Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

J'ai commencé il y a quelque mois un full body mais je me suis orienté vers le split il y a pratiquement un mois.

Je ne sais pas si il est vraiment bon ou pas, j'aimerais bien avoir des avis.

Je travaille en 5 series de 6 à 8 répétitions, donc plutot lourd pour prendre de la force et de la masse (meme si je sais que un peu plus de rep et moins de série serait mieux pour la masse).

Jour 1 (Pecs, Biceps,abdos)
Developpé couché -> puis pompes claquées dès que j'ai fini
Développé incliné
Ecartés à la machien (là je fais 2*20)
Dips (bientot lestés je pense)

Curl barre EZ -> puis halteres prises marteau
Curl au pupitre -> puis tractions supinations

Après pour les abdos ou je fais du tabata, ou sur une swiss ball avec du gainage, enfin je change mais je sens que ça travaille bien.

Jour 2 : Jambes et abdos
Squat -> enchainé avec du step
Presse avec pieds en haut -> enchaine avec des fentes avec haltères

Je ne fais pas de soulevé de terre pour préserver mon dos, je muscle mes mollets à la boxe et il n'y a pas de machine pour faire des leg curl :/

Jour 3 : dos, epaules, triceps

Tractions pronation
Rameur
Tirage poulie haute prise serrée

Tirage menton
Elevations latérales et élévations postérieures (je fais des séries plus longues)

Dips
Tirage poulie
Barre au front

Après si je suis bien reposé (mes muscles aussi ahah) dans la semaine je fais une heure de traction avec 5 tractions par minutes en pronation.

Merci de vos avis

Salut,lis le site.
La cela ne va pas.
Tu fait 4 exos pecs et un super set et 3exos pour le dos,le plus gros groupe musculaire.
Si tu tiens a bosser avec du gros volume,egalise le travail de tout les muscles et pas que des pecs.

Pour finir,rajoute des exos epaules,la tu n'en a qu'un.
Bon courage

Ah non pour une fois, on a vu pire comme programme, même si pas parfait.
Pour une fois il n'y a pas trop d'exercices sauf pour les pecs.

- Passe a 4 series de 8-12 repetitions (tout en force ca ne va pas non plus sur tous les exercices)
- Retire les dips pour les pecs et retire tes pompes après tes DC.
- Vire le step et fait les fentes après sans enchainer fait les exercices un par un.
- retire le rameur c'est du cardio mais fais du tirage horizontal a la place c'est la même chose sauf que tu mettras plus de charge.
- Ajoute du developpé militaire pour les épaules.


Et ca:

Après si je suis bien reposé (mes muscles aussi ahah) dans la semaine je fais une heure de traction avec 5 tractions par minutes en pronation.

tu ne fais pas!


Voilà, ca peut etre bcp mieux amélioré mais en gros, peut-être que d'autres aurotn plus de tps a te donner.

Bon courage,

Bonjour à tous,
J'ai commencé la muscu il y a huit mois. Je prépare un nouveau programme pour la rentrée car je n'aurais plus le temps de m'entrainer cinq jours comme aujourd'hui.

Je suis actuellement à 63kg pour 1m75, je prends du poids doucement mais surement je pense.

Jour 1 : Pecs / Dos (et des fois Dos/Pecs)

DC 3*8
DI avec haltères 3*8
Ecartés à la poulie haute 3*10

Tractions prise large 3*max
Rowing un bras avec halteres 3*8
Tirage horizontal prise serrée 3*8

Jour 3 : Jambes

Hack à Squat 3*12
Presse 3*12
Fentes avec halteres 3*15
Soulevé de terre roumain 3*12 (et pas jambes tendues, pour préserver un peu mes pauvres lombaires, il n'y a pas de leg curl dans ma salle.)
Mollets debouts 2*15
Mollets assis 2*15

Jour 5 : Epaules, Biceps, Triceps

Développé militaire assis 3*8
Elevations latérales 3*8
Oiseau 3*8
Dois-je faire des elevations antérieures?

Curl Barre EZ 3*8
Curl banc incliné 3*8 superset curl marteau 3*8
Tractions supinations lestées

Barre au front 3*8
Dips 3*8
Extensions à la corde 3*10


Qu'en pensez vous ? La séance Pecs / Dos n'est-elle pas trop peu chargée ?

