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Bonjour à tous !
Je suis débutant, et en me baladant un peu partout sur le net j'ai pu (je pense) me créer mon propre programme. Je le partage donc afin de pouvoir le modifier par la suite grâce à vos critiques !

Je dispose de 2 haltères, d'un tapis de sol et de 2 chaises pour dips.
Merci d'avance


Séances :
Lundi – Mercredi – Vendredi
1 minute de repos entre série
2 minutes de repos entre exercice
Augmenter répétition à chaque séance, une fois 12 atteint, augmenter poids et reprendre à 8 répétitions.


Echauffement 5min
Pectoraux :
- Dips 4x8
- Pompes pieds surélevés 4x8
Dos :
- Rowing Haltères 4x8
Epaules :
- Elevation laterale 4x8
- Rowing menton 4x8
Biceps :
- Curl haltères 4x8
- Curl concentration 4x8 par bras
Triceps :
- Extension au dessus de la tête 4x8
- Extension face au mur 3x15
Abdominaux :
- Abdominaux pieds au sol 4x12
- Abdominaux pieds au sol rotation 4x12


Repas :
Petit déjeuner : 200gr fromage blanc, bol de muesli avec lait ecremé, un fruit.
Goûter : 200gr fromage blanc avec fruit coupé, lait de soja

et les jambes?

C'est un programme exclusivement haut du corps ! Pour la partie basse j'en ai un autre de prévu et déjà validé. Ce programme haut du corps te semble correct ?

Tu peux faire des tractions?

Oui je peux trouver le moyen d'en faire !

ok alors je verrais plus ça :


Echauffement 5min
Pectoraux :
- Dips 4x8
- Pompes pieds surélevés 4x8
Dos :
- Rowing Haltères 4x8
- traction prise large pronation : 5@Max
Epaules :
- Elevation laterale 4x8
- Rowing menton 4x8
Biceps :
- Curl haltères 3x8
- Curl matreau en travers 3x8 par bras
Triceps :
- Extension au dessus de la tête 3x8
- barre au front ou magic triceps : 3x8
Abdominaux :
- Abdominaux pieds au sol 4x12
- Abdominaux pieds au sol rotation 4x12

je peux voir pour tes jambes?