Forums SuperPhysique

Posté: **14/04/2014 21h30**

Bonsoir à tous,

Je suis nouveau donc je viens ici pour avoir des conseils/avis/critiques sur mon évolution au cours de mon premier mois de musculation "sérieuse".
Je prend facilement du gras et j'ai un métabolisme autour de 2200 pour la Prise de masse

Je fais 1m65 pour 55Kg. :eek:

Voila mon évolution en image :

(Lumière cheaté :super_lol:

)

Voila la tête de ma diète :

Mon programme :

Lundi (Pec/Bi)

Mardi : (Dos/Triceps)

Mercredi : Repos

Jeudi : (Cuisses/Mollets)

Vendredi : Repos

Samedi : (Épaules/Triceps)

Dimanche : Repos

Lundi (Pecs/Biceps):

Développé Couché 4x10
Ecarté Couché 4x12
Dips 4x10

Traction Supination PS 4x8
Curl incliné 4x12
Prise marteau 4x12

Mardi (Dos/Triceps):

Rowing Barre 6x10
Rowing Barre T 6x10
Tractions Pronation prise large 6x8
SDT JT 6x8

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x10
Extension Triceps 4x10

Jeudi (Cuisses/Mollets):

Squat 6x10

SDT JT 4x10

Leg Extension 4x15
Leg Curl arrière 4x10

Extension mollets 6x 30 secondes

Samedi (Epaules/Triceps):

L-Fly Haltère 3x12
Développé militaire 4*8
Relever menton 4x8
Elévation lattérale 4*12+
Oiseau BI 4x12+

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x10
Extension Triceps 4x10

Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

-------

Au niveau des perfs, je suis en intermédiaire, au DC couché je fais 4 séries de 8 répétitions à 50 Kg à titre d'exemple, concernant les autres exos, je test pas trop mes 1RM vu que je suis chez moi en Home gym et que j'ai pas trop les poids en fonte (je compte en acheter plus).

Donc voila, je voudrais savoir si vous aviez des conseils à me donner pour atteindre mes objectifs qui sont :

https://www.superphysique.org/galerie/100

J'ai encore du temps avant d'atteindre son niveau :evil:

Merci à tous pour vos futurs conseils

Posté: **16/04/2014 00h29**

Tout est parfait ? :super_lol:

Posté: **08/05/2014 02h35**

Edit de mon programme 09/05/2014

Lundi : Dos/Biceps

Soulevé de terre 4x8
Rowing Barre T 4x10
Tirage horizontale 6x10
Tirage poitrine 6x10

Curl allongé à la poulie haute 4x12
Curl marteau en travers 4x12

Mardi : Épaules/triceps

Elevation latérale 4x50
Élévation postérieur avec haltère (Elevation latérale incliné) 4x50
Elevation frontale poulie basse 4x50

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x12
Tirage Poulie haute 4x10

Mercredi : Jambes

Squat 6x10
Leg Extension 6x15

Leg Curl arrière 6x10

Extension mollets 6x20
Mollets Assis 4x15

Jeudi : Pectoraux

Développé Couché 4x8
Ecarté Couché 4x12
Pull Over 4x10

Vendredi : Bras

Curl Incliné 4x10
Curl a la poulie basse 4x10

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x12
Extension triceps 4x10
Tirage Poulie haute 4x10

Actualisation sur mon deuxième mois de musculation :super_lol:

Posté: **08/05/2014 17h46**

Bonjour , comment faire un tableaux de repartition des calories comme tu a fait pour ta diete ?
Cordialement.

Posté: **08/05/2014 18h16**

Bonjour,

Désolé de te décevoir, mais en 1 mois de musculation tu ne fais que découvrir les mouvements, et le recrutement de tes muscles par la même occasion. On est tous passé par là (en particulier en temps qu'ex-sédentaire).
Mais déjà en moins d'un mois tu changes ton programme d'entrainement sans explications.
De plus je ne comprends pas sa logique (séries, choix des exercices...)
:arrow:

https://www.superphysique.org/articles/367

Ta diète est très moyenne, deux repas m'ont l'air corrects néanmoins
:arrow:

https://www.superphysique.org/articles/679
:arrow:

https://www.superphysique.org/articles/434

Bonne continuation !

Posté: **08/05/2014 19h05**

Salut,

1 mois c'est short pour juger d'une progression,

ton programme se tiens, ta diet aussi.

