Un coup de main °_-
Posté: 01/04/2014 13h13Bonjour,
Sportif depuis longue date, j'ai l'habitude d'utiliser le poid de corp dans le cadre de l'entretien physique. Je souhaite désormais pratiquer la musculation avec des exercices à charges additionnelles et je dois dire que je suis quelque peu perdu. Aussi, ayant trouvé une grande partie du peu que je pense connaitre sur ce forum, je souahiterais obtenir un peu d'aide pour concocter mon programme.
Celui ci aurait pour cahier des charges:
- Un entrainement autant orienté masse que force.
- Sur 4 jours semaines.
- Des exercices variés, mais aussi beaucoup de travail de bases.
- Des séances intenses mais dont je puisse tout de même récupérer.
J'ai aussi des intérrogations sur l'intégrations de tri sets et super sets dans l'entrainement pour l'orientation cardio et l'endurence (prepa physique).
Pour le moment en fouillant je suis tombé sur ce type de préparation:
Lundi
- Squat barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Soulevé de terre roumain à la barre : 3*10 @ 1'30
- Développé couché : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Rowing vertical barre : 3*10 @ 1'30
- Curl barre supination : 3*10 @ 1'30
- Dips entre deux bancs : 3*10 @ 1'30
- Crunchs jambes verticales : 3*10 @ 1'30
Mercredi
- Presse à cuisses : 3*10
- Pull-over : 3*8
- Développé couché : 3*8
- Développé militaire assis avec haltères : 3*8
- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8
- Tirage nuque : 3*8
- Elévations latérales : 2*10
- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10
- Leg extensions : 2*10
- Leg curl : 3*10
- Extensions mollets debout : 3*10
- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30
Vendredi
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
- Développé militaire : 3*10 @ 2min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min - Élévations latérales (poulie) : 3*15 @ 1min
- Extensions des mollets chameau ou Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
Samedi
- Tractions nuque prise large 3* 6 @ 1m 30 - Rowing Yates à la barre : 3*8 @ 1min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min 30
- Crunchs une jambe croisée : 3*20 @ 1m 30 - Gainage : 2 minutes sur les coudes et 1 minute sur 1 coude de chaque côté 2* @ 1m - Gainage lombaire : sur banc à lombaire, sans charges 2m*2 @ 1m30
Je suis à l'écoute de toute autre proposition suggéstion, modification.
Sportif depuis longue date, j'ai l'habitude d'utiliser le poid de corp dans le cadre de l'entretien physique. Je souhaite désormais pratiquer la musculation avec des exercices à charges additionnelles et je dois dire que je suis quelque peu perdu. Aussi, ayant trouvé une grande partie du peu que je pense connaitre sur ce forum, je souahiterais obtenir un peu d'aide pour concocter mon programme.
Celui ci aurait pour cahier des charges:
- Un entrainement autant orienté masse que force.
- Sur 4 jours semaines.
- Des exercices variés, mais aussi beaucoup de travail de bases.
- Des séances intenses mais dont je puisse tout de même récupérer.
J'ai aussi des intérrogations sur l'intégrations de tri sets et super sets dans l'entrainement pour l'orientation cardio et l'endurence (prepa physique).
Pour le moment en fouillant je suis tombé sur ce type de préparation:
Lundi
- Squat barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Soulevé de terre roumain à la barre : 3*10 @ 1'30
- Développé couché : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Rowing vertical barre : 3*10 @ 1'30
- Curl barre supination : 3*10 @ 1'30
- Dips entre deux bancs : 3*10 @ 1'30
- Crunchs jambes verticales : 3*10 @ 1'30
Mercredi
- Presse à cuisses : 3*10
- Pull-over : 3*8
- Développé couché : 3*8
- Développé militaire assis avec haltères : 3*8
- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8
- Tirage nuque : 3*8
- Elévations latérales : 2*10
- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10
- Leg extensions : 2*10
- Leg curl : 3*10
- Extensions mollets debout : 3*10
- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30
Vendredi
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
- Développé militaire : 3*10 @ 2min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min - Élévations latérales (poulie) : 3*15 @ 1min
- Extensions des mollets chameau ou Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
Samedi
- Tractions nuque prise large 3* 6 @ 1m 30 - Rowing Yates à la barre : 3*8 @ 1min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min 30
- Crunchs une jambe croisée : 3*20 @ 1m 30 - Gainage : 2 minutes sur les coudes et 1 minute sur 1 coude de chaque côté 2* @ 1m - Gainage lombaire : sur banc à lombaire, sans charges 2m*2 @ 1m30
Je suis à l'écoute de toute autre proposition suggéstion, modification.