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Bonjour à tous.
Je m'appelle adrien j'ai 21 ans, 1m75 pour 72kg et je compte me mettre a la musculation sérieusement.

J'en ai fait un peux pendant 1 an entre mes 18-19 ans en full body sur 2 ou 3 jours par semaine mais que sur 4 exos (du développé couché, des tractions pronations, des élévations latérales et du curl barre ez), puis je me suis arrêté pars manque de temps, mais maintenant plus d'excuses je vais m'y mettre a fond.

J'aimerais quelques avis sur mon programme, savoir s'il est cohérent, équilibré... et s'il me feras progresser à long terme.

lundi/jeudi: quadriceps, pecs, déltos médians, triceps
mardi/vendredi: ischiots, dos, déltos postérieur, biceps, abdos

JOUR 1:
squat : 4x10-12
développé couché : 4x10-12
pull-over : 3x15-20
développé haltères : 4x10-12
élévations latérales : 3x12-15
extensions nuque à 2 bras : 4x12-15

JOUR 2:
soulevé de terre jambes tendues : 3x12
tractions pronations : 4x10-12
rowing barre yates pro. : 4x10-12
oiseau/rowing : 3x12-15
shrugs haltères : 3x15
curl incliné : 4x10-12
crunchs : 4 x max

Je compte commencer comme sa et avec le temps partir sur un split "basique" (3exos par muscle 1 fois/semaine)

voila, je précise que j'ai bien lu correctement le site afin de construire ce programme et que je m'entraine chez moi.

Merci d'avance.

je te salue homonyme et te souhaite la bienvenue!

j'ai regardé vite fait, ca m a l'air bien ton programme! Plus équilibré que ce que tu faisais avant ;-)

Comme tu recommences a zéro, fait juste une fois par semaine ton programme et après tu verras pour en rajouter!

Bon courage!

salut Adirien, merci de m'aider.

tu me conseille de commencer sur 2 jours plutot que 4?
une foi 1 exo par semaine pour les bras et 2 pour les autres c'est pas assez je trouve, surtout que lorsqu'on débute il faut bien apprendre les mouvements et tout.

c'est pour sa que celui si me parait bien et pas trop charger pour débuter, sinon je serais direct parti sur un split 3 exos par muscle et 2 pour les bras par semaine.

j'ai essayé une séance split pecs biceps la semaine derniere:

développé couché, écarté couché, pull over
curl incliné et curl marteau

j'ai bien aimé cette séance, j'ai eu de très bonne sensations mais je suis encore énormément courbaturés des pecs j'arrive pas a mettre les bras en l'air tellement que sa tire , alors que vendredi jétais sencé faire mon dos et demain les pecs et épaules.
je ne sais vraiment pas comment je vais faire.