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bonsoir à tous je m'appelle mourad , j'ai 19 ans et je suis algerien
je mesure 1.75m pour 65kg , j'ai pour objectif d'atteindre les 70kg avec 12% de bf
étant limité à travailler que le haut du corps vu que je suis footballeur , je me suis fais un programme pour le haut du corps en alternance avec une journée de repos entre chaque séance , j'aimerai avoir des retour afin que je puisse corriger ce qu'il faut .


Séance 1 Pec , biceps , abdos :
Développer couché 3*12
Développer incliné avec haltères 3*12
écarté couché 3*12

Curl barre 3*12
Curl prise marteau 3*12

Crunch : 4*10-15
Enroulement de bassin : 4*10-15

REPOS

Séance 2 : dos , epaule , triceps :

rowing yate 3*12
rowing horizontal à la machine 3*12
tirage nuque 3*12

développer militaire 3*12
elevation latéral 3*12
oiseau 3*12

barre au front 3*12
tirage à la poulie 3*12

REPOS

Séance 1

REPOS

Séance 2...


merci d'avance

smail a écrit:bonsoir à tous
étant limité à travailler que le haut du corps vu que je suis footballeur

le prend pas mal mais cette excuse et totalement bidon...

tu gagnerai plus à faires les jambes déjà pour ton sport ( amélioration des saut, de l'explosivité,... ) et tu va créer un déséquilibre haut/bas.

après le programme est bien mais incomplet par le manque des jambes.

voilà

oui mais vu que je m'entraine 3 fois / semaine c'est pas evident de faire les jambes en salle et puis pour le déséquilibre là c'est plutot le bas qui est développer par rapport au haut ...