Forums SuperPhysique

Programme test juin 2014

Pour débuter j'ai 16 ans je pèse environ 67Kg pour 1m75, j'ai déjà a mon actif 3 mois de muscu et 4 ans de natation auparavant voila le programme que je me suis confectionner:

Échauffement:

- Roulement articulation
- 10 Triceps
- 10 Pompes
- 10 Abdos x2
- 10 Pompes x2
- 10 Abdos x2

ALL X2

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Triceps:

- 10 Pompes diamants
- 10 Extension de bras (1,5kg) 4 séries 30s pause/séries (A enchainer !)


Pectoraux:

- 10 Pompes écartées
- 10 Pompes 1 mains (Chaque coté)
- 10 Pompes Hindou 2 séries 30s pause/séries (A enchainer !)


Abdos:

- Gainage 1jmbs 1bras x20
- Rameur x20 3 séries 30s pause/séries (A enchainer !)

Obliques:

- Gainage latéral avec mouvement de bras x15
- Relevé de jambes x15
-Gainage genoux alternés x15 2 séries 30s pause/séries (A enchainer !)


Complément:

- 25 Pompes standard x2
- 30 Abdos standard (Sur planche) x2 2 séries 30s pause/séries (A enchainer !)

Le tout x2

Suivis d'étirement juste après. A faire un jour sur deux, soit 3,5 séances par quinzaine.
Pour le bas du corps, je cours 30mn 2 fois par semaine.

Voila dites moi ce que vous en pensez et si il y a des modifications a apporter, je suis preneur pour tout conseils et toute critique.

Salut,

je n'ai pas vu d'exercice pour le dos, pourquoi ne pas intégrer des tractions ? (et il existe de très nombreuses variantes et exécutions suivant ton niveau).
Tu peu également faire des inverted rows pour acquérir davantage de force sur les tractions.

Les étirements sont à pratiquer avec prudence surtout en fin de séance, essaye peut être de les pratiquer un jour à part.

Essaye les fentes et squat poids de corps en complément de la course pour le bas du corps.
Essaye de t'inspirer des programmes calisthenics ou street workout débutant pour équilibrer le travail sur les différents groupes musculaires.

Tu fais beaucoup de gainage, c'est bien mais garde en tête que la fonction première des muscles c'est de produire du mouvement, essaye d'intégrer des crunchs ou des exercices dynamiques également pour tes abdominaux et obliques.

Tu peu également remplacer les pompes par des dips pour varier de temps en temps.

Plutôt d'accord dans l'ensemble avec Alain.

Pense a travailler tout le corps et pas seulement ce que tu veux voir dans le mirroir.

pour ce qui est du gainage c'est bien d en faire, ça constitue une bonne base. Les crunch restent à limiter tout de même!

Il faut te constituer un bon programme et surtout faire les mouvements correctement. Je suis curieux de voir si tu respectes une bonne posture sur tes pompes 1 bras par exemple.

Bon courage!

Oui c'est vrai que les crunchs peuvent être dangereux surtout si tu essaye de t'aider en appuyant sur les cervicales mais c'est un basic et facile à executer et c'est ce qu'on retrouve en général dans les programmes, donc un peu mais pas trop ^^.

Effectivement les pompes à 1 bras c'est vraiment pas évident et ca demande pas mal de force, j'avais pas relevé.