Toute une histoire pour un nouveau départ
Posté: 04/04/2014 11h12
Bonjour à tous,
Je me suis décidé à m'inscrire après avoir longuement lu ce site ainsi que le forum.
Lorsque j'avais un problème j'y trouvais souvent une réponse et je pouvais adapter en complément de ce que me disait mon coach et essayer de palier aux difficultés rencontrées.
J'ai 36 ans depuis peu, je pèse 86 kilos et je fluctue entre 82 et 90 depuis plusieurs années.
Je mesure 1m94.
Voici trois ans que je fais de la musculation, avec des périodes creuses et des périodes hautes (la motivation parfois et la vie à gérer en général. Beaucoup de changement de programmes et quelques changements de coachs.
On pourra dire que j'ai en fait du faire 1 an et demi en réalité en étant objectif.
J'arrive à un point ou je ne sais plus vers quoi aller. J'aimerais reprendre correctement les choses et comme un vieux conducteurs j'ai peur d'avoir fait des erreurs ou d'en faire par habitude.
Avant de vous comter mon histoire, j'ajouterai que je fais également du Krav Maga et ceci depuis 3 ans avec deux entrainements par semaine ce qui ajoute du cardio à mon entrainement global.
Désolé pour les termes anglais dans les noms mais je ne travaille qu'en anglais d'habitudes, je vais tenter de traduire au mieux lorsque je ne sais pas la traduction de l'exercice.
1) J'ai commencé la musculation avec un jeune coach très sain à mon avis. Musculation saine, prise de protéine pour aider et rectification de mon régime alimentaire.
Ceci consistait en un programme split.
Lundi: 4*12 pour chaque exo.
- Pecto: - dev couché - dev incliné - écarté couché
- Dos: bench row - bench row incliné - traction (pull up)
--> grosse difficulté a recruter mes pectos malgré le faible poids utilisé 24kg à la barre (sans compter poids de la barre).
Utilisation d'un electrostimulateur pour tenter de trouver les sensations de mes pectos.
--> impossible de faire plus d'une traction! remplacé par du self row (pompage a l'envers en utilisant la barre jambes tendues ou jambes pliées).
Résultats après 1 an dont 6 mois effectifs:
- meilleure définition du dos même si pas beaucoup de masse
- pas beaucoup de changement niveau pectos (je suis gauché donc je suis un peu plus développé a gauche ceci aidé par 10 années de Tennis dans mon jeune âge).
Mardi: 4*12 pour chaque exo.
Biceps: hammer curl - curl barre - curl concentré (plus lent un bras a la fois)
Triceps: french press - extension assis - dips au banc
Résultats:
- bon résultat au niveau bicpes et triceps et bras visiblement plus gros.
Jeudi: 4*12 pour chaque exo sauf squat
- Jambes: fentes - squat (5*10) - soulevé sur pointes des pieds pour mollets
Résultats:
- bons résultats au niveau des jambes.
Vendredi: 4*12 pour chaque exo
- Epaules: écartés latéreux - shrug (remplacé par soulevé de disque de face bras tendu) - developpe militaire sur banc
Résultats:
- bons résultats et gros développement des épaules, mon coach en était d'ailleurs étonné.
Au niveau alimentaire il m'a fait changer pour manger 6 fois par jour avec 0 sucre le soir (pas de féculent le soir).
Deux fois c'était prise de 40g de protéine en shake et le soir du fromage frais maigre.
Limiter la viande et le poisson a 150 gr et les féculent le midi a 100gr.
50gr de sucre dans 500ml d'eau pendant entrainement.
Je faisais également 3*20 minutes par semaine de courses à pied sur un tapis de courses
Au niveau abdos je faisais le matin du lundi, mardi, jeudi et vendredi:
3*12 crunch
3*12 oblique
3*12 vacuum (respiration)
Au global, je me suis senti mieux car mon alimentation était déjà plus saine.
J'avais la motivation et je voyais un peu de résultat.
