Programme Off-saison orienté Force/Puissance
Posté: 23/02/2014 12h22Bonjours à tous,
Je vais commencer par me présenter, je m'appelle Thomas j'ai 19 ans, je pratique différents sports depuis tout jeune ce qui fait que j'ai déjà déjà un "passé" sportif assez "riche et varié" : 10 ans de Judo/Jujitsu, 4 ans de natation, 7 ans de de Rugby XV et nouvellement je suis passé du côté obscur de la force puisque je me suis mis au Rugby à XIII où j'évolue au TOXIII en Juniors Elite.
Je suis le site de superphysique depuis un ou deux ans déjà ( et je dois dire que je trouve très appréciable la nouvelle direction que Rudy lui a donné moins orienté culturisme et de plus "prepa physique" avec notamment les excellents article de Aurelien Broussal et Olivier Bolliet ), et je fais de la musculation en complément du rugby depuis environ deux ans ( avec des discontinuités ).
Ce qui me préoccupe c'est que pour mon gabarit ( 1m79 pour 87kg, avec 12% de MG ) j'ai un niveau de force relativement moyen ( DC: 110kg, Squat: 140kg, SDT: 190kg ) et une explosivité "convenable" ( environ 3s au 20m et un saut horizontal de 2,80m ).
Dans le but d'améliorer mon niveau de force ( objectif - DC: 120/130kg, Squat: 160/170kg, SDT: 210kg ) notamment mais aussi les autres variables qui influe sur le terrain ( explosivité, agilité, condition physique ) je me suis concocté un programme "off-saison" pour cet été en m'appuyant sur l'excellent article "Accumulation et Intensification" de l'excellent site en y apportant quelques modifications afin de coller le plus à mes besoins.
Voici le programme:
Jour 1 :
1) Squat – Voir cycle.
3) Tirages horizontal – 3 séries de 12 à 15 répétitions
4) Glutes-Ham Raises – 3 séries de 8 répétitions
5) Dragon Flag – 3 x max de temps
6) Metcon – Time Cap 10'
Jour 2 :
1) Développé Couché – Voir cycle.
2) Broad Jump – 3 séries de 3 sauts
4) Élévations Latérales – 3 séries de 10/12 répétitions
5) Dragon Flag reverse – 3 x max de temps
6) Metcon – Time Cap 10'
Jour 3 : ==> inspiré de WS4SB de Joe Defranco
1) Mobilité
2) Travail de fréquence
3) Vitesse :
_10-yard starts – 8 sprints with 1 minute rest between sprints
_20-yard shuttle – 5-6 reps with 1-2 minutes rest between sprints
_3-Cone drill – 4 reps with 2-3 minutes rest between sprint
Jour 4 :
1) Soulevé de Terre – Voir cycle.
2) Lancé de medecine-ball – 3 à 5 séries de 6 répétitions
3) Tractions lesté – 3 séries de 8 à 10 répétitions
4) Toes to bar – 3 séries de 10 répétitions
6) Metcon – Time Cap 10'
Jour 5 :
1) Arraché : voir cycle
2) Front Squat – 3 à 5 séries de 6 répétitions - 2010 @ 75% puis 85%
3) Push Press – 3 à 5 séries de 6 répétitions explosive – 1010 @ 75% puis 80%
4) Glutes-Ham Raises – 3 séries de 8 répétitions
6) Metcon – Time Cap 10'
Le détails du cycle de force pour les mouvements de DC, Squat et SDT :
Accumulation :
Semaine 1 - 75% du Maxi/1RM = 5 séries de 4 reps (5×4 reps)
Semaine 2 - 80% du Maxi/1RM = 6×3 reps
Semaine 3 - 85% du Maxi/1RM = 6×2 reps
Semaine 4 - 90% du Maxi/1RM = 8×1 reps
Intensification :
Semaine 1 - 75% du Maxi/1RM = 3×8 reps
Semaine 2 - 80% du Maxi/1RM = 4×6 reps
Semaine 3 - 85% du Maxi/1RM = 3×5 reps
Semaine 4 - 90% du Maxi/1RM = 5×3 reps
Celui d'arraché :
Accumulation :
Semaine 1 - 65% du Maxi/1RM = 5×3 reps à l’Arraché
Semaine 2 - 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements
Semaine 3 - 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements
Semaine 4 - 80% du Maxi/1RM = 5×2 à l’Arraché
Intensification :
Semaine 1 - 75% du Maxi/1RM = 3×3 reps à l’Arraché
Semaine 2 - 80% du Maxi/1RM = 5×1 Power Snatch
Semaine 3 - 90% du Maxi/1RM = 5×1 Tirage Lourd + Arraché
Semaine 4 - 92% du Maxi/1RM = 5×1 à l’Arraché
Pour ce qui est de mon alimentation, elle se rapproche du paleo ; je mange de tout en évitant le gluten et les glucides à base de céréales même si je m'autorise des pâtes les soirs de grosses fatigues et j'évites en général les produits à base de lait.
