Forums SuperPhysique

Bonjour,
Je vais avoir 17 ans en Juillet, je mesure 1m72 pour 63 kilos,
Je vais rentrer en salle au mois de Septembre et donc en attendant d'avoir tout le matériels nécessaires à disposition, j'aimerais savoir si mon programme "maison" est bon :

Lundi

Programme Pectoraux :

- Pompes classique : 3 x 15

- Pompes pieds surélevé : 3 x 10

PAUSE 3 MINUTES

- Pompes mains écartées : 2 x 12

- Pompes Mains surélevé : 2 x 12

- Pompes sur genoux accent sur pec gauche : 2 x 10

= 117 Pompes

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères (12 kilos) : 4 x 15

- Elevations des mollets ( 12 kilos ) : 2 x 30

1' de récupération entre chaque série/exercices

PAUSE 3 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x 30

- Elevation des jambes : 1 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x30

- Elevation des jambes : 1 x 30

- Crunch oblique : 2 x 20 par côtés



1' de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 3 MINUTES

- Vacuum : 15 x

PAUSE 2 MINUTES

- Gainage : 3 x 1 minutes

Vendredi :

Programme Biceps/dos

- Tractions prise supination : 6 x 6

- Curl prise marteau debout (9 kilos) : 3 x 10

- Curl supination haltère debout (6 kilos) : 3 x 10

PAUSE 4 MINUTES

Programme triceps :

- Extension des triceps contre un mur : 1 x 15

- Dips entre deux bancs : 4 x 12

- Extension nuque à un bras ( 6 kilos) : 4 x 10

- Extension des triceps contre un mur : 1 x 15

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

Ca peut aller vu le matos
Mets un peu de delto aussi

C'est pas le bon endroit pour ton post.
Faut lire un peu le forum avant de poster n'importe ou.

Sinon on te repondra "mieux" au bon endroit.

Pompes sur genoux accent sur pec gauche

Si tu commences seulement la muscu, je doute que tu aies un déséquilibre réel sur ton pec ...

Moi je rigole un peut ^^ quand on mate la dose que tu te met sur les pecs, et que tu fais 4 pauvres séries de squat pour les jambes ^^


Ya pas un problème ?

Bonjour,
Ma question peut vous paraître étrange mais je me demandais s'il était nécessaire de faire travailler TOUT les muscles pour ne pas avoir de déséquilibre musculaire. Je m'explique, voici mon programme (maison) :

Lundi :

Programme Pectoraux :

- Pompes classique lestée : 3 x 12

- Pompes pieds surélevé : 3 x 12

PAUSE 3 MINUTES

- Pompes mains écartées lestée : 3 x 12

- Pompes classique lesté : 1 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme Biceps

- Curl avec rotation (10 kilos) : 3 x 10

- Curl supination haltère debout (6 kilos) : 2 x 10

- Curl prise marteau debout ( 6 kilos) : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.



Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères (ou fentes 1/2) : 4 x 15

- Elevations des mollets : 4 x 20

2' de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lesté : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 2 x 30

- Enroulement du bassin avec l'abmat : 2 x 30

- Crunch V obliques : 2 x 30 par côtés

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côté

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.



Vendredi :

Programme dos :

- Tractions prise supination : 4 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 3 MINUTES

Programme triceps :

- Barre au front poids du corps (à la barre à traction): 4 x 10

- Dips entre deux bancs : 4 x 12

- Extension nuque à un bras : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme épaules :

- ELÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRES : 2 x 15


- ELÉVATIONS POSTÉRIEURES AVEC HALTÈRES : 2 x 15


1' de récupération entre chaque séries/exercices


Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.

Comme vous pouvez le voire, je fais trois séances de musculation par semaine. Mais vous pouvez constater aussi que je n'ai pas d'exercices dédié aux Ischio, au trapèzes ainsi qu'aux lombaires. Je me demander s'il était nécessaire de rajouter des exercices dédié à ces muscles ou si ils travaillaient suffisamment lors d'autres exercices.

