Conseils sur mon programme d'entrainement
Posté: 17/04/2014 21h00
Salut à tous ! Je pratique la musculation depuis 4 mois, j'ai 17 ans et demi.
Je mesure 1m78 pour 66kg.
Donc voila mon programme avec mes exercices pour chaque muscle mais dites moi si déjà l'ordre des exos n'est pas bon ou si vous avez des exos à me conseiller ou des astuces bref je suis preneur.
Mais je ne sais pas trop comment agencer mon programme sachant que je peux m'entrainer tous les jours de la semaine sauf le mercredi.
Donc je comptais faire :
Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps/Abdos
Mercredi : 1h de tennis et sinon je me repose
Jeudi : Jambes
Vendredi : Pec/Triceps
Samedi : Dos/Biceps
Dimanche : Epaules/Abdos
Voila mais enfaite j'arrive pas trop à bien organisé le programme car je peux pas mettre les épaules le lendemain des pecs car lors du DC mes épaules ont beaucoup travaillés. Enfin voila si vous avez de meilleurs programmes ou des idées n'hésitez pas et voila sinon mes ex pour les muscles.
Pectoraux :
Butterfly : 4x12
DC : 4x12
DC incliné : 4x8 en aug le poids ET DIRECT EX SUIVANT SANS REPOS
dips prise large buste penché 4x12-15
Ex 1 Haltères 3x12
Ex 2 Haltères 3x12
Pull over en travers d'un banc
Poulie vis à vis écarté : 4x15
Triceps :
DC assisté prise main serré : 4x12
Exécution du barre au front 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/154
Poulie : 4x12
Ex avec haltère 4x12
Dos :
Machine : 4x12
Butterfly pour le dos : 4x12-15
Rowing à la T-bar 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/259
Tractions prise large nuque 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/187
Tractions prise large devant 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/186
Rowing à un bras avec haltère : 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/272
Epaules :
Machine pour épaules (deltoïdes antérieurs) : 4x12
Rowing debout à la poulie basse : 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/366
Haltères : 4x12
Biceps :
Curl au pupitre : 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/136
Barre : 4x12
ex avec poulie 4x12
Haltères : 4x12 à 8kg
Biceps avec poulie écarté : 4x12
Abdominaux :
Obliques : 4x25
Crunch : 4x20 à 5kg
Poulie : 4x20 à 30kg
Crunch à la poulie haute 4x20 https://www.superphysique.org/exercices/293
J'attends vos conseils
Je mesure 1m78 pour 66kg.
Donc voila mon programme avec mes exercices pour chaque muscle mais dites moi si déjà l'ordre des exos n'est pas bon ou si vous avez des exos à me conseiller ou des astuces bref je suis preneur.
Mais je ne sais pas trop comment agencer mon programme sachant que je peux m'entrainer tous les jours de la semaine sauf le mercredi.
Donc je comptais faire :
Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps/Abdos
Mercredi : 1h de tennis et sinon je me repose
Jeudi : Jambes
Vendredi : Pec/Triceps
Samedi : Dos/Biceps
Dimanche : Epaules/Abdos
Voila mais enfaite j'arrive pas trop à bien organisé le programme car je peux pas mettre les épaules le lendemain des pecs car lors du DC mes épaules ont beaucoup travaillés. Enfin voila si vous avez de meilleurs programmes ou des idées n'hésitez pas et voila sinon mes ex pour les muscles.
Pectoraux :
Butterfly : 4x12
DC : 4x12
DC incliné : 4x8 en aug le poids ET DIRECT EX SUIVANT SANS REPOS
dips prise large buste penché 4x12-15
Ex 1 Haltères 3x12
Ex 2 Haltères 3x12
Pull over en travers d'un banc
Poulie vis à vis écarté : 4x15
Triceps :
DC assisté prise main serré : 4x12
Exécution du barre au front 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/154
Poulie : 4x12
Ex avec haltère 4x12
Dos :
Machine : 4x12
Butterfly pour le dos : 4x12-15
Rowing à la T-bar 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/259
Tractions prise large nuque 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/187
Tractions prise large devant 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/186
Rowing à un bras avec haltère : 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/272
Epaules :
Machine pour épaules (deltoïdes antérieurs) : 4x12
Rowing debout à la poulie basse : 4x12 https://www.superphysique.org/exercices/366
Haltères : 4x12
Biceps :
Curl au pupitre : 4x10 https://www.superphysique.org/exercices/136
Barre : 4x12
ex avec poulie 4x12
Haltères : 4x12 à 8kg
Biceps avec poulie écarté : 4x12
Abdominaux :
Obliques : 4x25
Crunch : 4x20 à 5kg
Poulie : 4x20 à 30kg
Crunch à la poulie haute 4x20 https://www.superphysique.org/exercices/293
J'attends vos conseils