Concernant la supplémentation je prends de la whey ( car pratique et définitivement moins chère que toute autres sources de protéines ) et de la créatine un mois sur deux en off-saison et sans interruption durant la saison.
Je pense mon programme pas "dégueu" même si j'ai conscience qu'il est hautement perfectible, et c'est d'ailleurs la raison de ce post :
_Avez vous des suggestions d'améliorations ?
_Pensez vous qu'il est cohérent avec mes objectifs et mes stats actuelles ?
_En sachant qu'il est compliqué de développé sa force durant la saison et que la "off saison" est particulièrement courte ( 2 mois ), auriez vous des suggestions d'alternative qui me permettrait d'atteindre mes objectifs dans les deux mois que dure la off saison ?
J'ai conscience que c'est un effort de m'avoir lu jusque là et je vous en remercie,
Treiz' amicalement,
Thomas.
Je vais commencer par me présenter, je m'appelle Thomas j'ai 19 ans, je pratique différents sports depuis tout jeune ce qui fait que j'ai déjà déjà un "passé" sportif assez "riche et varié" : 10 ans de Judo/Jujitsu, 4 ans de natation, 7 ans de de Rugby XV et nouvellement je suis passé du côté obscur de la force puisque je me suis mis au Rugby à XIII où j'évolue au TOXIII en Juniors Elite.
Je suis le site de superphysique depuis un ou deux ans déjà ( et je dois dire que je trouve très appréciable la nouvelle direction que Rudy lui a donné moins orienté culturisme et de plus "prepa physique" avec notamment les excellents article de Aurelien Broussal et Olivier Bolliet ), et je fais de la musculation en complément du rugby depuis environ deux ans ( avec des discontinuités ).
Ce qui me préoccupe c'est que pour mon gabarit ( 1m79 pour 87kg, avec 12% de MG ) j'ai un niveau de force relativement moyen ( DC: 110kg, Squat: 140kg, SDT: 190kg ) et une explosivité "convenable" ( environ 3s au 20m et un saut horizontal de 2,80m ).
Dans le but d'améliorer mon niveau de force ( objectif - DC: 120/130kg, Squat: 160/170kg, SDT: 210kg ) notamment mais aussi les autres variables qui influe sur le terrain ( explosivité, agilité, condition physique ) je me suis concocté un programme "off-saison" pour cet été en m'appuyant sur l'excellent article "Accumulation et Intensification" de l'excellent site en y apportant quelques modifications afin de coller le plus à mes besoins.
Voici le programme:
Jour 1 :
1) Squat – Voir cycle.
3) Tirages horizontal – 3 séries de 12 à 15 répétitions
4) Glutes-Ham Raises – 3 séries de 8 répétitions
5) Dragon Flag – 3 x max de temps
6) Metcon – Time Cap 10'
Jour 2 :
1) Développé Couché – Voir cycle.