Merci d'avance pour vos réponses smile.png

Il n'est pas nécessaire de travailler TOUT les muscles mais TOUS les becherelles

Sinon ton programme est déséquilibré et oui il faut travailler tes ischios.

Salut CaptainBiceps,

Oui, il faut travailler tous les muscles

Pour moi, tu fais trop d'exercices d'abdos et pas assez pour les cuisses et le dos

Sinon pour tes ischio-jambiers, lombaires et trapèzes, tu peux faire du soulevé de terre jambes tendues, ça te fera bosser les 3 en un seul exo

Bien entendu qu'il faut travailler tous les muscles.

Rien de plus traumatisant pour le corps que d'avoir des déséquilibres musculaires.

la question est intéressante: oui et non

faire des exos spécifiques pour les lombaires par exemple: moi je dirait non ou ça dépend des objectifs et de s'il y a un point faible particulier. Par exemple le squat et le soulevé de terre font bien les lombaires et suivant la morphologie on peut calculer que les lombaires sont déjà bien sollicités ou alors qu'il faudra les renforcer par un soulevé de terre jambes tendues ou un good morning. (mais tout ça c'est déjà une question de niveau avancé)
En fait tes lombaires si tu fais du soulevé de terre ou du squat (avec une technique parfaite) normalement ils comptent dans cet exo... pareil tu fais du gainage: lombaires.
Le volume abdos est énorme, quitte à faire 3 fois faire 1fois gainage, 1fois crunch, une fois obliques...

Tout les muscles sont sollicités si on se concentre sur les exos de base et après on peut se mettre à renforcer spécifiquement.

Il faudrait surtout que tu revois ton programme parce que là il est simplement bizarroïde.

autre exemple: les avant bras. ça sert à rien de s'acharner dessus si on veut pas devenir champion de grip ou de bras de fer, tenir les barres ça suffit.
Une variante du soulevé de terre manque pour tes ischios et ça sollicitera les trap. Il manque le rowing.

prends un programme du site...
tu as pas trop de matos? tu t'entraines chez toi?

les temps de repos ça sert pas à grand chose de se prendre la tête avec (sauf si on a pas le temps); on le ressent quand on est prêt à forcer.

Xvegan tu ne serais pas d'avis à bosser les lombaires spécifiquement mais tu serais prêt à faire des séances d'ados je suppose... là se trouve un équilibre!

100% d'accord avec xvegan, je te connais pas mais je t'aime bien lol.

Il a tout bien expliqué, à moins de vouloir être culto, de travailler un point faible, ou de se renforcer pour un mouvement (avant bras pour tenir la barre aux terres idem pour lombaires) je ne vois personellement pas un intérêt grandissant pour les travailler en iso. Après si tu le fais, tu ne vas pas mourir non plus. Pour les temps de récup ça dépend un peu, pour les gros mouvements oui je ne fais pas super attention mais pour l'iso j'essais de me règler quand même.

Excusez moi mais en quoi mon programme est bizarre ? Oui je m'entraîne chez moi, j'ai très peu de matos (Haltères, disques et barre à traction). Donc quand je parle de squat par exemple c'est du squat avec haltères... Je me baisse quasiment jusqu'en bas et là voyez-vous j'ai des courbature aux ischios aussi (oui je me suis étiré). Mais j'ai 17 ans et pas forcement les moyens de mettre 30e tout les mois pour aller à la salle... J'ai un peu modifié mon entraînement pour le dos :

- Tractions prise supination : 3 x 10

- Rowing avec haltères : 3 x 10

- Shrug avec haltères : 3 x 10

Et j'ai oublié de le mettre dans mon programme mais je fais du gainage après chaques séance d'abdominaux.

ben en fait c'est la répartition des entrainements et le choix des exos qui me paraissaient étrange mais c'est du à un manque de matos, là est la réponse.
Tu as un banc? beaucoup de poids? Une barre longue et des disques ce serait bien...

