Page 1 sur 1

Musculation a la maison

MessagePosté: 06/04 17h46
par Capt'ain-Will
Bonjour a tous, :)
C'est mon premier post ici

je voudrais connaitre votre avis sur mon programme de musculation que je pratique.

J'ai 17 ans je mesure 1m70 pour 54 kilos (et oui c'est peu mais je n'arrive pas a prendre de poids :eek: )
j'ai commencé la musculation en janvier 2012 avec la méthode OL pendant 1 an avant de faire mes programmes perso qui ont pour l'instant bien marchés.
Je possède chez moi 2 haltères, une barre de traction, un banc de musculation, un élastique et une corde a sauté.

Je travaille en split:

-Lundi --> pecs, abdos
-Mardi --> trapèzes, épaules
-Mercredi --> Ful contact
-Jeudi: Repos
-Vendredi: Biceps triceps
-Samedi: Dos, Lombaires
-Dimanche: Jogging de 8 kms

Lundi :
3*10-18 Dips
3*10-15 Pull over en travers du banc
4*20-25 Pompes prises larges
4*10-20 Dc avec haltères
2*50 Crunch
2*60 Enroulement de bassin
4*10-18 Oblique barre fixe

Mardi:
4*10-18 Tirage nuque
4*10-18 Shrug haltères
4*10-18 Élévation latéral haltères
4*10-18 Développé militaire haltères

Vendredi:
4*10-18 Extension nuque
4*10-18 Haltères au front
4*15-25 Pompes prise serré
4*10-18 Curl prise marteau
4*10-18 Curl Rotation
4*10-18 Zottman curl

Samedi:
4*10-18 soulevé de terre avec haltères
3*10-20 Extension du buste au banc
4*10-18 Traction poulie haute devant
4*8 tractions

il y a des semaines ou je n'arrive pas a tous faire car pas le temps
Toutes des réponses sont les bienvenues
Merci bien
A bientôt

Re: Musculation a la maison

MessagePosté: 06/04 18h52
par Elb
Bonjour,

il manque les jambes, consacre leurs une séance, réduit les autres à deux séances seulement. 4 c'est trop, vu ton poids et le sport que tu fais à côté, ça devient trop difficile de prendre de la masse sinon.
Reste sur des exos simples aussi, la base c'est pistols (ou autre, comme fentes glissées) dips et tractions, progresse dessus en tentant toujours de faire des versions plus difficiles. Pour le reste, pas trop d'isolation, juste quelques exos de base en plus: pompes, glute ham raise, rowings un bras...
Le jogging n'hésite pas à tenter le fractionné aussi pour voir si tu prends pas plus de masse comme cela. Voire même à te faire des sprints.
Puis mange plus, des aliments bien caloriques et intéressants aux niveau des apports nutritionnels: avocats, bananes, poissons gras, œufs...

Re: Musculation a la maison

MessagePosté: 07/04 19h45
par Capt'ain-Will
Re,

en gros si j'ai bien compris c'est regrouper ma muscu en 2 fois donc exemple:

Lundi: Pecs, dos, trapèzes, lombaire
Mardi: Repos
Mercredi: Full contact
Jeudi: Épaules, biceps, triceps, abdos, jambes

Pourtant je mange beaucoup et gras en plus ( sandwich jambon-beurre, nutella...) mais sa ne vas pas
je vais suivre ton conseil de réduire mes séance et manger encore plus gras pour prendre du poids

Merci

Re: Musculation a la maison

MessagePosté: 07/04 21h28
par Elb
Non tu n'as pas compris. Regroupe ta muscu actuelle en deux fois et consacre une troisième séance au bas du corps.
C'est ce que je te suggère, il y a d'autres alternatives. Juste que dans les répartitions que tu proposes on voit que les jambes sont reléguées a dernier plan voir inexistante ce qui est une grave erreur.

De plus sandwich jambon beurre, nuttela... ce ne sont pas des aliments sains. Je t'en ai proposé des plus sains en exemple. Renseigne toi sur la nutrition.

Re: Musculation a la maison

MessagePosté: 08/04 19h34
par Capt'ain-Will
ok merci

Prise de masse

MessagePosté: 21/04 16h03
par Capt'ain-Will
Bonjour a tous,

j'ai plusieurs questions sur les protéines de prise de masse, parce que j'hésite à en prendre
je mesure 1m70 pour 54kg à 17 ans. Je mange pour 4 mais je ne prends pas un gramme et je pratique la musculation depuis bientot 3 ans. Je ne cherche qu'à arriver a 60 kilos maximum pour ne pas tomber dans des trop grosses catégories en boxe ^^

- Quel(s) produit(s) me conseillez vous ?
- Pendant combien de temps pour arriver au niveau que je souhaite ?
- Effets secondaires ?
- Si j'arrete d'en prendre est ce que je redescend en poids ?


Merci a vous
Joyeuses pâques.