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Aide Split 3 jours

MessagePosté: 10/04/2014 19h05
par LucasWorkout
Bonsoir , Je viens de commencer la musculation depuis presque 1 mois et demi avec un programme fullbody qui m'aura permis de gagner 5 kilos, passant de 56 à 61 kg pour 1m76.

Cependant j'aimerai bien changer pour un programme en Split 3 jours.
J'ai ainsi construit un programme et j'aimerais bien avoir vos avis/conseils et modifications à apporter , merci par avance ;)

Lundi : Pectoraux-Biceps

-Développé couché 4 x 8-10
-Développé incliné 4 x 8-10
-pull over 3 x 8-10
-curl bar EZ 5 x 8-10

Mercredi : Épaules-jambes

-Développé verticale (haltère) 4 x 8-10
-Shrug avec haltères 4 x 8-10
-presse à cuisse 4 x 8-10
-presse à mollet 5 x 15

Vendredi : Dos-Triceps

-tirage poitrine : 4 x 8-10
-Rowing horizontale 4 x 8-10
-tirage poulie basse 4 x 8-10
-tirage poulie triceps (me souvient plus du nom exacte désolé ) 4 x 8-10

Voilà ;)

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 10/04/2014 19h18
par arcare



Tu as un fullbody qui te fait gagner 5 kilos et tu passes sur du split ? ^^
C'est quoi tes perfs ?

Le programmes ya des trucs qui clochent.
Tu peux rajouter 1 exo biceps, pareil pour épaule.
Tu ne fais qu'un seul exo sur les cuisses ? oO ca représente la moitier de ton corps, et tu en fais moins que sur les triceps

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 10/04/2014 19h34
par LucasWorkout
Lundi : Pectoraux-Biceps

-Développé couché 4 x 8-10
-Dveloppé incliné 4 x 8-10
-pull over 3 x 8-10
-curl bar EZ 5 x 8-10
-tirage avec haltères sur un banc 4 x 8-10

Mercredi : Épaules-jambes
-Développé devant (barre) 4 x 8-10
-Développé verticale (haltère) 4 x 8-10
-Shrug avec haltères 4 x 8-10
-presse à cuisse 4 x 8-10
-presse à mollet 5 x 15

Vendredi : Dos-Triceps

-tirage poitrine : 4 x 8-10
-Rowing horizontale 4 x 8-10
-tirage poulie basse 4 x 8-10
-tirage poulie triceps (me souvient plus du nom exacte désolé ) 4 x 8-10

J'ai rajouté un exo pour biceps et épaules qu'en penses tu ? Pour ce qui est des jambes que me conseilles tu comme exo ? Je débute encore désolé si j'oublie des exos ..
Pour mes 5 kilos c'est en grande partie de la graisse je pense mais aussi un peu de muscle ;) pour mes perfs j'ai débuter de très bas pour te donner une idée je soulevais 10 kilos au Dev couché et maintenant presque 30 kilos sans compter la barre ( 15 kilos de chaque côté ). C'est pas beaucoup certe mais je progresse et je m'accroche ;)

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 10/04/2014 20h04
par arcare
c'est déjà pas mal.

Pour les cuisses fais squat, presse mollet c'est bien, ou alors fentes .

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 10/04/2014 20h45
par LucasWorkout
D'accord merci beaucoup j'ai modifié mon programme ;))

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 10/04/2014 20h58
par arcare
ok, n'hesites pas à tenir au courant

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 11/04/2014 08h51
par yoko
5kg en moins de un mois sa fait pas un peu beaucoup? fait attention a ne pas trop engraisser quand meme et donc a voir une diet bien organise. :)

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 13/04/2014 18h46
par LucasWorkout
arcare a écrit:ok, n'hesites pas à tenir au courant



Yep je vous tiens au courant des avancements et peut être que j'ouvrirais un carnet sur le site ;)

Re: Aide Split 3 jours

MessagePosté: 13/04/2014 18h50
par LucasWorkout
yoko a écrit:5kg en moins de un mois sa fait pas un peu beaucoup? fait attention a ne pas trop engraisser quand meme et donc a voir une diet bien organise. :)


Je tourne à 3000 kcal par jours et je grossir à partir de 2400 kcal , je vais baisser un peu mes apports journaliers ;)

PS: 5 kg en 1 mois et 2 semaines pas moins d'1 mois ;)