Ton squat avec haltères du coup c'est surement un mixte entre le squat et le soulevé de terre. Il faudrait surement doubler ton volume (nombre de séries) pour les jambes ou faire quatre séries de squat, quatre de fentes, et les mollets.

tu as rajouté des exos et du volume pour le dos c'est bien.

Adirien a écrit:Xvegan tu ne serais pas d'avis à bosser les lombaires spécifiquement mais tu serais prêt à faire des séances d'ados je suppose... là se trouve un équilibre!

en fait je fait parfois (quand j'ai le temps et que je suis pas KO) du gainage lesté ou alors du dragon flag en fin de séances cuisses ou des obliques mais rarement du Crunch (parfois à la machine)... mais ça représente genre deux séries longues.
mon volume de squat et soulevé de terre me permet de faire un peu d'abdos mais si je fait en plus des lombaires je récupère parfois pas assez entre mes séances (deux fois les cuisses/deux fois le haut avec du dvp militaire).
Comme mes jours de récupérations et d'entrainement sont fixés je ne vais pas décaler mon squat ou soulevé de terre ou risquer de me blesser pour des lombaires fatigués.

Personnellement le soulevé de terre jambes tendues me laisse des courbatures très fortes aux lombaires et que rajouter? des extensions au banc lombaire? je suis pas pour fléchir la colonne et si je fait l'extension par rotation du bassin ça revient à faire du SDT jambes tendues.
Donc oui mes abdos sont apparemment moins recrutés directement que les lombaires sur le squat et le soulevé de terre (il m'arrive souvent de ne pas faire d'abdos pendant des semaines).

Au niveau du matos j'ai :
-Un petit banc (truc à 30e pour faire les abdos). Je ne peux faire du DC ou du Développé incliné dessus car il est trop court. Je m'en sert comme appuis pour faire certain exos comme les dips entre deux bancs.
- 6 disque ( 2 x 5 kilos et 4 x 2 kilos).
- Deux haltère "vide" (faut mettre les disques dessus quoi).
- Une barre à tractions.

J'aimerais savoir pourquoi la répartition de mes entraînements sont "étranges" ?

CaptainBiceps a écrit:
J'aimerais savoir pourquoi la répartition de mes entraînements sont "étranges" ?

Par exemple:

CaptainBiceps a écrit:Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères (ou fentes 1/2) : 4 x 15

- Elevations des mollets : 4 x 20

2' de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lesté : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 2 x 30

- Enroulement du bassin avec l'abmat : 2 x 30

- Crunch V obliques : 2 x 30 par côtés

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côté

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.

Il n'y a vraiment rien qui te choque comme ça ?
4 séries cuisse, 4 séries mollet, 13 séries abdos.

T'as pas du te renseigner beaucoup en lisant le site et en te documentant a droit a gauche... Surtout pour un intermédiaire (je suppose que tu l'es étant donné que tu postes dans cette section) !!

Si je rajoutais 4 série de 15 fentes ça irait ?

Non mais comme j'ai dit c'etait juste un exemple de ce qui va pas, le reste non plus ca va pas !
1 exos dos pour 4 exos pecs...

Si tu t'entraine a la maison pourquoi tu ne fait pas plutot du fullbody ? Si deja tu as très peu de matos c'est peut être plus adapté. Tu peux faire énormement avec pas beaucoup. Tu me donnes un sandbag, une paire de kettlebell et une barre de traction je peux m'amuser pendant longtemps !

Bref faut absolument que tu te documentes un max.