Mon seul problème est que je n'arrivais pas à recruter mes pectos et que faire une traction était un supplice.
2) Pour la suite qui se situe sur un peu plus d'un an:
Au niveau pectoraux:
Tentative de changement d'exercices, diminuer les poids pour essayer de ressentir les pectos.
L'electrostimulation me donnait de bonnes sensations juste avant l'entrainement pour chauffer le muscle mais impossible de ressentir lors des exercices a proprement dis.
Au niveau tractions:
- Self row a la barre pour débuter et améliorer le dos.
- Tractions avec poids pour aider mais sans arriver à diminuer ces poids...
Changement de coach qui ne fut pas bien plus positif:
- le premier était gérant de salle et ne m'a pas du tout convaincu.
- le deuxième m'a fait arrêter le cardio (3*20) et on a travaillé un peu ensemble pour essayer de trouver les sensations.
il m'a également fait stopper l'entrainement jambes estimant que je les travaillais au Krav Maga (self defense).
Beaucoup de changement d'exercices et de programme mais jamais de changement de séries, de poids,...
Pas de grande amlioration de force et toujours un développement bras, épaules
3) Aujourd'hui cela fait quelques mois que je reprends sur un nouveau programme (avec tous les changements passé) mais tout en me lançant a nouveau j'aimerais votre avis de pro et de passionés.
Je lis beaucoup de choses sur les programmes et les études qui disent par exemple:
- changer le nombre de répétitions par exercices est positif plutot que 12 par série faite par exemple: DC 4*12 - pull over 4*8 - pompes 4*10
- faire du trisets au lieu de 4 séries d'un seul exercices un par un...
- des programmes de burst comme Spartacus qui sont bien commerciaux mais qui font fondre son parfois tentant.
- ...
Je n'ai plus de coach et depuis juin 2013 je suis un régime alimentaire dit "Paléo" donc pas de féculents, pas de sucre raffiné. Seul les sucres naturels (fruits).
J'ai aussi une peur de trop manger (je peux facilement manger un steak de 500gr et encore avoir faim), j'ai du mal à définir le "je mange assez pour prendre de la masse tout en ne prenant pas de gras?
En gros je peux manger un texas king burger et etre tenté par le deuxieme:
Actuellement mon régime alimentaire:
6h: Oeuf en tout genre avec légumes (pas de sucre donc pas de céréales)
10h: 30 gr whey
12h: 300gr viande/poisson + légumes à volonté
14h: 30 gr whey
18h: fruits avant entrainement jus pressé maison (je ne prends plus d'eau sucrée pendant entrainement)
19h: 300gr viande/poisson + legume à volonté
22h: 20gr whey caséine ou du fromage frais maigre
Aujourd'hui je fais:
87 kilos (dont 15kg de gras selon ma balance et ce que vaut son calcul de gras)
En gros devant la glace je ne suis pas gros, j'ai un peu de ventre mais on peut devenir mes abdos dérriere cette petite couche de gras.
Lundi: - pectos + dos (en superset)
Mardi: - abdos matin - krav maga le soir
Mercredi: - biceps + triceps (en superset)
Jeudi: - abdos matin - krav maga le soir
Vendredi: - épaules + pectos
Samedi: - abdos matin - (occasionnelement un drill fitness style spartacus au club pour la forme cardio et le coup de fouet)
Dimanche: - abdos matin - (occasionnelement un drill fitness style spartacus au club pour la forme cardio et le coup de fouet)
90 sec de pause entre chaque séries et exercices
Pectos:
- 4*20 crossover a la poulie un bras a la fois - 5kg pour chauffer et tenter de ressentir mes pectos correctement, contraction forcée.
- 4*8 dev couché décliné - 26kg (que j'augmente petit à petit si j'arrive à faire les 4 séries de 8)
- 4*10 pullover sur banc - 12 kg
- 4*max pompes
J'ai adapté ceci d'un post du forum concernant quelqu'un qui cherchait a avoir des sensations au niveau des pectos, j'ai un peu adapté mais les pompes me dont mal pourtant c'est un bon exercices de bases. Peut être un autre exercice à proposer pour mieux isoler les pectos?