Les maxi ca sert à rien à part à te cramer, et ca s'évalue facilement.

Moi je t'aurais conseillé un fullbody plutot qu'un split, ca aurait donner plus de résultats je pense

Continue comme ca !

Posté: **08/05/2014 20h29**

Merci de vos réponses, je vais tenter de vous répondre

"Mais déjà en moins d'un mois tu changes ton programme d'entrainement sans explications. "

En faite c'est parce que j'ai investis dans une Smith machine, donc maintenant j'ai des poulies ect... du coup j'ai tout refais et j'ai augmenter en Split 5 jours.

"De plus je ne comprends pas sa logique (séries, choix des exercices...)"

Eh bien les séries j'en fais entre 4 et 6 par exercice et 8 à 12 Répétitions pour la prise de masse
Le choix c'est pour recruter tout les muscles possible au sein d'une séance, tu pourrais me dire quels exercices ou quelles séances posent problème ? :super_lol:

"Moi je t'aurais conseillé un fullbody plutot qu'un split, ca aurait donner plus de résultats je pense "

Je sais pas tout le monde ma conseiller de choisir le Split parce que c'était bien mieux

"Continue comme ca !"

Merci pas de soucis :cool:

PS : Antonio76 le site que j'ai utiliser c'est

Posté: **08/05/2014 21h19**

RoadToNormality a écrit:Merci de vos réponses, je vais tenter de vous répondre

"Mais déjà en moins d'un mois tu changes ton programme d'entrainement sans explications. "

En faite c'est parce que j'ai investis dans une Smith machine, donc maintenant j'ai des poulies ect... du coup j'ai tout refais et j'ai augmenter en Split 5 jours.
Ok je comprends mieux, pas de soucis !

"De plus je ne comprends pas sa logique (séries, choix des exercices...)"

Eh bien les séries j'en fais entre 4 et 6 par exercice et 8 à 12 Répétitions pour la prise de masse
Le choix c'est pour recruter tout les muscles possible au sein d'une séance, tu pourrais me dire quels exercices ou quelles séances posent problème ?

Prennons ta première séance :
Lundi : Dos/Biceps

Rowing Barre 6x10 Premier rowing, trapèzes moyen et inférieurs travaillés en priorité, ok.
Rowing Barre T 6x10 Redondant...
Tirage poitrine 6x10 Solicitation des grands ronds + grand dorsaux, ok.
Tirage horizontale 6x10 Retour sur les trapèzes ?
Résultat je ne comprends pas la construction (organisation), d'autant que tu réalise 3 exercices dont deux extrémement proches pour les trapèzes et aucun exercice de base pour les lombaires !!! Et puis 24 séries quoi Alors que les pectoraux (antagonistes) n'en sont qu'à 12 !

Curl Incliné 4x10
Prise marteau 4x10
Ici, bonne association pour les biceps. Mais étant donné que tu refais les biceps le vendredi, pourquoi ne pas faire une séance accent brachial puis une séance accent biceps ?

Posté: **08/05/2014 21h54**

Aestetik a écrit:
RoadToNormality a écrit:Merci de vos réponses, je vais tenter de vous répondre

"Mais déjà en moins d'un mois tu changes ton programme d'entrainement sans explications. "

En faite c'est parce que j'ai investis dans une Smith machine, donc maintenant j'ai des poulies ect... du coup j'ai tout refais et j'ai augmenter en Split 5 jours.
Ok je comprends mieux, pas de soucis !

"De plus je ne comprends pas sa logique (séries, choix des exercices...)"

Eh bien les séries j'en fais entre 4 et 6 par exercice et 8 à 12 Répétitions pour la prise de masse
Le choix c'est pour recruter tout les muscles possible au sein d'une séance, tu pourrais me dire quels exercices ou quelles séances posent problème ?

Prennons ta première séance :
Lundi : Dos/Biceps

Rowing Barre 6x10 Premier rowing, trapèzes moyen et inférieurs travaillés en priorité, ok.
Rowing Barre T 6x10 Redondant...
Tirage poitrine 6x10 Solicitation des grands ronds + grand dorsaux, ok.
Tirage horizontale 6x10 Retour sur les trapèzes ?
Résultat je ne comprends pas la construction (organisation), d'autant que tu réalise 3 exercices dont deux extrémement proches pour les trapèzes et aucun exercice de base pour les lombaires !!! Et puis 24 séries quoi Alors que les pectoraux (antagonistes) n'en sont qu'à 12 !