Merci

Je le trouve bien ton programme pour moi ce n'est pas trop c'est ce qu'il faut , les élévations antérieur tu peux en rajouter par exemple si tu sens beaucoup ton deltoïde antérieur lors d'exercice de pectoraux comme ça ça renforcera ton muscle et tu prendra un peu de force sur les exercice en général.
Sinon tu peux très bien les rajouter sans raisons particulière pour une question d'esthétisme aussi mais veille a bien équilibrée avec l'oiseau.

Je trouve ton programme équilibrée mais j'aurai mis par exemple 4 ou 5 séries sur les exos de base vu que tu as commencé il y a 8 mois il faut continuer a pousser sur les gros exo. J'aurais fais un truc du genre:

Dc: 4 ou 5 séries de 6 a 10 répétitions ( voir moins)
Di inclinée haltère: 3 séries de 8a 10
écartée poulie : 3 série de 8 a 12

C'est pour te donner un ordre d'idée pas besoin de compter a une répétition près^^ Si t'en fais 8 alors que tu sens que tu peux facile aller a 10 alors fais le .

Ok merci je vais faire comme ça alors !

Et sinon, cela fait pratiquement 8 mois que je fais du développé couché à la barre, est-ce qu'il faudrait que je le remplace un peu par une variante aux halteres ?

jonhy2 a écrit:
Et sinon, cela fait pratiquement 8 mois que je fais du développé couché à la barre, est-ce qu'il faudrait que je le remplace un peu par une variante aux halteres ?

tu progresse dessus? alors garde le

Niveau poids je progresse peu quand meme :/

tant qu'il y a une progression, ça ne sert à rien de changer, relance juste une progression ( changer de rep par exemple, ou repartir d'un peu plus bas )

Salut à tous!

Je fais actuellement un split 3 jours (Pec/dos, jambes, epaules/bras). J'ai maintenant assez de temps pour faire une séance en plus. Mon programme marche bien (je fais de la muscu depuis 7 mois), je me demandais si changer de programme en rajoutant un jour était contre-productif ou pouvait me faire avancer. Je suis ce programme depuis plus de 5 mois.

Merci

Si t'as la possibilité de faire 4 séances, alors vas-y.
ça permettra d'alléger un peu tes séances, car Pecs + Dos dans la même séance c'est pas ce qu'il y a de plus évident (même si ça se fait)

Si la répartition et la récupération sont bonnes ça ne sera pas contre-productif, au contraire

Personnellement je trouve pas mal de faire :

Pecs/Biceps, Jambes, REPOS, épaules/triceps, Dos, REPOS

Ok je vais essayer ça ! ça pourrait donner :

Pec/biceps :
DC barre 4*6-8
DI Haltères 3*10
Ecartés poulie haute 3*10
Tractions biceps 3*8
Curl inversé 3*10
Curl marteau 3*10
(peux pas faire de curl supination avec mon poignet)

Jambes :
Squat 4*12
Gundill curl 3*10
Fentes barre guidée 3*10
Presse à cuisse 3*10
Mollets 3*25

Epaules/Triceps:
Developpé haltère assis 4*8
Developpé militaire un bras prise neutre smith machine 3*10
EL 3*12
Elévations postérieures 3*12
DC serré 3*8
Barre au front 3*10
Extensions poulie corde 3*12

Dos :
Tractions prise large 4*max
Rowing T bar 4*8-10
Rowing Haltère 3*10-12
Pull Over debout à la poulie haute 3*10

ça parait bien? merci!

Ouais c'est pas mal du tout

2 petits truc que je changerais :

Ton programme jambes comporte trop d'exos pour les quads et pas assez pour les ischios
Faut savoir qu'avoir des Quadriceps bien développés et des ischios faibles peut à terme entrainer des blessures, ça serait dommage !

Et pour les épaules je pense que 3 exos seraient mieux : 4* 15 Elévations latérales, 4* 15 oiseau, 3* 12 Développé haltère assis

Ok merci pour les épaules!

Niveau Ischios, le SDT jambes tendues me fait un peu peur. Du coup pour la presse je place mes pieds le plus haut possible pour cibler au maximum les ischios, du coup ça me fait 2 exos d'ischios. C'est bon non ?