Dos: en triple set une série de chaque sans pauses
- 4*6 self row
- 4*10 row incliné sur banc - 4kg
- 4*12 row large a la poulie - 15kg
J'ai complétement oublié les tractions par désespoir d'y arriver un jour. Peut-être que vous avez des conseils à ce niveau? Le self row permet de normalement s'améliorer mais cela reste un exercice a poid de corps.
Biceps/Triceps: en superset
- 4*8 french press barre - 10kg
- 4*8 hammer curl - 6kg
- 4*12 extension sur banc - 10kg
- 4*12 curl barre - 10kg
Je faisais 3 exercices par muscles avant mais j'ai peur que développer trop mes bras va rendre encore plus difficile le travail des pectos.
Epaules: en triple set
- 4*6 ecarte lateraux - 5kg
- 4*10 front raise (leve du disque frontal bras tendu) - 10kg
- 4*12 shrug barre - 10kg
J'hésite à ajouter ou remplacer le shrug par du dev militaire assis.
Sinon oui je sais je pousse très peu de masses je cherche a retrouver mes sensations avant tout mais je me rends compte que j'ai pas mal de difficulté à estimer la masse de travail nécessaire.
Lorsque je faisais 4*12 au DC avec la barre et 24 kilos, j'arrivais tout juste a faire les 4*12 donc tant que je n'ai arrive pas je ne monte pas en poids.
Rmq: Je ne compte jamais le poids des halteres ou barres je note juste les poids que je mets dessus.
Voilà, j'espère avoir été un tant soit peu clair sur ma situation dans cette longue tartine (désolé pour les futurs maux de tête.
Je suis ouvert à toutes les remarques et tous les conseils pour adapter mon entrainement et corriger les erreurs qui se sont glissées dedans avec le temps.
Je vous remercie pour le temps passé a cette lecture,
Deadoks,
Je me suis décidé à m'inscrire après avoir longuement lu ce site ainsi que le forum.
Lorsque j'avais un problème j'y trouvais souvent une réponse et je pouvais adapter en complément de ce que me disait mon coach et essayer de palier aux difficultés rencontrées.
J'ai 36 ans depuis peu, je pèse 86 kilos et je fluctue entre 82 et 90 depuis plusieurs années.
Je mesure 1m94.
Voici trois ans que je fais de la musculation, avec des périodes creuses et des périodes hautes (la motivation parfois et la vie à gérer en général. Beaucoup de changement de programmes et quelques changements de coachs.
On pourra dire que j'ai en fait du faire 1 an et demi en réalité en étant objectif.
J'arrive à un point ou je ne sais plus vers quoi aller. J'aimerais reprendre correctement les choses et comme un vieux conducteurs j'ai peur d'avoir fait des erreurs ou d'en faire par habitude.
Avant de vous comter mon histoire, j'ajouterai que je fais également du Krav Maga et ceci depuis 3 ans avec deux entrainements par semaine ce qui ajoute du cardio à mon entrainement global.
Désolé pour les termes anglais dans les noms mais je ne travaille qu'en anglais d'habitudes, je vais tenter de traduire au mieux lorsque je ne sais pas la traduction de l'exercice.
1) J'ai commencé la musculation avec un jeune coach très sain à mon avis. Musculation saine, prise de protéine pour aider et rectification de mon régime alimentaire.
Ceci consistait en un programme split.
Lundi: 4*12 pour chaque exo.
- Pecto: - dev couché - dev incliné - écarté couché
- Dos: bench row - bench row incliné - traction (pull up)
--> grosse difficulté a recruter mes pectos malgré le faible poids utilisé 24kg à la barre (sans compter poids de la barre).
Utilisation d'un electrostimulateur pour tenter de trouver les sensations de mes pectos.