Curl Incliné 4x10
Prise marteau 4x10
Ici, bonne association pour les biceps. Mais étant donné que tu refais les biceps le vendredi, pourquoi ne pas faire une séance accent brachial puis une séance accent biceps ?

Ah d'accord je vais arranger ça, merci de tes conseils !

Lundi : Dos/Biceps

Rowing Barre T 4x10
Tirage horizontale 6x10
Tirage poitrine 6x10
Soulevé de terre 4x8
C'est bon ?

Curl allongé à la poulie haute 4x12
Curl marteau en travers 4x12

EDIT : J'ai rien dis

Posté: **08/05/2014 23h18**

C'est déjà mieux, mais cale le SDT en premier sinon crois moi avec 4 exercices tu n'auras plus d'influx. Et si tu veux absolument faire 4 exercices, fais maximum 4 séries à chaque fois ! Ce n'est pas en forcément en faisant un tros gros volume d'entrainement qu'on prends du muscle de manière optimale

Ok pour les biceps ! Du coup pour la deuxième séance, tu pourras mettre ton curl incliné et du curl à la poulie basse par exemple !

Posté: **09/05/2014 03h06**

Voila j'ai éditer et je vais rajouter les pectoraux le Lundi dans la séance Dos pour faire deux fois les pecs dans la semaine vu que j'estime être en retard

Posté: **09/05/2014 09h26**

La majorité des gens pensent que le fullbody n'est qu'un programme de débutant.

Le split ca devient "mieux" quand tu commence à vraiment charger les barres. Sinon le fullbody prime.

J'ai "coaché" un pote qui s'entraine avec mois, je lui ai fait un fullbody comme il faut, en 3mois il passe 100kg DC 6 reps à 90 au squat, 10 tractions prise large, pdc 78kg

Posté: **09/05/2014 09h30**

arcare a écrit:La majorité des gens pensent que le fullbody n'est qu'un programme de débutant.

Le split ca devient "mieux" quand tu commence à vraiment charger les barres. Sinon le fullbody prime.

J'ai "coaché" un pote qui s'entraine avec mois, je lui ai fait un fullbody comme il faut, en 3mois il passe 100kg DC 6 reps à 90 au squat, 10 tractions prise large, pdc 78kg

+1 Je me permet de rajouter que le FB en particulier au début ça évite les exès, c'est à dire travailler un muscle de trop parce qu'on pense qu'il à un retard alors qu'il attend juste de se dévelloper avec le temps.
Tant qu'on a pas des barres éprouvantes qui pourraient cramer notre SNC rapidement, c'est une très bonne stratégie !

Posté: **09/05/2014 11h43**

Aestetik a écrit:
arcare a écrit:La majorité des gens pensent que le fullbody n'est qu'un programme de débutant.

Le split ca devient "mieux" quand tu commence à vraiment charger les barres. Sinon le fullbody prime.

J'ai "coaché" un pote qui s'entraine avec mois, je lui ai fait un fullbody comme il faut, en 3mois il passe 100kg DC 6 reps à 90 au squat, 10 tractions prise large, pdc 78kg

+1 Je me permet de rajouter que le FB en particulier au début ça évite les exès, c'est à dire travailler un muscle de trop parce qu'on pense qu'il à un retard alors qu'il attend juste de se dévelloper avec le temps.
Tant qu'on a pas des barres éprouvantes qui pourraient cramer notre SNC rapidement, c'est une très bonne stratégie !

Tout est dit, à cela on pourrait ajouter l'équilibre des chaines musculaire, un gros gain de force, un apprentissage plus rapide de la technique, un meilleur renforcement des muscles profonds. On travail bien le SNC, du coup quand on reprend un split on se fait chier xD

Posté: **09/05/2014 12h46**

Eh bien je n'en doute pas, cependant j'ai tester une semaine ou deux le full body et j'ai pas trop aimé du coup j'ai passer vite au Split car je sens mieux travailler et après chaque séance j'ai des courbatures :super_lol:

Sinon niveau perfs je fais 60Kg au DC (guidé) 70 au squat, et 26 au curl barre EZ en ce moment, j'augmente petit à petit les charges

Merci pour vos réponses !

