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Salut les gars.

Qui bosse comme ça ici ?

Depuis 10 ans j’établis mon programme de muscu sur une semaine que je repete semaine après semaine.

Je pensais a creer un programme non plus sur une mais sur deux semaines pour bosser autant le dos que les pecs.

Exemple:
Lundi: Pecs, biceps, epaules (1 seul exo elevation laterale)
Mardi:jambes.
Mercredi: dos,triceps,epaules (1 seul exo elevation posterieures)
Vendredi pecs, biceps (exo different du lundi)
Lundi: Dos, triceps,epaules.
Mardi: jambes.
mercredi: Pecs, biceps, epaules.
Vendredi:Dos (exo differents du lundi), triceps

Ps:Abdos a chaque fin de seance.

Puis je recommence le cyle.

Dois je rajouter un exo de pec la semaine ou je les bosse qu'une fois et idem pour le dos ?

Vous penser quoi de cette méthode ? Certains pratique t'il ainsi ici ? Si oui qu'elles sont vos résultats ?

Merci de vos réponses.

Salut
Personnelement ,je te recommande de suivre un des programme du site intermediaire ou debutant apres avoir evaluer ton niveau sur ce lien https://www.superphysique.org/articles/8

J'espere t'avoir aider;)

Ça fait quand même près de 10 ans que je fais de la muscu, je veux bien reconnaître que j'a encore besoin de conseils (la preuve d’ailleurs) mais de la a me taper un programme de débutant c'est peut-être un peu exagéré.
Je te cache pas que depuis le temps j'ai quand même acquis un peu d’expérience.

salut =)

tu peux faire ce programme la mais ca va être plus dur de voir ta progression. Après comme tu l'as dit tu as 10 ans de muscu derrière toi =)

Disons que j'en vois pas mal qui ne bosse les pecs et le dos qu'une fois par semaine tout en obtenant de bons résultats, ça ne marche pas pour moi malheureusement.

Mais d'un autre coté avec mon prog actuel je bosse un peu plus les pecs que le dos ce qui n'est pas bon, peut etre aussi que ma recuperation n'est pas terrible en bossant les pecs 2 fois par semaine soit 4 fois aux deux semaines.

La j’allège un peu avec seulement 3 entraînements de pecs sur 2 semaines, tout en bossant le dos avec autant d'intensité que ces derniers.

Mais impossible de trouver quoi que ce soit sur le net a ce sujet pour avoir quelques témoignages.

Tu peut aussi faire comme sa,
Lundi
Pecs epaules triceps

Mardi
Dos trapezes biceps

Mercredi
Jambes ou repos

Jeudi
Pecs triceps epaules

Vendredi
Dos trapezes biceps

Samedi
Jambes ou repos

J'aime bien fonctionner comme sa parfois

et pourquoi jambes ou repos?

ensuite quitte à faire ça, autant mettre les bi avec le dos et les tri avec les pecs

Ba les jambes perso j arrive pas faire plus de 1 sceance par semaine tellement j'ai de courbatures euh j'ai mi pecs triceps et dos biceps??

oui désolé je voulais dire tri/dos et bi/pecs qui serai plus logique.

et pour les jambes, il suffit de s'étirer, de s'auto masser et c'est bon

Apres yen a qui preferent pecs Biceps mais perso jsuis plus a l'aise avec un pecs triceps
Sa depend de chacun

je vois pas l'intérêt de se cramer les triceps avec les pecs avant même de faire leurs exos .

Agaxgar a écrit:Ba les jambes perso j arrive pas faire plus de 1 sceance par semaine tellement j'ai de courbatures euh j'ai mi pecs triceps et dos biceps??

Question d'habitude. Leg/push/pull/rest/repeat c'est une routine très pratiqué

Agaxgar, la ça me ferait 5 a 6 séances par semaine, c'est beaucoup trop pour moi.
J'ai déjà tourné dans le passé a 5 séances/semaines et je me suis retrouvé avec tout les symptômes du surentraînement, plus aucune progression nulle part, nervosité, insomnie, fatigue etc.

La avec 3 séances pour le haut et 1 pour le bas (cette dernière est très courtes environ 35' pour 4 exos) je tolère bien mais c'est la limite, au delà je suis plus capable.

tu dois pas beaucoup forcer pour les jambes

1 seance par semaine.

leg curl 3x10
legs extensions 3x10
Squatt 2x20
extensions mollets 3x10

Pas besoin d'en faire plus je te le garanti, technique bien soigné, total de la seance 35' (échauffement non compris).

Quelles sont tes perfs sur le DC/squat/deadlift au bout de 10 ans ? (en série bien sûr, on s'en fou du 1RM vu que c'est pas l'objectif)

Dc 3x10@170 lbs (80kg environ avec la barre) 3' de repos entre chaque séries, c'est mon point faible, la masse et la mais la force non, je peux pousser beaucoup plus sur la 1ere série mais dans ce cas je m'effondre sur les deux autres.
Ça peut donner 1x10@90, 1x4@90, 1x2@90, et ça fait un moment que ça dure.
J'ai tout essayé, programme en pyramidal, programme fantaisiste du style Casabianca, programme de force traditionnel, rien n'y fait des que je retourne sur un format traditionnel mes perfs ne progressent pas.

Squatt 2x20@ 240 lbs ( je me concentre sur la technique et ne cherche pas a charger plus, c'est un choix)

Deadlift je n'en fais plus.

Salut, j'ai déjà expérimenté un programme dans ce style, mais sur 8 jours (du coup les séances changé toujours de jours contrairement à toi). Globalement je progressé bien, et c'est vrai que c'est pas lassant, mais c'est u peu plus compliqué certes.

Par contre moi travailler les triceps la veille des pecs je pourrais pas !
Et ta séance cuisses est vraiment trop faible en volume, à moins d'être hyper doué impossible de se bâtir de bonnes cuisses avec ça.

Adrien-182 a écrit:
Par contre moi travailler les triceps la veille des pecs je pourrais pas !
Et ta séance cuisses est vraiment trop faible en volume, à moins d'être hyper doué impossible de se bâtir de bonnes cuisses avec ça.

Entre les triceps et ma seance de pecs je laisse un jour off (minimum) tout de même, ça laisse donc un écart de 48h.
Pour les jambes je fais 3 exos+les mollets ça me semble pas si mal, au-delà je me connais je vais brasser du vent.

Oui autant pour moi, j'avais mal lu
Pour les cuisses je maintien que le volume est ridicule. 2 pauvres séries d'exo de base, et 6 petites séries en isolation avec les exercices les moins hypertrophiant au monde T'aura jamais de bonnes cuisses avec ça...