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Bonsoir,

J'ai 18 ans et je pèse 62kg. J'aimerai partir sur un programme prise de masse. Je vais suivre le programme de prise de masse en 3 mois par Rudy Coia le problème (ou pas) ses que je fait de la musculation à la maison je ne dispose donc pas de certaine machine pour réalisez certain exercice. j'ai donc remplacez ses exercices par des exercices réalisable avec mon matériel.

Ci-dessous je vais mettre le programme ainsi que les modifications que j'ai apportée. En rouge les exercices que je ne peu malheureusement pas réalisez en vert les exercices que j'ai rajoutée a la place des rouge.

j'éditerai le message quand je serait en phase du deuxième mois.

Semaine Lundi Jeudi
1 Dc :4x12@46 Dc :4x10@48
Di : 3x12@37 Di: 3x10@39

2 Dc: 4x8@50 Dc : 4x6@53
Di: 3x8@41 Di : 3x6 @44

3 Dc: 4x12@47 Dc : 4x10@49
Di : 3x12@38 Di : 3x10@40

4 Dc : 4x8@52 Dc: 4x6@54
Di : 3x8@42 Di : 3x6@45

Programme de musculation pour la phase n°1 :

Lundi : (Pectoraux,épaules)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12-15 Remplacée par : Développé militaire 3x12-15
Rowing debout prise large : 3x12-15 Remplacée par : élévations latérales 3x12-15

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Hack squat à la machine : 3x10-12 Remplacée par : Hack squat barre 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12

Mollets assis : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3x15-20 Remplacée par : Crunch 3x15-20

Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12 Remplacée par : Dips entre deux banc 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20 Remplacée par : L-fly haltére 3x15-20

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12 Remplacée par : Rowing barre buste penchée : 4x10-12

Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

Voila merci pour vos futur avis.

Bonne soirée / journée.

Je me sens un peu seul

tkt ca le fait comme ca

Et à la rigueur, le choix de l'exo n'est pas le plus important, la manière dont tu le fait, les perfs que tu as dessus, la technique, et l'alimentation, c'est ca qui prime.

Fonce et dis nous ce que ca donne =)