--> impossible de faire plus d'une traction! remplacé par du self row (pompage a l'envers en utilisant la barre jambes tendues ou jambes pliées).
Résultats après 1 an dont 6 mois effectifs:
- meilleure définition du dos même si pas beaucoup de masse
- pas beaucoup de changement niveau pectos (je suis gauché donc je suis un peu plus développé a gauche ceci aidé par 10 années de Tennis dans mon jeune âge).
Mardi: 4*12 pour chaque exo.
Biceps: hammer curl - curl barre - curl concentré (plus lent un bras a la fois)
Triceps: french press - extension assis - dips au banc
Résultats:
- bon résultat au niveau bicpes et triceps et bras visiblement plus gros.
Jeudi: 4*12 pour chaque exo sauf squat
- Jambes: fentes - squat (5*10) - soulevé sur pointes des pieds pour mollets
Résultats:
- bons résultats au niveau des jambes.
Vendredi: 4*12 pour chaque exo
- Epaules: écartés latéreux - shrug (remplacé par soulevé de disque de face bras tendu) - developpe militaire sur banc
Résultats:
- bons résultats et gros développement des épaules, mon coach en était d'ailleurs étonné.
Au niveau alimentaire il m'a fait changer pour manger 6 fois par jour avec 0 sucre le soir (pas de féculent le soir).
Deux fois c'était prise de 40g de protéine en shake et le soir du fromage frais maigre.
Limiter la viande et le poisson a 150 gr et les féculent le midi a 100gr.
50gr de sucre dans 500ml d'eau pendant entrainement.
Je faisais également 3*20 minutes par semaine de courses à pied sur un tapis de courses
Au niveau abdos je faisais le matin du lundi, mardi, jeudi et vendredi:
3*12 crunch
3*12 oblique
3*12 vacuum (respiration)
Au global, je me suis senti mieux car mon alimentation était déjà plus saine.
J'avais la motivation et je voyais un peu de résultat.
Mon seul problème est que je n'arrivais pas à recruter mes pectos et que faire une traction était un supplice.
2) Pour la suite qui se situe sur un peu plus d'un an:
Au niveau pectoraux:
Tentative de changement d'exercices, diminuer les poids pour essayer de ressentir les pectos.
L'electrostimulation me donnait de bonnes sensations juste avant l'entrainement pour chauffer le muscle mais impossible de ressentir lors des exercices a proprement dis.
Au niveau tractions:
- Self row a la barre pour débuter et améliorer le dos.
- Tractions avec poids pour aider mais sans arriver à diminuer ces poids...
Changement de coach qui ne fut pas bien plus positif:
- le premier était gérant de salle et ne m'a pas du tout convaincu.
- le deuxième m'a fait arrêter le cardio (3*20) et on a travaillé un peu ensemble pour essayer de trouver les sensations.
il m'a également fait stopper l'entrainement jambes estimant que je les travaillais au Krav Maga (self defense).
Beaucoup de changement d'exercices et de programme mais jamais de changement de séries, de poids,...
Pas de grande amlioration de force et toujours un développement bras, épaules
3) Aujourd'hui cela fait quelques mois que je reprends sur un nouveau programme (avec tous les changements passé) mais tout en me lançant a nouveau j'aimerais votre avis de pro et de passionés.
Je lis beaucoup de choses sur les programmes et les études qui disent par exemple:
- changer le nombre de répétitions par exercices est positif plutot que 12 par série faite par exemple: DC 4*12 - pull over 4*8 - pompes 4*10
- faire du trisets au lieu de 4 séries d'un seul exercices un par un...
- des programmes de burst comme Spartacus qui sont bien commerciaux mais qui font fondre son parfois tentant.
- ...
Je n'ai plus de coach et depuis juin 2013 je suis un régime alimentaire dit "Paléo" donc pas de féculents, pas de sucre raffiné. Seul les sucres naturels (fruits).
