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Bonjours,
après 3 mois de fullbody je me décide a passer a un programme halfbody sur 4 jours le voici :

Mardi/Vendredi :
DC 3*8@2min
Écarte incline 3*12@1min
Rowing Yates pronation 3*8@2min
Rowing unilatéral 3*10@1min30
Élévations latérales 3*15@1min
Élévations postérieurs 3*15@1min
Curl supination barre debout 3*8@1min30
Curl concentre debout prise marteau 3*10@1min30
Barre au front barre droite 3*8@1min30
DC serré 3*15@1min

Mercredi/Samedi :
Squat haltères 3*15@2min
Fentes avant haltères 3*20@1min30
SDT jambes tendues 3*10@1min30
Extension debout haltères 3*10@1min
Crunch 3*20@30sec
Crunch obliques 2*20@30sec

Je précise que je ne possède que des barres, des haltères, des poids, et un banc réglable.

Ouai il est bien mais jte conseille quand meme de prendre un programme du site sur 2 ou 3 jours dans la rubrique débutant
Sinon pour le dos garde le rowing et met un exo de traction et pour les epaules un exos de base style DN ou rowing debout.
Pour les biceps prefere plutot les 2 bons mouvement comme le curl au pupitre et curl incliné .