Il faudrait que tu jettes un oeil sur les programmes du site, en gros il faut équilibrer ton programme : si tu fais 3 exos de pecs il faut que tu fasses 3 exos de dos, si tu fais 2 exos de biceps tu en fais 2 de triceps, 2 de quadriceps, 2 d'ischios etc

Bon j'ai revu mon programme à la hausse :

Lundi :

Programme Pectoraux :

- Pompes classique lestée : 3 x 12

- Pompes pieds surélevé : 3 x 12

- Pompes mains écartées lestée : 3 x 12

- Pompes classique lesté : 1 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme Biceps

- Curl avec rotation (10 kilos) : 3 x 10

- Curl supination haltère debout (6 kilos) : 2 x 10

- Curl prise marteau debout ( 6 kilos) : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

-Gainage : 1 minutes

-Gainage oblique : 1 minutes par côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.









Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères : 4 x 15

- Fentes : 4 x 15

- Elevations des mollets : 4 x 20

2' de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lesté : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 2 x 30

- Enroulement du bassin avec l'abmat : 2 x 30

- Crunch V obliques : 2 x 30 par côtés

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côté

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.














Vendredi :

Programme dos :

- Tractions prise supination : 3 x 10

- Rowing avec haltères : 3 x 10

- Shrug avec haltères : 3 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme triceps :

- Barre au front poids du corps (à la barre à traction): 4 x 10

- Dips entre deux bancs : 4 x 12

- Extension nuque à un bras : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque série | 2' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme épaules :

- ELÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRES : 2 x 15

- ELÉVATIONS POSTÉRIEURES AVEC HALTÈRES : 3x 15


1' de récupération entre chaque séries/exercices


Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés


Il y t-il encore quelque chose qui ne vas pas ?

C'est déjà mieux, par contre je trouve juste ton programme abdos un peu trop chargé

5 à 8 exos par séance ça ne sert pas à grand chose, 2 ou 3 suffisent largement. 1 pour le grand droit, 1 pour les obliques et 1 gainage par exemple

Ah et il te manque un exercice pour le dos (tractions prise pronation ? )

xveganx a écrit:

Adirien a écrit:Xvegan tu ne serais pas d'avis à bosser les lombaires spécifiquement mais tu serais prêt à faire des séances d'ados je suppose... là se trouve un équilibre!

en fait je fait parfois (quand j'ai le temps et que je suis pas KO) du gainage lesté ou alors du dragon flag en fin de séances cuisses ou des obliques mais rarement du Crunch (parfois à la machine)... mais ça représente genre deux séries longues.
mon volume de squat et soulevé de terre me permet de faire un peu d'abdos mais si je fait en plus des lombaires je récupère parfois pas assez entre mes séances (deux fois les cuisses/deux fois le haut avec du dvp militaire).
Comme mes jours de récupérations et d'entrainement sont fixés je ne vais pas décaler mon squat ou soulevé de terre ou risquer de me blesser pour des lombaires fatigués.

Personnellement le soulevé de terre jambes tendues me laisse des courbatures très fortes aux lombaires et que rajouter? des extensions au banc lombaire? je suis pas pour fléchir la colonne et si je fait l'extension par rotation du bassin ça revient à faire du SDT jambes tendues.
Donc oui mes abdos sont apparemment moins recrutés directement que les lombaires sur le squat et le soulevé de terre (il m'arrive souvent de ne pas faire d'abdos pendant des semaines).

Pas de soucis. Perso, je ne travaille mes abdos que de manières détournées.. Gainage, gainage actif, exos dynamiques. Mais dès que je bosse la face antérieure, je travaille systématiquement la face postérieure pour un bon équilibre!
Le dragon flag est un super exo!

Salut Biceps !

Si j'étais toi, j'économiserais 20€ pour acheter une barre longue basique chez decathlon. Non seulement tu pourrais faire des exercices de rowing barre pour ton dos, ce qui n'est pas négligeable, mais en plus tu pourrais la poser sur tes deltoides postérieurs et faire des squats non surélevés qui solliciteraient fortement tes ischios à côté de tes quadriceps.
Ajoute du sdt et tu as la recette pour un bon entraînement avec peu de matos.

Si tu veux vraiment bosser tes abdos, ne fais qu'une séance par semaine, mais colossale. Ça sert à rien de tout étaler sur 3 jours comme ça.