J'ai aussi une peur de trop manger (je peux facilement manger un steak de 500gr et encore avoir faim), j'ai du mal à définir le "je mange assez pour prendre de la masse tout en ne prenant pas de gras?
En gros je peux manger un texas king burger et etre tenté par le deuxieme:
Actuellement mon régime alimentaire:
6h: Oeuf en tout genre avec légumes (pas de sucre donc pas de céréales)
10h: 30 gr whey
12h: 300gr viande/poisson + légumes à volonté
14h: 30 gr whey
18h: fruits avant entrainement jus pressé maison (je ne prends plus d'eau sucrée pendant entrainement)
19h: 300gr viande/poisson + legume à volonté
22h: 20gr whey caséine ou du fromage frais maigre
Aujourd'hui je fais:
87 kilos (dont 15kg de gras selon ma balance et ce que vaut son calcul de gras)
En gros devant la glace je ne suis pas gros, j'ai un peu de ventre mais on peut devenir mes abdos dérriere cette petite couche de gras.
Lundi: - pectos + dos (en superset)
Mardi: - abdos matin - krav maga le soir
Mercredi: - biceps + triceps (en superset)
Jeudi: - abdos matin - krav maga le soir
Vendredi: - épaules + pectos
Samedi: - abdos matin - (occasionnelement un drill fitness style spartacus au club pour la forme cardio et le coup de fouet)
Dimanche: - abdos matin - (occasionnelement un drill fitness style spartacus au club pour la forme cardio et le coup de fouet)
90 sec de pause entre chaque séries et exercices
Pectos:
- 4*20 crossover a la poulie un bras a la fois - 5kg pour chauffer et tenter de ressentir mes pectos correctement, contraction forcée.
- 4*8 dev couché décliné - 26kg (que j'augmente petit à petit si j'arrive à faire les 4 séries de 8)
- 4*10 pullover sur banc - 12 kg
- 4*max pompes
J'ai adapté ceci d'un post du forum concernant quelqu'un qui cherchait a avoir des sensations au niveau des pectos, j'ai un peu adapté mais les pompes me dont mal pourtant c'est un bon exercices de bases. Peut être un autre exercice à proposer pour mieux isoler les pectos?
Dos: en triple set une série de chaque sans pauses
- 4*6 self row
- 4*10 row incliné sur banc - 4kg
- 4*12 row large a la poulie - 15kg
J'ai complétement oublié les tractions par désespoir d'y arriver un jour. Peut-être que vous avez des conseils à ce niveau? Le self row permet de normalement s'améliorer mais cela reste un exercice a poid de corps.
Biceps/Triceps: en superset
- 4*8 french press barre - 10kg
- 4*8 hammer curl - 6kg
- 4*12 extension sur banc - 10kg
- 4*12 curl barre - 10kg
Je faisais 3 exercices par muscles avant mais j'ai peur que développer trop mes bras va rendre encore plus difficile le travail des pectos.
Epaules: en triple set
- 4*6 ecarte lateraux - 5kg
- 4*10 front raise (leve du disque frontal bras tendu) - 10kg
- 4*12 shrug barre - 10kg
J'hésite à ajouter ou remplacer le shrug par du dev militaire assis.
Sinon oui je sais je pousse très peu de masses je cherche a retrouver mes sensations avant tout mais je me rends compte que j'ai pas mal de difficulté à estimer la masse de travail nécessaire.
Lorsque je faisais 4*12 au DC avec la barre et 24 kilos, j'arrivais tout juste a faire les 4*12 donc tant que je n'ai arrive pas je ne monte pas en poids.
Rmq: Je ne compte jamais le poids des halteres ou barres je note juste les poids que je mets dessus.
Voilà, j'espère avoir été un tant soit peu clair sur ma situation dans cette longue tartine (désolé pour les futurs maux de tête.
Je suis ouvert à toutes les remarques et tous les conseils pour adapter mon entrainement et corriger les erreurs qui se sont glissées dedans avec le temps.
Je vous remercie pour le temps passé a cette lecture,
Deadoks,