Sinon Lundi : Dos/Biceps

Soulevé de terre 4x8
Rowing Barre T 4x10
Tirage horizontale 6x10
Tirage poitrine 6x10

Curl allongé à la poulie haute 4x12
Curl marteau en travers 4x12

Mardi : Épaules/triceps

Elevation latérale 4x50
Élévation postérieur avec haltère (Elevation latérale incliné) 4x50
Elevation frontale poulie basse 4x50

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x12
Tirage Poulie haute 4x10

Mercredi : Jambes

Squat 6x10
Leg Extension 6x15

Leg Curl arrière 6x10

Extension mollets 6x20
Mollets Assis 4x15

Jeudi : Pectoraux

Développé Couché 4x8
Ecarté Couché 4x12
Butterfly 4x12
Tirage poulie basse 4x10

Vendredi : Bras

Curl Incliné 4x10
Curl a la poulie basse 4x10

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x12
Extension triceps 4x10
Tirage Poulie haute 4x10

Vous avez d'autres suggestions ou c'est bon ?

Posté: **09/05/2014 13h28**

"et après chaque séance j'ai des courbatures :super_lol:

"

Les courbatures sont soit des micro-traumatismes
soit des dechets toxiques

Bravo ! =)

Les courbatures ne font pas progresser ou ne sont pas un signe de "bon travail" au contraire xD

Posté: **09/05/2014 14h00**

Attention tout de même :super_lol:

! Même si les courbatures sont le résultat d'inflamations musculaires et d'échanges d'ions et que ces micro-traumatismes ont une action catabolisante, elles représentent quand même un signal très important, qui joue un rôle essenciel pour l'anabolisme (on comprends ainsi pourquoi les anti-inflammatoires freinent la construction musculaire) https://www.superphysique.org/articles/380.

Posté: **09/05/2014 16h48**

Pour revenir au programme
je ne vois aucun travail pour les abdos :eek:

Posté: **09/05/2014 18h33**

Oui c'est normal, deja de une parce que le squat et pleins d'autres exercices les bossent, de deux parce que je les trouve assez volumineux (je veux d'ailleurs arrêter parce que j'ai une couche de graisse dessus qui fait ressortir mon ventre) , et de trois parce que en faite je les boss au moins deux fois par semaine à la fin d'une séance je fais :

30 Abdos
30 Secondes repos
15 relever de jambe
30 Secondes repos
30 Secondes de gainage
1minute 30 de repos

X2 et lesté

Posté: **09/05/2014 18h47**

Attention a l'éclairage, ceci change littéralement un corps. Tout ce qui est "fonce" type bronzer te donne l'air plus désiné [..]
Je rie encore des gens sur YT fessant des video en noir est blanc

Sur ce, tu à pas mal perdu de gras, bravo, continue comme ça

Pour tes abdos je doute que tu atteigne de jolie abdos avec ce genre de programme. Je pense que tu devrais le développer un peu plus en 3x semaine en séparent les partie

Posté: **09/05/2014 20h30**

https://www.youtube.com/watch?v=F8dWv0M1nNg

essaye sa pour les abdos en augmentant les répétitions si c'est trop facile
Je le fais et c'est assez bien

Posté: **10/05/2014 00h20**

Pour travailler en volume il ne faut pas plutôt lesté les abdos ?
Car dans ta video je le vois pas faire ça

Je fais mes abdos (crunch) avec 10Kg de leste
Les relevés de jambe sans aucune leste

PS : Je veux à tout prix eliminer mon bide et ma graisse abdominale profonde, pour ça je vais faire du cardio (basket/corde a sauté/courir en HIT le matin à jeun)
vous en pensez quoi ?

Posté: **10/05/2014 09h48**

Salut,

si tu veux perdre de la graisse, il faudra coupler ton sport avec une bonne alimentation! Pas de secret...

Le sport à jeun, un peu mais pas trop non plus!

Posté: **13/05/2014 00h37**

RoadToNormality a écrit:Pour travailler en volume il ne faut pas plutôt lesté les abdos ?
Car dans ta video je le vois pas faire ça

Je fais mes abdos (crunch) avec 10Kg de leste
Les relevés de jambe sans aucune leste

PS : Je veux à tout prix eliminer mon bide et ma graisse abdominale profonde, pour ça je vais faire du cardio (basket/corde a sauté/courir en HIT le matin à jeun)
vous en pensez quoi ?

