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Bonjour,
Je viens de finir de regardé de font en combles les articles(ect...)du site et maintenant j'aimerais avoir votre avis sur mon programme car j'ai l'impression de ne pas voir de changement alors que je fait de la musculation(avec 2 haltères de 10 kg max) depuis 6 mois(je sais que sa prend du temps, mais c'est un peu démotivant): je précise que j'ai 15 ans,je pèse 64 kilos pour 1m78, je fait ce programme 1/2 fois par semaines et 3 fois par semaine quand je suis en vacances je laisse 1 jour de repos entre chaque séances 30 seconde entre chaque séries et 1 minute entre chaque exercice.
Pectoraux:
-pompes 4*15
-dévellopé couché 4*12
-Ecartée couché 4*15
Dos:
-pull over 4*20
-rowing haltère 4*15
Trapèze:
-shrugs 4*15
-tirage menton prise serée 4*12
-Epaules:
-devellopé millitaire avec haltère 3*12
-elevation latéral 3*12
Triceps:
-dips entre 2 banc 4*12
-barre au front avec haltère 3*12
-extension avec haltère 3*12
Biceps:
-curl prise marteau 4*15 /ou curl coude relevé 4*15
-curl en rotation 4*12
-curl concentration4*1
Abdo:
-Vacum 4*5*10secondes
-crunch 4*15 lesté
-gainage 4*max
Mollet:
-mollet debout avec haltère 4*15
Quadriceps:
-fente avec haltère 4*12
Désolé pour les fautes d'orthographe
Merci

Salut,

Tu n'as pas assez de poids, tu en fais un peu trop dans ta seance, et tu n'as pas de bonsntemps de repos pour une prise de masse. Ensuite, il faudrait voir ton alimentation si elle est optimale ou non.

Ton programme n'est pas équilibré : 3 exos pecs pour 2 dos, dont 1 qui est un étirement. 3 exos biceps, triceps, soit + que pour les autres muscles "principaux".

Relis bien les articles et refais un programme plus équilibré!

Merci pour ta réponse Adirien,
Donc tu pense que je devrait augmenter le poids sur tout le exercices et est ce que 1 minute de temps de repos entre chaque série et 1 minute 30 exercice est bien ? Pour finir si je divise la partie haute et la partie basse du corp en faisant 1 jours haut du corp 1 jours bas du corp + abdo c'est toujours trop ?

Salut,
J'aimerais votre avis sur mon programme full body , je précise que je suis un mec, j'ai 16 ans je pèse 64 kilo pour 1m78 et j'ai commencé la muscu depuis 8 mois et depuis 3 semaine je teste un nouveau programme car celui que je faisais était très mal fait, cependant je fait se programme avec seulement 2 haltères de 10 kilos à poids variable(de 2 à 10kg par haltère) et je voulais donc savoir si avec seulement 10 kg je pouvais quand même progresser
Merci
Jour 1:
Développé couché 4*8
Rowing haltère 4*12
DM 4*12
Curl haltère 4*12
Barre au front 4*10
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Releve de jambe 2*30
Jour 2:
Pompes pied surélevé 4*max
Traction 4*max
Elevation latéral3*15
Curl marteau 4*15
pull over 4*8
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
oblique avec haltères 2*30
Jour 3:
Dips 4*max
rowing barre 4*10
tirage menton prise sérré 4*12
curl barre4*12
Extension nuque haltère 4*12
Fente 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Releve de jambe 2*30

Salut,
je pense que ton programme est trop chargé pour une seule journée et je pense aussi que avec seulement 10kg en haltere tu devrais plutot faire des pompes que le developpe couche. Au pire rajoute du poid sur ton dos et faire aussi des pompes incliné.

Si le facteur limitant c'est le poids tu peu utiliser d'autres techniques pour intensifier l'exercice.
Le poids n'est qu'une variable avec le nombre de répétitons, de sets etc...
Si tu augmente le temps sous tension tu n'aura pas besoin d'augmenter le poids.
Le superlent est très efficace pour les débutants même si l'adaptation nerveuse et musculaire se fait assez vite.
Sinon il existe des centaines de variantes de pompes donc tu peu toujours te contenter de ca pendant un moment .

Fais attention sur les pompes d'être toujours bien gainé ! Mieux vaut éviter de faire une répétition supplémentaire si la forme se dégrade trop !

Par curiosité, tu manges ce qu'il faut ? Enfin tu as calculé tes besoins ?

il n'a que 16 ans donc il ne peut peut-être pas choisir ce qu'il mange.