Avis : Split 3 séances adapté morphologie
Posté: 09/02/2014 22h37Bonjour le forum ,
Apres avoir passé beaucoup de temps sur ce site ( qui au passage et pour moi une référence ) , j'ai décidé de passé au forum .
Quelques infos :
Mensurations : 1m90 pour 86.5 kg(actuellement)13% de gras , tour de bras 36 cm , tour de poitrine 98 cm , avant bras 28.5cm
Morphologie : - Je suis de nature ectomorphe ( Je pesais 75 kg a 20 ans )
- J'ai une cage thoracique étroite , de long avant bras et je ne suis pas large d'épaule (coton tige quoi
) mais les jambes en point fort .
Nutrition : J'ai commencé la musculation il y a 1 ans ( je pesais environs 82kg ) , actuellement je vise un poids de 90 kg au terme de cette année (à 10% de gras). Niveaux nutrition je pense être pas mal ( je laisse ça à la rubrique approprié
).
Bref , passons à ce qui nous intéresse :
Lundi : Pectoraux , Biceps
Développe décliné 5*10 ( Pas de DC a cause de ma morphologie)
Pull-Over 3*15
Ecarté couché 4*10
Curl debout à la barre E/Z 4*10
Curl Prise marteau 4*10
Abdo 8-10 min
Mercredi : Épaules ,Trapèzes, Jambes
Développe militaire 4*8
Développe nuque 3*8
Shurgs avec haltères 4*12
Rowing menton prise large 5*10
Legs curl allongé 4*15
Legs extension 4*15 (poids legés)
Squats arrière 4*6
Presse mollets 4*15
Abdo 8-10 min
Vendredi : Dos , triceps pectoraux
Tirage à la poulie haute devant +nuque 3*12 /2*12
Élévation buste(lombaire) 4*12
Rowing à la machine 4*12
Rowing barre en pronation 4*10
Dips machine buste en avant 4*10
Pull-over 3*12
Ecarté couché 4*10
Triceps a la poulie haute 4*10
Abdo 8-10 min
Voila j'attend donc vos commentaires , sachant bien sur que je me focalise un peu plus sur les pectoraux car c'est mon gros point faibles
Merci à vous
PS : Si vous avez une astuce pour mieux congestionné au niveau des pecs je prend .
Apres avoir passé beaucoup de temps sur ce site ( qui au passage et pour moi une référence ) , j'ai décidé de passé au forum .
Quelques infos :
Mensurations : 1m90 pour 86.5 kg(actuellement)13% de gras , tour de bras 36 cm , tour de poitrine 98 cm , avant bras 28.5cm
Morphologie : - Je suis de nature ectomorphe ( Je pesais 75 kg a 20 ans )
- J'ai une cage thoracique étroite , de long avant bras et je ne suis pas large d'épaule (coton tige quoi
) mais les jambes en point fort .Nutrition : J'ai commencé la musculation il y a 1 ans ( je pesais environs 82kg ) , actuellement je vise un poids de 90 kg au terme de cette année (à 10% de gras). Niveaux nutrition je pense être pas mal ( je laisse ça à la rubrique approprié
).Bref , passons à ce qui nous intéresse :
Lundi : Pectoraux , Biceps
Développe décliné 5*10 ( Pas de DC a cause de ma morphologie)
Pull-Over 3*15
Ecarté couché 4*10
Curl debout à la barre E/Z 4*10
Curl Prise marteau 4*10
Abdo 8-10 min
Mercredi : Épaules ,Trapèzes, Jambes
Développe militaire 4*8
Développe nuque 3*8
Shurgs avec haltères 4*12
Rowing menton prise large 5*10
Legs curl allongé 4*15
Legs extension 4*15 (poids legés)
Squats arrière 4*6
Presse mollets 4*15
Abdo 8-10 min
Vendredi : Dos , triceps pectoraux
Tirage à la poulie haute devant +nuque 3*12 /2*12
Élévation buste(lombaire) 4*12
Rowing à la machine 4*12
Rowing barre en pronation 4*10
Dips machine buste en avant 4*10
Pull-over 3*12
Ecarté couché 4*10
Triceps a la poulie haute 4*10
Abdo 8-10 min
Voila j'attend donc vos commentaires , sachant bien sur que je me focalise un peu plus sur les pectoraux car c'est mon gros point faibles
Merci à vous
PS : Si vous avez une astuce pour mieux congestionné au niveau des pecs je prend
.