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Slt à tous ,

Je voudrais vos avis et conseils sur mon futur programme, mes pecs sont mon gros points faibles (que ce soit en force ou volume), je veux passé sur 2 entrainements par semaine, voici le programme auquel j'avais pensé:

- lundi: pec/dos/biceps
- mardi: épaules/trapézes
- mercredi: repos
- jeudi: pec/dos/triceps
- vendredi: jambes
- samedi et dimanche: repos

A savoir que mon dos étant mon gros point fort, je ne ferais plus de séance dos, juste 2 exos que j'ai placé au milieu de mes autres séances (1 pour la largeur, l'autre pour l'épaisseur; 1 exo le lundi, l'autre le jeudi), voici le programme en détail:

lundi: DC barre: 4 X 8-12
DI haltéres: 3 X 8-12
dips: 3 X 8-20
écartés poulie: 3 X 12-20
tractions: 3 X max de réps au PDC
curl haltéres pupitres: 2 X 8-12
curl sur banc incliné: 2 X 8-12
curl haltéres marteau: 2 X 8-12

mardi: developpé assis haltéres: 4 X 8-12
oiseau sur banc incliné: 3 X 10-20
EL 1 bras: 3 X 8-12
oiseau 1 bras à la poulie basse: 3 X 10-20
shrug barre: 3 X 10-20
rowing menton barre EZ: 3 X 8-12

jeudi: DI barre
DC haltéres / DD haltéres (j'alternerais 1 semaine sur 2)
EI à la poulie vis à vis
rowing barre pronation ou supination ou Tbar: 3 X 8-12
extension nuque 1 bras: 3 X 8-15
kickback: 3 X 8-15
extension 1 bras à la poulie: 3 X 8-15

vendredi: mollet debout 1 jambe: 5 X 8-15
squat: 4 X 8-12
presse à jambes: 3 X 10-30
hack squat: 3 X 8-12
leg extension: 3 X 20-25
SDTJT: 3 X 15-20
leg curl: 3 X 20-25

Je n'ai pas mis le nbre de séries pour les pecs le jeudi car je ne sais pas comment travaillé cette 2éme séance (comme le lundi en 8-12 réps ou alors un peu plus léger et en série plus longue, c'est là ou j'ai besoin de vos conseils )

J'aimerais aussi vos avis sur les triceps, sont-ils bien placés ?

Voilà, j'attends vos conseils, si il faut d'autres précisions que j'aurais oublié de mettre, dites le moi, merci par avance

Trop d exos biceps, justement ton dos est ton poit fort donc entraine le vien :-) ( tu ne dirai pas pareil si c etait tes biceps )

Du coup enleve le dos le lundi, enleve les pecs ke jeudi, fais une vrai séance de dos a la place, et voila :-) ( tu as quelques nous montrer?

Et pour les jambes, si tu arrive a le tenir garde le mais il fait pas mal charger quand meme.

Ps : les tractions supi travail le biceps et la les dorsaux, juste en secondaire.

Slt nico16, merci pour ta réponse

Trop d'exos biceps !? j'en ai mis que 3 avec 2 séries pour chaque (les tractions je les fait en pronations).

Actuellement c'est ce que je fais, le dos jeudi; mais c'est mon point fort et j'ai un déséquilibre entre mon dos et mes pecs, c'est pour ça que je voudrais ralentir sur mon point fort et doublé d'intensité sur mon point faible.

Pour les jambes, je le tiens mais mes partenaires d'entrainements eux sont rinçés à la fin, si je retire le hack squat et SDTJT et que je les alternes une semaine sur deux avec le squat et le leg curl, tu penses que ce serait mieux (ce qui ferait 5 exos au lieu de 7) ? merci d'avance pour ta réponse

je pensais que tu faisait parti de ceux qui pense que les traction supi forme un vrai dos désolé. dans ce cas, rien à dire côté biceps.

pour les jambes, je te conseil un combinaison squat/presse, presse/hack squat ou squat/hack squat, faire ton exos mollet puis enchainer avec les ischios.

pour ton histoire de point fort, pourquoi faire un rappel de dos alors?

ok je vais faire çà pour les jambes
en faites je ne vais plus faire de séance dos pour privilégié les pecs qui sont mon point faible, mais je vais continué à le travaillé en faisant un exo pour la largeur et un pour l'épaisseur, plutôt que de faire les 2 exos le même jour et les inclure dans une seule séance qui pourrait faire trop chargé, je les fais sur deux séances, qu'est-ce que tu en penses ?

grosse erreur.
continu à bosser le dos

mais du coup je pourrais pas privilégié mes pecs et rattrappé le retard ?

sinon fais

lundi : dos/tri
mercredi : pec/bi
vendredi : jambes
samedi : épaule/rappel pecs

je préfererais resté sur lundi-mardi-jeudi-vendredi, le week-end c'est repos total; sinon:
lundi : pec/bi
mardi : dos/tri
jeudi : épaule/rappel pecs
vendredi : jambes

?

dante59 a écrit:

nico16 a écrit:sinon fais

lundi : dos/tri
mercredi : pec/bi
vendredi : jambes
samedi : épaule/rappel pecs

je préfererais resté sur lundi-mardi-jeudi-vendredi, le week-end c'est repos total; sinon:
lundi : pec/bi
mardi : dos/tri
jeudi : épaule/rappel pecs
vendredi : jambes

?

alors fais :
lundi : pec/tri
mardi : dos/bi
jeudi : jambes
vendredi : épaule/rappel pecs

j'ai modifier l'ordre pour ti/bi car je pense qu'il vaut mieux les entrainer en même temps si il n'y a pas un jour de repos.

Ouais je suis entièrement d'accord avec Nico, le fait de ne pas avoir un jour de repos pour les bi, tu seras mort pour travailler ton dos.
Et puis étant donné que c'est ton point fort, tires en avantage !! Ne le délaisse pas sous prétexte que tu as un retard au pec
Je pense que l'organisation de Nico est optimale pour ton cas.