En effet vous êtes nombreux à me dire qu'il ne faut pas que je bosse mes abdos 3 fois par semaine mais pourtant sur la chaîne Youtube "BodyTime" j'ai vue qu'on pouvait les travailler jusqu'à 6 fois par semaine. Je trouve que je fais une assez grosse séance d'abdos le mercredi (j'ai récemment monté le lest à 10kilos) mais les autres jours c'est très léger, ça ralentira quand même la progression ?

Non! Il vaut mieux travailler les abdos lourd 3 x par semaines! Ça suffit!

bodytime, hormis être marketing, ils ne servent pas à grand chose, chaque personne du forum sont capable de faire de meilleur vidéo, avec de meilleur connaissance qu'eux

Oui en plus!

Salut,
Je viens de m'inscrire en salle de musculation, en lisant un peu des sites tel que "Superphysique" et "All-musculation", j'en suis venu à créer ce programme :

Lundi :

Développé couché : 4*8
Développé incliné: 3*8
Ecarté couché : 3*10

2' entre chaques séries, 3' entre chaques exercices.

Curl incliné : 4*8
Curl au pupitre : 3*8

1*30 entre chaques séries, 3* entre chaques exercices.

Mercredi :

Presse à cuisse allongé ou Squat : 4*8
Leg Curl assis : 4*8
Chameau : 4*10

3' entre chaques séries, 4' entre chaques exercices.

Crunch lesté : 4*20
élevation des jambes à la barre : 3*10
Crunch V abdos : 3*20 par côté

30" entre chaques série, 1' entre chaques exercices

Vendredi :

Traction prise large : 4*8
Rowing haltère : 3*10
Shrug haltère : 3*10

1*30 entre chaques séries, 3* entre chaques exercices.

Barre au front : 4*8
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE PRONATION : 4*8
Extension haltère à un bras : 2*8

1*30 entre chaques séries, 3* entre chaques exercices.

Elevation latérale haltère : 3*15
Oiseau : 3*15

1'30 entre chaques séries, 2' entre chaque exercices.

J'aimerais savoir ce que vous en pensez ? Je précise que j'ai fais 1 ans de musculation chez moi principalement au poids du corps.

Slt captain biceps!
Tu peux rajouter legs extension pour les jambes
Et développé militaire pour les épaules .
Ce n est que mon avis.
Autrement c est assez complet!
Bon entraînement!

et aussi faire squat et presse ( avec les pieds sur le haut du plateau pour recruter principalement les ischios )

Bonsoir,
Tout est dans le titre Il y à t-il quelque chose à améliorer ?

Lundi :
Développé couché : 4*8
Développé incliné : 3*8
Ecarté couché : 3*10

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Curl incliné : 3*8
Curl barre EZ au pupitre : 3*8
Curl marteau : 3*8

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Gainage : 1'
Gainage obliques : 1'

Mercredi :
Squat ou Presse à cuisse : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl : 3*10
Chameau : 4*15

3' de temps de repos entre chaque séries. 4' entre chaque exercices.

Crunch lesté : 4*20
Elevation des jambes à la barre : 3*10
Crunch V obliques : 3*20
Gainage : 1'
Gainage obliques : 1'

30" de temps de repos entre chaque séries. 1' entre chaques exercices

Vendredi
Traction prise large : 4*8
Rowing haltère : 3*10
Shrug haltère : 3*10

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Barre au front : 4*8
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4*8
Extension haltère à un bras : 2*8

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Elevation latérale haltère : 3*10
Oiseau : 3*10

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Gainage : 1'
Gainage obliques : 1'

Bon programme.
Et pourquoi pas
Pecs / triceps
Dos / biceps
Suggestion only!

Tu pense qu'il serait mieux de travailler les triceps en même temps que les pecs ?

Oui !!! Captain triceps!

C'est noté J'essaierais la prochaine fois dans ce cas.

Fais nous un retour!

Pas de problème