Avis split 6 jours (Intermédiaire)
Posté: 04/05/2014 13h54
Tout d'abord bonjour chers muscueux, je suis un nouvel inscrit sur le forum bien que je suive le site depuis +/- 2ans, je m'étais d'ailleurs inscrit sans jamais avoir posté et j'ai fini par complètement oublier mes identifiants, enfin bref.
Pour commencer, j'ai 18 ans, je mesure 1m72 pour +/- 65kg, je suis plutôt ectomorphe et pratique la musculation en salle depuis bientôt 3ans, cette année en split 4 jours.
Le problème de cette salle étant que tous les exercices sont à la machine ou a la poulie, pas de poids libres et qui plus est la barre à traction a été récemment cassée et les tractions à la poulie quand on peut les faire pdc c'est bof quoi ! Etant donné que depuis cette année je dispose d'un bonne base matérielle (Il me manquait surtout les chandelles pour le DC) je pense de plus en plus à passer aux séances à la maison à la fin de l'abonnement, soit dans +/- 2 mois. (Petite précision: depuis l'acquisition de ces chandelles 1 séance sur 4 est chez moi, pour le DC principalement.)
Ainsi j'ai réfléchi à un programme pour pallier à mes points faibles (Pec', Triceps et Biceps) par la même occasion, le voici dans les grandes lignes :
Edit précision sur le programme :
Lundi : Dos + Triceps
- 4*8-10 Traction pro' prise large (pdc)
- 4*8-12 Rowing barre supi' à la Yates (+/-50kg)
- 3*10-15 Rowing à un bras (+/- 10kg)
- 3*10-15 Shrug haltères (Poids à voir)
- 4*8-12 DC serré (40kg)
- 3*10-15 Extensions nuque à un bras (+/- 7kg)
Mardi : Deltoïdes (Antérieurs) + Jambes (Quadriceps/Fessiers)
- 4*15 Squat en superset avec Fentes alternées sautées (pdc)
- 4*15 Montée sur un banc (Poids à voir)
- 4*10-15 Elevations latérales (+/- 7kg)
- 4*8-12 DM (Poids à voir)
Mercredi : Biceps + Pectoraux
- 4*8-12 DC (+/- 60kg)
- 4*10-15 Dips prise large (pdc)
- 3*12-15 Ecarté incliné (+/- 8kg)
- 4*10-15 Curl incliné (poids à voir)
- 3*10-15 Curl marteau travers (poids à voir)
Jeudi : Deltoïdes (Postérieurs) + Jambes (Ischio-Jambiers/Mollets)
- 3*12-15 Chameau en superset avec Mollets à une jambes debout (Lest à voir)
- 4*10-15 "Talons-fesses" avec lests aux chevilles (Faute de bon exercice pour les ischios)
- 4*10-15 Relevé du bassin (Lest à voir)
- 4*8-12 Rowing pro' à la Yates (+/-40kg)
- 4*10-15 Oiseau à un bras allongé (+/- 7kg)
Vendredi : Biceps + Triceps (rappel)
- 4*10-12 Tractions supi' droit (pdc)
- 4*8-12 Curl inversé (Poids à voir)
- 4*10-12 Dips sur un banc (Poids à voir)
- 4*10-15 Tate press à un bras (Poids à voir)
Samedi ou Dimanche : Pectoraux (rappel)
- 4*8-12 DC (+/-60kg)
- 4*10-15 Pull Over (Poids à voir et à tester en travers d'un banc)
- 3*10-15 Ecarté incliné (+/-7kg)
Pour les temps de repos je fais "au feeling", ce qui revient à 1'30 à 2'30 de repos selon les exos.
Pour les précisions je compte travailler les abdos régulièrement (Toutes les séances ?) et faire du cardio les jours de jambes qui sont plus légers.
Quant au nombre d'exercices par séance je pensais à 4 pour le dos, 3 pour Pec'/Jambes et 2 pour Delto'/Bi'/Tri'.
Alors qu'en pensez vous ? Des modifications à proposer ? Des précisions à demander ?
Pour commencer, j'ai 18 ans, je mesure 1m72 pour +/- 65kg, je suis plutôt ectomorphe et pratique la musculation en salle depuis bientôt 3ans, cette année en split 4 jours.
Le problème de cette salle étant que tous les exercices sont à la machine ou a la poulie, pas de poids libres et qui plus est la barre à traction a été récemment cassée et les tractions à la poulie quand on peut les faire pdc c'est bof quoi ! Etant donné que depuis cette année je dispose d'un bonne base matérielle (Il me manquait surtout les chandelles pour le DC) je pense de plus en plus à passer aux séances à la maison à la fin de l'abonnement, soit dans +/- 2 mois. (Petite précision: depuis l'acquisition de ces chandelles 1 séance sur 4 est chez moi, pour le DC principalement.)
Ainsi j'ai réfléchi à un programme pour pallier à mes points faibles (Pec', Triceps et Biceps) par la même occasion, le voici dans les grandes lignes :
Edit précision sur le programme :
Lundi : Dos + Triceps
- 4*8-10 Traction pro' prise large (pdc)
- 4*8-12 Rowing barre supi' à la Yates (+/-50kg)
- 3*10-15 Rowing à un bras (+/- 10kg)
- 3*10-15 Shrug haltères (Poids à voir)
- 4*8-12 DC serré (40kg)
- 3*10-15 Extensions nuque à un bras (+/- 7kg)
Mardi : Deltoïdes (Antérieurs) + Jambes (Quadriceps/Fessiers)
- 4*15 Squat en superset avec Fentes alternées sautées (pdc)
- 4*15 Montée sur un banc (Poids à voir)
- 4*10-15 Elevations latérales (+/- 7kg)
- 4*8-12 DM (Poids à voir)
Mercredi : Biceps + Pectoraux
- 4*8-12 DC (+/- 60kg)
- 4*10-15 Dips prise large (pdc)
- 3*12-15 Ecarté incliné (+/- 8kg)
- 4*10-15 Curl incliné (poids à voir)
- 3*10-15 Curl marteau travers (poids à voir)
Jeudi : Deltoïdes (Postérieurs) + Jambes (Ischio-Jambiers/Mollets)
- 3*12-15 Chameau en superset avec Mollets à une jambes debout (Lest à voir)
- 4*10-15 "Talons-fesses" avec lests aux chevilles (Faute de bon exercice pour les ischios)
- 4*10-15 Relevé du bassin (Lest à voir)
- 4*8-12 Rowing pro' à la Yates (+/-40kg)
- 4*10-15 Oiseau à un bras allongé (+/- 7kg)
Vendredi : Biceps + Triceps (rappel)
- 4*10-12 Tractions supi' droit (pdc)
- 4*8-12 Curl inversé (Poids à voir)
- 4*10-12 Dips sur un banc (Poids à voir)
- 4*10-15 Tate press à un bras (Poids à voir)
Samedi ou Dimanche : Pectoraux (rappel)
- 4*8-12 DC (+/-60kg)
- 4*10-15 Pull Over (Poids à voir et à tester en travers d'un banc)
- 3*10-15 Ecarté incliné (+/-7kg)
Pour les temps de repos je fais "au feeling", ce qui revient à 1'30 à 2'30 de repos selon les exos.
Pour les précisions je compte travailler les abdos régulièrement (Toutes les séances ?) et faire du cardio les jours de jambes qui sont plus légers.
Quant au nombre d'exercices par séance je pensais à 4 pour le dos, 3 pour Pec'/Jambes et 2 pour Delto'/Bi'/Tri'.
Alors qu'en pensez vous ? Des modifications à proposer ? Des précisions à demander ?