Avis Split + Cardio
Posté: 07/03/2014 17h45Bonjour,
Je m'appelle Nourdine, je suis nouveau sur le forum.
Je pratique la musculation en salle depuis Janvier 2013 dans l'optique d'une perte de poids et d'un renforcement musculaire. Mon premier programme était un Fullbody, car c'est ce qui est conseillé lorsqu'on débute, auquel j'ajoutais du cardio-training ( ce qui donnait 3 Full Body et 4 courses à pied d'une heure par semaine). Cet entrainement m'a permis de passer de 115kg à 92kg (pour 1m93) en 10 mois intensifs.
Depuis Octobre 2013 j'ai changé de programme et ai opté pour un split avec deux jours de cardio et un jour de repos.
Je vais donc vous détailler ce programme et vous demander des conseils afin que je le change, le peaufine ou le complète, toujours dans un objectif de perte de masse grasse (moins importante maintenant, plutot de l'ordre de 4-5kg d'ici à Août) et de renforcement musculaire.
Je ne préciserais pas les charges utilisées mais je pourrais les donner plus tard si besoin est.
Progressif = 20-15-12-10-8 répétitions
Lundi : Dos/Trapèzes/Triceps
Tirage nuque 6*Progressif
Tirage horizontal 5*10
Rowing Haltères 5*12
Machine Pull Down 5*Progressif
Shrug Haltères 5*10
Tirage menton à la barre 5*12
Barre au front 4*12
Extension nuque à l'haltère 4*10
Extension nuque haltère unilatéral 4*12
Extension triceps au triangle/ou corde 5*Progressif
+ Abdos
Mardi : Course à pied
1h30 à 12km/h pour 16-17km
Mercredi : Pectoraux/Biceps
Dips buste penché 5*10
DC 6*Pyramidal (15-12-10-12-15-15)
DIH 5*10
Ecarté à la poulie vis à vis 5*12
Papillon 6*10
Pull Over 4*12
Curl à la barre EZ 4*10
Curl haltere unilatéral départ marteau en rotation 4*12
Curl au pupitre unilatéral 4*12
Curl incliné aux haltères 4*12
+ Abdos
Jeudi : Course à pied
1h30 à 12km/h pour 16-17km
Vendredi : Epaules/Biceps/Triceps
Développé nuque assis arrière 4*10
Développé nuque assis devant 4*10
Développé haltères 5*10
Tirage menton prise large 5*10
EL 1*40 - 1*30- 1*20 - 1*12
EF 1*40 - 1*30- 1*20 - 1*12
EP sur banc incliné 4*25
Barre au front 4*12
Extension nuque à l'haltère 4*10
Extension nuque haltère unilatéral 4*12
Extension triceps au triangle/ou corde 5*Progressif
Curl à la barre EZ 4*10
Curl haltere unilatéral départ marteau en rotation 4*12
Curl au pupitre unilatéral 4*12
Curl incliné aux haltères 4*12
+ Abdos
Samedi : Quadriceps/Ischios/Fessiers
Squat 8*Progressif
Presse inclinée 6*Progressif
Presse horizontale 6*12
Rear Kick (machine pour fessiers) 5*10
Legs extension + legs curl - 5*10 progessif en superset
+Abdos
Dimanche : Repos
Voilà, j'aimerais vos conseils à propos de ce programme, ce que je pourrais faire pour l'améliorer, le modifier, l'alléger même peut-être...
Je pourrais vous donner des détails à propos de ma dièt' également si nécessaire.
Merci à vous !
Je m'appelle Nourdine, je suis nouveau sur le forum.
Je pratique la musculation en salle depuis Janvier 2013 dans l'optique d'une perte de poids et d'un renforcement musculaire. Mon premier programme était un Fullbody, car c'est ce qui est conseillé lorsqu'on débute, auquel j'ajoutais du cardio-training ( ce qui donnait 3 Full Body et 4 courses à pied d'une heure par semaine). Cet entrainement m'a permis de passer de 115kg à 92kg (pour 1m93) en 10 mois intensifs.
Depuis Octobre 2013 j'ai changé de programme et ai opté pour un split avec deux jours de cardio et un jour de repos.
Je vais donc vous détailler ce programme et vous demander des conseils afin que je le change, le peaufine ou le complète, toujours dans un objectif de perte de masse grasse (moins importante maintenant, plutot de l'ordre de 4-5kg d'ici à Août) et de renforcement musculaire.
Je ne préciserais pas les charges utilisées mais je pourrais les donner plus tard si besoin est.
Progressif = 20-15-12-10-8 répétitions
Lundi : Dos/Trapèzes/Triceps
Tirage nuque 6*Progressif
Tirage horizontal 5*10
Rowing Haltères 5*12
Machine Pull Down 5*Progressif
Shrug Haltères 5*10
Tirage menton à la barre 5*12
Barre au front 4*12
Extension nuque à l'haltère 4*10
Extension nuque haltère unilatéral 4*12
Extension triceps au triangle/ou corde 5*Progressif
+ Abdos
Mardi : Course à pied
1h30 à 12km/h pour 16-17km
Mercredi : Pectoraux/Biceps
Dips buste penché 5*10
DC 6*Pyramidal (15-12-10-12-15-15)
DIH 5*10
Ecarté à la poulie vis à vis 5*12
Papillon 6*10
Pull Over 4*12
Curl à la barre EZ 4*10
Curl haltere unilatéral départ marteau en rotation 4*12
Curl au pupitre unilatéral 4*12
Curl incliné aux haltères 4*12
+ Abdos
Jeudi : Course à pied
1h30 à 12km/h pour 16-17km
Vendredi : Epaules/Biceps/Triceps
Développé nuque assis arrière 4*10
Développé nuque assis devant 4*10
Développé haltères 5*10
Tirage menton prise large 5*10
EL 1*40 - 1*30- 1*20 - 1*12
EF 1*40 - 1*30- 1*20 - 1*12
EP sur banc incliné 4*25
Barre au front 4*12
Extension nuque à l'haltère 4*10
Extension nuque haltère unilatéral 4*12
Extension triceps au triangle/ou corde 5*Progressif
Curl à la barre EZ 4*10
Curl haltere unilatéral départ marteau en rotation 4*12
Curl au pupitre unilatéral 4*12
Curl incliné aux haltères 4*12
+ Abdos
Samedi : Quadriceps/Ischios/Fessiers
Squat 8*Progressif
Presse inclinée 6*Progressif
Presse horizontale 6*12
Rear Kick (machine pour fessiers) 5*10
Legs extension + legs curl - 5*10 progessif en superset
+Abdos
Dimanche : Repos
Voilà, j'aimerais vos conseils à propos de ce programme, ce que je pourrais faire pour l'améliorer, le modifier, l'alléger même peut-être...
Je pourrais vous donner des détails à propos de ma dièt' également si nécessaire.
Merci à vous !