2) Broad Jump – 3 séries de 3 sauts
4) Élévations Latérales – 3 séries de 10/12 répétitions
5) Dragon Flag reverse – 3 x max de temps
6) Metcon – Time Cap 10'
Jour 3 : ==> inspiré de WS4SB de Joe Defranco
1) Mobilité
2) Travail de fréquence
3) Vitesse :
_10-yard starts – 8 sprints with 1 minute rest between sprints
_20-yard shuttle – 5-6 reps with 1-2 minutes rest between sprints
_3-Cone drill – 4 reps with 2-3 minutes rest between sprint
Jour 4 :
1) Soulevé de Terre – Voir cycle.
2) Lancé de medecine-ball – 3 à 5 séries de 6 répétitions
3) Tractions lesté – 3 séries de 8 à 10 répétitions
4) Toes to bar – 3 séries de 10 répétitions
6) Metcon – Time Cap 10'
Jour 5 :
1) Arraché : voir cycle
2) Front Squat – 3 à 5 séries de 6 répétitions - 2010 @ 75% puis 85%
3) Push Press – 3 à 5 séries de 6 répétitions explosive – 1010 @ 75% puis 80%
4) Glutes-Ham Raises – 3 séries de 8 répétitions
6) Metcon – Time Cap 10'
Le détails du cycle de force pour les mouvements de DC, Squat et SDT :
Accumulation :
Semaine 1 - 75% du Maxi/1RM = 5 séries de 4 reps (5×4 reps)
Semaine 2 - 80% du Maxi/1RM = 6×3 reps
Semaine 3 - 85% du Maxi/1RM = 6×2 reps
Semaine 4 - 90% du Maxi/1RM = 8×1 reps
Intensification :
Semaine 1 - 75% du Maxi/1RM = 3×8 reps
Semaine 2 - 80% du Maxi/1RM = 4×6 reps
Semaine 3 - 85% du Maxi/1RM = 3×5 reps
Semaine 4 - 90% du Maxi/1RM = 5×3 reps
Celui d'arraché :
Accumulation :
Semaine 1 - 65% du Maxi/1RM = 5×3 reps à l’Arraché
Semaine 2 - 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements
Semaine 3 - 70% du Maxi/1RM = Complex de 4-5 mouvements
Semaine 4 - 80% du Maxi/1RM = 5×2 à l’Arraché
Intensification :
Semaine 1 - 75% du Maxi/1RM = 3×3 reps à l’Arraché
Semaine 2 - 80% du Maxi/1RM = 5×1 Power Snatch
Semaine 3 - 90% du Maxi/1RM = 5×1 Tirage Lourd + Arraché
Semaine 4 - 92% du Maxi/1RM = 5×1 à l’Arraché
Pour ce qui est de mon alimentation, elle se rapproche du paleo ; je mange de tout en évitant le gluten et les glucides à base de céréales même si je m'autorise des pâtes les soirs de grosses fatigues et j'évites en général les produits à base de lait.
Concernant la supplémentation je prends de la whey ( car pratique et définitivement moins chère que toute autres sources de protéines ) et de la créatine un mois sur deux en off-saison et sans interruption durant la saison.
Je pense mon programme pas "dégueu" même si j'ai conscience qu'il est hautement perfectible, et c'est d'ailleurs la raison de ce post :
_Avez vous des suggestions d'améliorations ?
_Pensez vous qu'il est cohérent avec mes objectifs et mes stats actuelles ?
_En sachant qu'il est compliqué de développé sa force durant la saison et que la "off saison" est particulièrement courte ( 2 mois ), auriez vous des suggestions d'alternative qui me permettrait d'atteindre mes objectifs dans les deux mois que dure la off saison ?
J'ai conscience que c'est un effort de m'avoir lu jusque là et je vous en remercie,
Treiz' amicalement,
Thomas.