En fessant des abdos série longue tu délocalisera la graisse sur le ventre [..]

Les abdos en série courte, te donneront du volume.
Pour les crunch je te conseille la poulie haute ceci et moins risqué, est ton mouvement sera plus complet

Posté: **14/05/2014 14h09**

Courbatures = pas forcement un bon signe il faut arrêter avec cette idée qu'avior des courbatures c'est bon car c'est n'importe quoi!

Pectos ton point faible ? = après un mois de musculation tu n'as PAS de point faible! Fais ton programme, (suis les bons conseils qu'on ta donné pour tes exercices) et pousse de la fonte. Tu verras dans 6mois, 1 an si tu as un point faible.

Perdre graisse abdominale = il faut de temps et un bon équilibre entre séance de musculation et régime alimentaire. De plus tu dois travailler tes abdos correctement. tu travailles tes abdos pendant le squat du coup tu n'en fais pas? Ben alors ne fais pas triceps car tu les utilises aussi pendant ta séance pecs et les biceps lors de tes tractions dos... Le cardio c'est bien mais à ne pas faire en même temps qu'une séance de musculation (voir pas le même jour).

Posté: **14/05/2014 17h31**

Grifou a écrit:
RoadToNormality a écrit:Pour travailler en volume il ne faut pas plutôt lesté les abdos ?
Car dans ta video je le vois pas faire ça

Je fais mes abdos (crunch) avec 10Kg de leste
Les relevés de jambe sans aucune leste

PS : Je veux à tout prix eliminer mon bide et ma graisse abdominale profonde, pour ça je vais faire du cardio (basket/corde a sauté/courir en HIT le matin à jeun)
vous en pensez quoi ?

En fessant des abdos série longue tu délocalisera la graisse sur le ventre [..]

Les abdos en série longue, te donneront du volume.
Pour les crunch je te conseille la poulie haute ceci et moins risqué, est ton mouvement sera plus complet

Ok merci des conseils j'ai toujours entrainer mes abdos en séries longues avant du coup c'est pour ça qu'aujourd'hui j'en ai des assez visibles malgré la couche de gras dessus

Deadoks a écrit:Courbatures = pas forcement un bon signe il faut arrêter avec cette idée qu'avior des courbatures c'est bon car c'est n'importe quoi!

Pectos ton point faible ? = après un mois de musculation tu n'as PAS de point faible! Fais ton programme, (suis les bons conseils qu'on ta donné pour tes exercices) et pousse de la fonte. Tu verras dans 6mois, 1 an si tu as un point faible.

Perdre graisse abdominale = il faut de temps et un bon équilibre entre séance de musculation et régime alimentaire. De plus tu dois travailler tes abdos correctement. tu travailles tes abdos pendant le squat du coup tu n'en fais pas? Ben alors ne fais pas triceps car tu les utilises aussi pendant ta séance pecs et les biceps lors de tes tractions dos... Le cardio c'est bien mais à ne pas faire en même temps qu'une séance de musculation (voir pas le même jour).

Je suis d'accord avec toi sur les courbatures, mais j'ai pas dis que c'était toujours bien juste que ça veux dire que j'me suis donner à fond pour moi

Pour les points faibles je suis pas d'accord avec toi, même en étant débutant je peux voir ce qui me freine dans la réalisation d'un exercice donc pour moi c'est un point faible, parce que faire 1 ans de musculation sans réfléchir à la suite avec sans doute un point faible qui va s’accroître j'ai pas envie de ressembler à un curl bro parce que j'aurais pas assez travailler les épaules

Sinon j'ai pas dis que les abdos je les travallais pas, j'ai justement donner mon programme spécifique aux abdos mais je suis d'accord avec toi sur ce fait. Mais je connais des gens qui ne travaillent pas les abdos et qui s'en portent pas plus mal

Posté: **14/05/2014 21h12**

Pour les points faibles je suis pas d'accord avec toi, même en étant débutant je peux voir ce qui me freine dans la réalisation d'un exercice donc pour moi c'est un point faible, parce que faire 1 ans de musculation sans réfléchir à la suite avec sans doute un point faible qui va s’accroître j'ai pas envie de ressembler à un curl bro parce que j'aurais pas assez travailler les épaules

Tu na pas de muscle sur-développer para-port a d'autre, ceci n'est donc pas véritablement un point faible. Il est trop tôt a la vue de ton physique pour parlé de point faible.

