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Bonjour,

J'ai préparé un programme qui me convient et que je peux exécuter sans soucis en salle(dans les programmes tout prêts il y a certaines machines qu'il n'y a pas dans la salle que je fréquente) et à domicile (peu d'équipement).

Petites précisions :
17 ans
1m78
78kg
10kg de masse graisseuse à la grosse louche
J'ai des épaules larges, pareil pour les hanches et les fesses.

Cliquez pour agrandir.


Auriez-vous des idées pour améliorer ce programme ?
J'ai déjà une base de musculature, sans atteindre des sommets.


UPDATE : la routine est faite chaque jour où je ne peux pas aller à la salle (sauf repos du mercredi et du Samedi)

Routine:

Tractions prise large jusqu'au max
Pompes prise large claquées 20 reps
Curl à la barre droite 3*20@32kg
Rowing barre en pronation 4*20@32kg

Programme en salle Mardi-Jeudi-Vendredi-Dimanche :

Machine convergente "Chest presse" 4*15@50kg
Butterfly pectoraux 4*15@65kg
Curl au pupitre 4*15@27kg
Rowing divergent assis 4*15@52kg
Presse triceps 4*15@75kg

Crunch à la machine 4*15@65kg
Rotations à la machine 8*15@50kg (4x à 50° et 4x à -50°)

Presse à jambes : 3*30@100kg
Abducteurs 4*15@52kg
Adducteurs 4*15@52kg

Cardio sur tapis de course : 10min 10km/h avec 10% d'inclinaison


Souvent j'intercalle les exercices abdominaux au milieu des exos haut du corps pour reposer les bras et les machines ne sont pas toujours dispo de suite.

C'est relativement amateur tout ça, rien que dans la terminologie, je ne connais pas encore tous les exos par coeur par leur nom

Donc si vous pouviez me conseiller ce serait vraiment sympathique et ça m'aiderai à m'améliorer plus efficacement.

Améliorations possibles:
-ne te focalise pas sur les muscles du miroir (pectoraux-biceps-abdominaux), travailler tous tes muscles est essentiel pour conserver un physique équilibré et prévenir d'éventuelles blessures.

-travaille les jambes (vendredi?)=> c'est ce qui demande le plus d'énergie et ce qui déclenche le plus de réponse anabolique (et donc de la croissance musculaire)

-focalise toi davantage sur le rowing, tu devrais mettre beaucoup plus lourd (comparativement) au rowing qu'au curl.
essaye peut être d'effectuer le rowing avant le curl.

-tu peu envisager de travailler tes abdominaux plus régulièrement (n'oublie pas qu'ils ont une fonction de stabilisation essentiel dans bon nombre d'exercices)

-fais davantage de séries de tractions que de curl pour le jeudi.

-pense à regarder les programme du site, et concentre toi sur les basiques.

-tu peu aussi envisager de passer en full body ou sur un split haut/bas

-ne te focalise pas sur les muscles du miroir (pectoraux-biceps-abdominaux), travailler tous tes muscles est essentiel pour conserver un physique équilibré et prévenir d'éventuelles blessures.

J'ai envie d'ajouter quand ne travaillant que les muscles du miroir nous somme amener à vite stagner. Tout muscle a sont utilité, ca fonction..

Merci beaucoup pour les réponses, j'ai modifié mon programme suite à des disponibilités pour aller à la salle 3-4 fois par semaine.

Le full body me semble préférable, je m'y sens plus à l'aise.

J'ai fait un Update de mon post initial, j'ai ajouté des exercices jambe.
Les abdominaux sont faits à chaque fois maintenant.

Grifou a écrit:J'ai envie d'ajouter quand ne travaillant que les muscles du miroir nous somme amener à vite stagner. Tout muscle a sont utilité, ca fonction..

Je l'ai découvert à ma grande surprise, en travaillant certains muscles moins visibles, certains exercices passaient bien mieux !