AVIS programme en fullbody
Posté: 21/03/2014 12h44
Bonjour tout le monde. Je suis nouveau, j'ai commencé la musculation SERIEUSEMENT il n' y a même pas 2mois et j'aurais voulu votre avis sur mon programme . Je travaille que chez moi, barre droite, haltère, banc simple pour faire pull-over etc... (en gros pas sur machine)
Lundi
échauffement 5/10min
Rowing horizontal : 3*18 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 3*15 (10kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*15 (34kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*15 (14kg) (biceps)
pull-over : 3*15 (12kg) (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollet)
Mardi
Abdominaux :
crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25
Mercredi
échauffement 5/10min
Variante rowing horizontal 3*15 (40kg) (dorsaux)
écarté couché 3*15 (12kg) (pectoraux)
tirage vertical prise écarté (hauteur épaule) 3*15 (34kg) (trapèze)
élévation latéral incliné 3*12 (8kg) (deltoide)
Flexion biceps supination 3*15 (14kg) (biceps)
répulsion triceps 3*18 (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollets)
Jeudi
Abdominaux :
crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25
Vendredi
échauffement 5/10min
Rowing horizontal : 3*18 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 3*15 (10kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*15(34kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*15 (14kg) (biceps)
pull-over : 3*15 (12kg) (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollet)
samedi
Abdominaux :
crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25
45min cardio (footing)
Dimanche
REPOS
Pour les abdos j'essaye de faire l'ensemble mais quelle exercice le mieux je en vois pas du tout, je verrais bien avec le temps ^^. j'ai séparé les abdominaux du haut du corps pour cause de manque de temps. Donc si vous pouvez me dire si c'est bien ou non ça ne serais pas de refus ou même les exercices qui sont mieux etc...
cordialement, Dylan. merci d'avance
Lundi
échauffement 5/10min
Rowing horizontal : 3*18 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 3*15 (10kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*15 (34kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*15 (14kg) (biceps)
pull-over : 3*15 (12kg) (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollet)
Mardi
Abdominaux :
crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25
Mercredi
échauffement 5/10min
Variante rowing horizontal 3*15 (40kg) (dorsaux)
écarté couché 3*15 (12kg) (pectoraux)
tirage vertical prise écarté (hauteur épaule) 3*15 (34kg) (trapèze)
élévation latéral incliné 3*12 (8kg) (deltoide)
Flexion biceps supination 3*15 (14kg) (biceps)
répulsion triceps 3*18 (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollets)
Jeudi
Abdominaux :
crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25
Vendredi
échauffement 5/10min
Rowing horizontal : 3*18 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 3*15 (10kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*15(34kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*15 (14kg) (biceps)
pull-over : 3*15 (12kg) (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollet)
samedi
Abdominaux :
crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25
45min cardio (footing)
Dimanche
REPOS
Pour les abdos j'essaye de faire l'ensemble mais quelle exercice le mieux je en vois pas du tout, je verrais bien avec le temps ^^. j'ai séparé les abdominaux du haut du corps pour cause de manque de temps. Donc si vous pouvez me dire si c'est bien ou non ça ne serais pas de refus ou même les exercices qui sont mieux etc...
cordialement, Dylan. merci d'avance