Fait ton programme, est tes petit "hick" ne ce verront plus.
Tu n'es qu'au début de longue prise de masse ^^

Sinon j'ai pas dis que les abdos je les travallais pas, j'ai justement donner mon programme spécifique aux abdos mais je suis d'accord avec toi sur ce fait. Mais je connais des gens qui ne travaillent pas les abdos et qui s'en portent pas plus mal

Compare toi au autre et je te donne pas 1 ans très sérieux avant d'arreter..
Certain mange des Macdo/kfc [..] Sans prendre 1 KG pareil pour les abdos certain on cette facilité a les avoir très marqué sans même les bossés comme nous le fessons. Rudy nous parle de la génétique, et de la différence "performance - physique"

https://www.superphysique.org/articles/578

Posté: **15/05/2014 08h02**

Pour les points faibles je suis pas d'accord avec toi, même en étant débutant je peux voir ce qui me freine dans la réalisation d'un exercice donc pour moi c'est un point faible, parce que faire 1 ans de musculation sans réfléchir à la suite avec sans doute un point faible qui va s’accroître j'ai pas envie de ressembler à un curl bro parce que j'aurais pas assez travailler les épaules

Bah tu n'es pas d'accord avec la grande majorité des gens sur ce forum alors et les remarques vont fuser.
Un mois de musculation ca ne te donne pas une idée de point faible.
Et si tu as difficile pour un exercice c'est soit que tu as vu trop lourd dés le début, soit que tu l'executes mal, siot que tu n'arrives pas à recruter correctement ton groupe musculaire.
Mais certainement pas un point faible à ton niveau.

Sinon j'ai pas dis que les abdos je les travallais pas, j'ai justement donner mon programme spécifique aux abdos mais je suis d'accord avec toi sur ce fait. Mais je connais des gens qui ne travaillent pas les abdos et qui s'en portent pas plus mal

Comme le dit Grifou, compare toi aux autres et tu n'arriverras a rien.
On est tous différent et pour certains des choses fonctionnent, d'autres ne fonctionnent pas...
Mais même s'ils s'en sortent sans travailler les abdos. Ils s'en sortiraient encore mieux s'il le faisait.

Posté: **21/05/2014 03h16**

On ma fais la reflexion que mon programme n'avait pas assez d’exercice d'intensification, vous en pensez quoi ? (je sais pas ce que c'est j'ai beau taper sur google je vois vraiment pas de quoi ils parlent)

Posté: **21/05/2014 13h13**

Intensification : supersets, séries combinées, dropset, travail en négatif, rest-pause...

Bien des techniques qu'il n'est pas forcément obligatoire d'intégrer à un entrainement.

Posté: **31/08/2014 17h42**

Salut salut,

Juste pour annoncer que je reviens après 3 mois d'arrêt (voyage).

Je repars à 0 pratiquement j'ai été beaucoup malade et j'ai pas pu manger convenablement.
Ceci dis, je repars pour un deuxieme essai avec un full body cette fois

Lundi:

2 Pec: Développé Couché (4x12)
3 Dos: Tractions pronation (4x12)
4 épaules: Développé Militaire(4x12)
6 biceps: Curl barre(4x12)
5 triceps Barre front (4x12)
1 Jambes: Soulevé de terre (4x12)
7 mollets: Mollets Debout (4x25)
8 abdos : Crunch (4x30)

Mercredi:

2 Pec: Développé Incliné (4x12)
3 Dos: Rowing Yates (4x12)
4 épaules: Elévations Postérieure (4x12)
6 Biceps : Haltere prise marteau (4x12)
5 triceps: Développé Couché prise Serrée (4x12)
1 Jambes: Squat(4x12)
7 mollets: Mollets Debout (4x25)
8 abdos : Relever de jambe (3X20)

Vendredi:

2 Pec : Développé Couché (4x12)
3 Dos : Traction pronation (4x12)
4 épaules : Dev.militaire (4x12)
6 biceps : Curl incliné (4x12)
5 triceps : Extension à la poulie haute (4x12)
1 Jambes : Squat (4x12)
7 mollets : Mollets Debout (4x25)
8 abdos : Crunch (4x30)

Voila qu'en pensez vous ?
(Je pars sur une grosse PDM)

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