[Photo] Mon programme split, good ?
Posté: 18/02/2014 23h25Bonsoir,
Je me suis mis à la musculation depuis moins d'un mois à mesure de 3 fois par semaine.
J'ai 24 ans, je pèse 68kg.
(Pas pu prendre les jambes, elles sont standard disons.)
La salle
Depuis seulement 2 semaines, je me fais à ce split programme sur 3 jours que mon cousin m'a concocté :d)
Temps de pause entre les séries : 2min30
Tous les poids indiqués sont ceux que j'ai testé et qui me paraissent correct pour ma progression, je n'ai cependant pas ce "truc" pour savoir quels poids me correspondent hormis arriver très essoufflé à la fameuse 12ème rèp.
Mercredi
Pecs :
Développé couché (en guidé pour le moment) 4x12 - 30kgs
Ecarté couché avec haltères 4x12 - 8Kgs par haltères
Développé couché haltères prise marteau 4x12 - 8Kgs par haltères
Pull Over 3x15 - Un Haltère de 10Kgs
Biceps :
Barre Supination 4x12 - 5+5Kgs
Haltères prise marteau 4x12 - 2 haltères 6 à 8Kgs (Maintenir sur la descente)
Jeudi
Dos : (je hais ces exercices)
Tirage nuque prise large 4x12 - 36kgs
Tirage nuque main en supination prise serrée 4x12 - 36kgs
Tirage horizontale 4x12 - 25kgs
Tractions - le plus écarté jusqu'a l'échec
Triceps :
Dips 4x12
Barre EZ front 4x12 - 3 + 3 Kgs il me semble...
Développé couché prise serrée 4x12 (pas testé encore)
Vendredi
Epaules :
Développé militaire derrière 4x12 - 12kgs
Développé militaire devant 4x12 - 12kgs
Développé haltères 4x12 - 6+6Kgs
Cuisse :
Squat 4x12 - 16kgs - Je pense que je dois mettre plus de poids ici.
Leg extension (pas de machine) 4x12 - Donc je fais pas
Presse (pas de machine) 4x12 - Je fais pas non plus
Que pensez-vous de mon programme ?
N'hésitez pas s'il vous faut des précisions.
Merci les gars
Je me suis mis à la musculation depuis moins d'un mois à mesure de 3 fois par semaine.
J'ai 24 ans, je pèse 68kg.
(Pas pu prendre les jambes, elles sont standard disons.)
La salle
Depuis seulement 2 semaines, je me fais à ce split programme sur 3 jours que mon cousin m'a concocté :d)
Temps de pause entre les séries : 2min30
Tous les poids indiqués sont ceux que j'ai testé et qui me paraissent correct pour ma progression, je n'ai cependant pas ce "truc" pour savoir quels poids me correspondent hormis arriver très essoufflé à la fameuse 12ème rèp.
Mercredi
Pecs :
Développé couché (en guidé pour le moment) 4x12 - 30kgs
Ecarté couché avec haltères 4x12 - 8Kgs par haltères
Développé couché haltères prise marteau 4x12 - 8Kgs par haltères
Pull Over 3x15 - Un Haltère de 10Kgs
Biceps :
Barre Supination 4x12 - 5+5Kgs
Haltères prise marteau 4x12 - 2 haltères 6 à 8Kgs (Maintenir sur la descente)
Jeudi
Dos : (je hais ces exercices)
Tirage nuque prise large 4x12 - 36kgs
Tirage nuque main en supination prise serrée 4x12 - 36kgs
Tirage horizontale 4x12 - 25kgs
Tractions - le plus écarté jusqu'a l'échec
Triceps :
Dips 4x12
Barre EZ front 4x12 - 3 + 3 Kgs il me semble...
Développé couché prise serrée 4x12 (pas testé encore)
Vendredi
Epaules :
Développé militaire derrière 4x12 - 12kgs
Développé militaire devant 4x12 - 12kgs
Développé haltères 4x12 - 6+6Kgs
Cuisse :
Squat 4x12 - 16kgs - Je pense que je dois mettre plus de poids ici.
Leg extension (pas de machine) 4x12 - Donc je fais pas
Presse (pas de machine) 4x12 - Je fais pas non plus
Que pensez-vous de mon programme ?
N'hésitez pas s'il vous faut des précisions.
Merci les gars