Reste sur un split de 3 jours comme ceci :
- Pecs Triceps
- Dos biceps
- Epaules Jambes

Avec cette répartition, fais 4 seances dans la semaine, ca permettra d'augmenter la fréquence sur chaque muscle au lieu d'en avoir une de 7 jours
Par exemple :
Lundi : Pecs Triceps
Mardi : Dos Biceps
Jeudi : Epaules jambes
Vendredi : Pecs Triceps
Lundi : Dos Biceps
Mardi : Epaules Jambes
Jeudi : Pecs Triceps
Vendredi : Dos Biceps
Lundi : Epaules Jambes

Comme tu peux le remarquer, ici les pectoraux et les triceps ont une fréquence de 4 jours puis de 6 jours, inversément pour le dos et les biceps ; les épaules et les jambes ont une fréquence de 5 jours puis une fréquence de 6 jours.

Epaules Jambes je suis pas sur d'avoir assez d'énergie ... Après les jambes je suis quand même cramé :/

Laisse le, il répond ça à tout le monde qui demande un avis sur son programme, il veut troller le site car il a déjà été banni une fois.

Sinon ton programme est pas mal, juste un déséquilibre antérieure postérieure de l'épaule, à toi de voir si elles se développent correctement;-)

nico16 a écrit:Laisse le, il répond ça à tout le monde qui demande un avis sur son programme, il veut troller le site car il a déjà été banni une fois.

La je dois admettre que tu as raison, il essaye de refourguer le meme programme a absolument tout le monde

DylanMFitness a écrit:

nico16 a écrit:Laisse le, il répond ça à tout le monde qui demande un avis sur son programme, il veut troller le site car il a déjà été banni une fois.

La je dois admettre que tu as raison, il essaye de refourguer le meme programme a absolument tout le monde

Oui surtout ,il dit que c est son programme habituel, pourtant il avait donné un tout autre programme en juillet ( je crois) 4 mois c est une très grande expérience!

Pour en revenir au sujet de base, si tu peux avoir 4 séances je te propose :

Pecs/triceps
Dos/Biceps
Jambes et mollets ( sisi c'est vrai le corps humain comprte des mollets et c'est un muscle )
Epaules + Deuxième séance légère pour un point faible, ou deux.

+1
Pas mieux!!!

Je n'ai pas été banni pour info, et si je donne ce programme c'est qu'il est un très bon compromis au niveau de la synergie des muscles ainsi que de la fréquence pour chaque muscle. Si c'est un classique ce n'est pas pour rien, les gens réfléchissent sur la semaine alors qu'il faut réfléchir par cycle ( sauf planning contraignant bien sur ), parce que cela nous a été donné par les bodybuilders dopés qui font 6 voire 7 jours d'entrainement d'affilé par semaine

Et pour ce qui est des 4 mois comme tu dis Paddy, je peux t'assurer qu'en 4 mois j'ai acquis de nombreuses connaissances, c'est d'ailleurs pour cela que je ne demande plus rien sur le forum, je me démerde seul avec ce que je sais et ça n'a jamais aussi bien marché.

Moi aussi, lorsque je postais mes programmes marathons ( il y a 4 mois ), j'avais en tête le modèle des body dopés qui font 5/6 jours d'affilé, et j'ai changé de mentalité, ce qui a tout changé dans ma manière de penser et de conseiller qui ne s'en voit que meilleures

Et pour répondre à l'auteur du post, tu fais les épaules avant les jambes, c'est le but, normalement ta forme pour les jambes ne sera que peu affectée et tu seras tout aussi productif. Sinon tu peux scinder les épaules en deux sur les séance pecs et dos, ce qui te donnera un push-pull-legs

Pour le programme proposé par dlnmarchand, c'est presque le même que celui que j'ai proposé, il a juste mis les épaules dans une autre séance, ce qui augmente la fréquence de chaque muscle, après c'est un choix à faire mais pour une personne avec une récupération non optimale c'est tout aussi bien

Non mais Damien ,le garçon il a 7 mois de pratique, tu veux l achever là?
Ça va pas donner grand chose les jambes après les épaules ou alors tu forces pas un peu!
C est TON programme ce n est pas forcément le SIEN.

Paddy92 a écrit:C est TON programme ce n est pas forcément le SIEN.

J'aurais Paddy mieux

dlnmarchand a écrit:

Paddy92 a écrit:C est TON programme ce n est pas forcément le SIEN.

J'aurais Paddy mieux

dlnmarchand a écrit:J'aurais Paddy mieux

non tu as osé^^

En même tmeps il nous a tendu la perche la :3