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Lundi epaules triceps
-4x12 Developpe nuque banc incliné
-4x10 Developpe épaules machine
-4x12 Elevation frontale disque
-4x12 Rear Delt

-4x12 developpe couche prise serré
-4x8 Barre au front
-4x12 poulie haute
-4x12 Triceps press 60 kilos


5 x 20 abdos lestés
2x25 obliques

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Mercredi pectoraux/biceps
-4x10 Developpe couche
-4x10 Developpe incline
4x10 Pectoral Fly
-4x12 Pull-Over

-4x12Curl barre debout 20 kilos
-4x12Curl poulie 17,5 kilos
-4x12Curl pupitre machine
-4x12Curl marteau debout

5x30 abdos
2x25 obliques

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Jeudi jambes
-4x12 Squat
-4x12Presse a cuisse prise haute
-4x12Presse a cuisse prise basse
-4x12Leg curl
-4x12Leg extension
-4x35 Mollets lestés

5x30 abdos
2x25 obliques

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Samedi dos
-4x10 rowing menton
-4x10 shrug halteres
-4x10 unilateral row
-4x10 tirage nuque
-4x10 tirage devant
-4x10 vertical row



5x30 abdos
2x25 obliques

Qu'en pensez vous ?

Merci beaucoup

Salut
Ton programme est composé de bcp trop d'exercices similaires et de series.
Je te conseil de déterminer ton niveau sur ce lien puis de choisir un programme adapte dans la rubrique débutant.

https://www.superphysique.org/articles/8

J espere t'avoir aidé..