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Salut donc je pratique depuis l'été dernier environ en salle, je pratiquais en fullbody et depuis peut je suis passer en split donc j'aimerais avoir vos avis sur mon programme actuel.

Lundi: Pectoraux/Biceps
-Développé couché 4*5 en lourd
-Ensuite un exo d'isolation que j'alterne à chaque séance: butterfly/écarté haltère... 3*12
-Dips 3*18

-Curl haltère rotation 3*12
-Curl barre ez 2*12
-Curl pupitre 2*12

Mercredi: Jambes/Epaules
-Presse 5*12
-Leg extension 3*12
-Leg curl 3*12

-Développé nuque 3*12
-Elevations latérales 3*12
-Elevations frontales 3*12

Vendredi: Dos/Triceps
-Tractions pronation écarté 5*12
-Tirage nuque 3*12
-Tirage horizontal poulie basse 3*12

-Extension triceps à la poulie en pronation 3*12
-Extension nuque 3*12 ou dips pour faire un petit rappel de pec en même temps sachant que j'y ai un léger retard?


Merci d'avance pour vos avis

salut

pour commencer enlèves les EF et place plutôt un oiseau

après gardes tes extension nuque mais place les avant. rajoutes un autre éxos pour les triceps

pas assez pour les jambes par contre. tu as un hack squat dans ta salle? ou un cage a squat? si non, fais des fentes avant. rajoute un exos de mollet ( exemple : mollet à la presse )

fais plutôt 3 séries au curl pupitre plutôt qu'au curl rotation.

le reste me parait cohérent.

ps : ouvre un cahier d'entrainement plus haut.

Bronson a écrit:Salut donc je pratique depuis l'été dernier environ en salle, je pratiquais en fullbody et depuis peut je suis passer en split donc j'aimerais avoir vos avis sur mon programme actuel.

Lundi: Pectoraux/Biceps
-Développé couché 4*5 en lourd
-Ensuite un exo d'isolation que j'alterne à chaque séance: butterfly/écarté haltère... 3*12
-Dips 3*18

-Curl haltère rotation 3*12
-Curl barre ez 2*12
-Curl pupitre 2*12

Mercredi: Jambes/Epaules
-Presse 5*12
-Leg extension 3*12
-Leg curl 3*12

-Développé nuque 3*12
-Elevations latérales 3*12
-Elevations frontales 3*12

Vendredi: Dos/Triceps
-Tractions pronation écarté 5*12
-Tirage nuque 3*12
-Tirage horizontal poulie basse 3*12

-Extension triceps à la poulie en pronation 3*12
-Extension nuque 3*12 ou dips pour faire un petit rappel de pec en même temps sachant que j'y ai un léger retard?


Merci d'avance pour vos avis

Mollets, abdominaux?
- Pour le dos, fais : traction à la poulie prise haute en premier comme tu fais (4 séries), ensuite du rowing haltères (3 séries) et finit avec du rowing barre à la yates.
- triceps : fait développé couché prise serrée (4 séries) + extension nuque assis (3 séries).
- enlève le leg extension et met du squat.
- exo d'isolation en pectoraux au deuxième exercice? Met du développé incliné haltères.
- biceps, d'abord curl incliné puis curl au pupitre. Pourquoi 3 exercices au biceps et 2 seulement au triceps.

Voila.

Bon ben la j'ai un petit soucis qui se pose à moi, avec le lycée on débute musculation en sport pour le troisième trimestre, et donc par conséquent j'ai pas le choix d'effectuer un fullbody le vendredi à partir de la semaine prochaine. Donc je me demandais si j'étais obliger de reprendre un programme fullbody Lundi/mercredi/vendredi, ou si c'était tout de même possible d'organiser une sorte de split type:

Lundi: Pec/Dos/epaules
Mercredi: Jambes/biceps/triceps
et le vendredi la séance fullbody avec le lycée... Sachant que les abdos je les bosses les jours de repos

Merci

Up, ducoup personne pour me conseiller pour mon programme avec un fullbody le vendredi? Ou suis-je résolu à pratiquer un fullbody pour les 3 mois qui suivent

tu as des exos imposé ?

A vrai dire je sais pas j'ai pas encore eu de cours, mais l'année dernière on devait choisir un exo par muscle donc un fullbody type.

B au pire fais ca et vois ce que tu vas devoir faire