudi : Jambes / Avants-Bras / Abdos
Vendredi : Pec / Bi / Epaules / Abdos lestés ( séance de 2h30 environ, ça ne me dérange pas )

J'ai inversé le jeudi et vendredi par rapport au fait que je ne peut pas être avec mon binôme le jeudi.
J'ai remplacé le peck deck par du Pull over donc pour les pecs j'ai : DC, DCI, Pull Over, et Poulis vis à vis, c'est bien ? Sachant que je le fais Lundi et Jeudi à l'identique.

Est-ce que je peux faire du DC et du DCH dans la même séance ? Je sais que c'est le même exercice mais j'ai vu pas mal de programme comprenant ces deux exercices.

Voilà, je vous remercie d'avance.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 11h37
par nico16
Tu peux faire lundi DC et vendredi DCH

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 12h05
par Virtuoze
D'accord merci, sinon le programme en lui-même est correct ?

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 12h28
par nico16
Pour moi c est trop chargé

Tu peux faire une seance de chaque plus une seance rappel et non deux

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 13h08
par Virtuoze
Tu me conseillerais quoi dans ce cas ?

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 13h11
par nico16
D enlever ton mardi

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 13h39
par Virtuoze
Ça ne me dérange pas, sachant que j'avais comblé le seul jour ou je ne bossais pas.
Sinon les exercices et le reste te sembles convenable ?

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 13h43
par nico16
Place les legs extension en dernier pour les quadri

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 16h08
par Virtuoze
Je pensai que c'était un bon exercice d'échauffement.
En tout cas merci.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 15/02/2014 20h25
par nico16
plus un exos de finition.

après tout dépend de comment tu le fais. Mais si tu le compte comme un exos toi vas te fatigué avant la presse qui sera efficace.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 12h31
par Virtuoze
D'accord je te remercie infiniment.

J'ai encore quelques questions,
Pour les avants-bras, j'ai choisis de faire " Flexion des poignets barre en pronation " ainsi que du " Curl inversé à la barre " mais pour le curl je ne sais pas si c'est l'idéal car il travail quand même en grande partie le biceps que je travail le lundi.

Je remets le programme pour que ce soit plus clair :

Lundi : Pec / Bi / Epaules
Mardi : Repos
Mercredi : Dos / Tri
Jeudi : Jambes / Avants-Bras
Vendredi : Pec / Epaules

Pour le Pull Over sur internet je vois que cet exercice travail en grande partie les triceps, c'est tout de même un bon exercice pour les pecs ?

Et enfin, on m'a fait don d'un pot de mass gainer, j'en ai jamais pris, je me suis renseigné un minimum sur internet, c'est pas la meilleur des marques car le mien contient beaucoup de sucre à ce que j'ai lu " Mass Gainer Aptonia " et j'ai lu que le mieux était d'en prendre au petit déjeuner, en post-training, et avant de dormir.
Je fais 67Kg pour 1m80 vous me conseillez combien de grammes environ par "shaker" ?

Mercid 'avance.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 12h44
par nico16
Virtuoze a écrit:
Pour les avants-bras, j'ai choisis de faire " Flexion des poignets barre en pronation " ainsi que du " Curl inversé à la barre " mais pour le curl je ne sais pas si c'est l'idéal car il travail quand même en grande partie le biceps que je travail le lundi.


à toi de tester. Je sais que sur moi c'est vraiment que le brachial qui prend.

Virtuoze a écrit:Pour le Pull Over sur internet je vois que cet exercice travail en grande partie les triceps, c'est tout de même un bon exercice pour les pecs ?


pareil ça dépend de toi. certain prennes dans triceps, d'autre des pecs, d'autre des dorsaux

on est tous différent =)

Virtuoze a écrit:Et enfin, on m'a fait don d'un pot de mass gainer, j'en ai jamais pris, je me suis renseigné un minimum sur internet, c'est pas la meilleur des marques car le mien contient beaucoup de sucre à ce que j'ai lu " Mass Gainer Aptonia " et j'ai lu que le mieux était d'en prendre au petit déjeuner, en post-training, et avant de dormir.
Je fais 67Kg pour 1m80 vous me conseillez combien de grammes environ par "shaker" ?


pour cette question, je ne suis pas le mieux placer pour y répondre. Post la dans la rubrique nutrition =)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 12h57
par Virtuoze
Merci pour tout ;)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 13h00
par nico16
de rien =)

as tu ouvert un training log?

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 13h41
par Virtuoze
Qu'appelles-tu par log ?

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 14h08
par nico16
un cahier d'entrainement

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 14h26
par Virtuoze
Non :confused:

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 14h55
par nico16
si tu as le temps ce serait pas mal =)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 15h14
par Virtuoze
Pour pouvoir suivre ses progressions ?

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 15h25
par nico16
oui ainsi que des conseils, des encouragement, et tout ce qui va avec =)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/02/2014 16h09
par Virtuoze
Bon bah j'ai fais ce que tu m'as dis :

viewtopic.php?f=7&t=30116

Voilà ;)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 17/02/2014 21h29
par Virtuoze
Bonsoir,
Je voudrais que vous corrigiez si nécessaire mon nouveau programme.
J'ai supprimé les deux exercices d'épaules le lundi et le jeudi pour les travailler le samedi, enlevé ma deuxième séance biceps le jeudi ainsi que les abdos quasiment tous les jours.

LUNDI : PEC / BICEPS

- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Écarté Couché 3*15
- Pull Over 3*15
- Poulis vis à vis 4*12

- Curl incliné 3*10
- Curl Barre EZ 3*10
- Curl prise Marteau 3*10

MARDI : JAMBES / AVANTS-BRAS ( Pendant les vacances par manque de temps )

- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Flexion des poignets barre en pronation 4*10
- Une idée ?

MERCREDI : DOS / TRICEPS

- Tractions 4*10
- Tractions prises neutre serrées 4*10
- T-Bar 4*10
- Peck Deck inversé 4*10

- Dips 4*10
- Extension poulie haute barre 4*12

JEUDI : PEC / ABDOS

- Développé Couché 4*10
- Développé Incliné 4*10
- Écarté Couché 3*15
- Pull Over 3*15
- Poulis vis à vis 4*12

- Relevé de buste au banc incliné avec disque 4*12
- Flexion latérale avec haltère 4*10
- Relevés de jambes 4*10

VENDREDI : JAMBES / AVANTS-BRAS

- Leg Extension 4*10
- Presse à cuisse verticale 4*10
- Presse horizontal 4*10

- Leg curl assis 4*10
- Leg curl couché 4*10

- Mollets Assis 4x15
- Mollets Debout 4*15

- Flexion des poignets barre en pronation 4*10
- ???

SAMEDI : ÉPAULES

- Rowing menton 4*10
- Oiseau 4*15
- Développé haltères 4*8
- Élévations latérales 4*15
- Élévations frontales 4*15

DIMANCHE : REPOS

Concernant ma séance dos, je voudrais de l'aide car je ne sais pas si je travail l'intégralité du dos, et pour les avants bras j'aimerai un deuxième exercice. Quant aux nombres de répétitions / séries si il y en a trop ou pas assez j'aimerai également des conseils.
Merci d'avance ;)

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 16/03/2014 19h30
par Virtuoze
Je up mon sujet car j'ai édité à l'instant mon dernier message mais mon topic n'est pas en première page.

Re: Split : Besoin d'avis

MessagePosté: 23/03/2014 19h59
par Virtuoze
up.