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Bonjour à tous, je peux dire que je débute en musculation même si toutefois j'ai eu l'occasion de faire différente période de musculation sur l'année et sur de longue période mais cette fois je souhaites réaliser un vrai et solide programme.

Niveau personnel: Je mesures 1m80 pour 79kg, prise de poids sur une longue période afin d'éviter trop de gras (vue sur les différents sujets du forum), je suis plutôt sportif avec un physique que je considére moyen, musculation moyenne et plutôt défini mais un légé surplus (poignet d'amour) que je compte faire disparaître sans pour autant faire un régime.

Objectif: Gagner en volume. C'est pourquoi je voudrais vous détailler mon programme de travail et de diet (pour la diét c simplement éviter le gras tout en ayant assez d'apport pour la prise de volume)

3 séance semaine

LUNDI et VENDERDI

BICEPS: curl barre: 3*8
curl marteau rotation: 3*12
Le tout en pyramidal.

TRICEPS: Bare front: 3*8
Poulie nuque: 3*12
Poids max sans echec.

EPAULES: Elevation latérales: 4*20
Elevation oiseaux: 4*20

ABDO.


MERCREDI

PECTORAUX

Developpé couché haltères: 2*15 (echaufement)
Ecarté incliné: 3*12
Developpé incliné haltères: 3*12
Développé incliné barre: 3*10
Dips: 2*10 (voir lesté)
Pull over: 2*12


Ce programme reste évidement de niveaux débutant.


Au niveau de mon alimentation:

Dejeuner (7h):
1 portion proteine (whey isolat)
100 g céréales
1 fruit
1 jus de fruit
1 complexe vit et min

Collation (10h):
1 portion prot

Repas (13h):
100 g viande (poulet, poisson...) et 200g féculent (pâtes, riz...)
1 fruit
1 yaourt 0%

Collation (16h):
1 portion prot

Pré-entrainement (17h):1 dose de créatine
1 dose BCAA

Entrainement (17h30):Eau ou boisson energetique basique

Post-entrainement (19h):1portion prot ou 1 barre hyperproteiné
1 dose créatine

Repas (20h):Idem que le midi + une salade

Collation (23h):300g fromage blanc

Voilà, en éspérant que vous pourrais me donner des conseils, je rappel tout de même que mon objectif et comme tout à chacun, se sculpter un beau corps musclé de préférences sans rentrer dans le professionnels.
Débutant mais très motivé.

Sportivement, HOLY

Bonjour,

Pourquoi ne faire que la moitié du corps ?
On parlera du reste ensuite...

Sportivement

Effectivement tu as raison, je souhaite tt d'abord me mettre a niveau question haut du corps (je travail en nuit ou en jour, semaine ou week-end) donc difficile d'executer un programme trop contraignant, c'est pourquoi je commence en haute du corps et effectue évidement des exercices bas du corps mais disons moins précis en rép... que le haut.

Niveau alim, tu en dit quoi???

Merci d'être intervenu, tout programme reste néanmoins le bienvenue (complet) ,)

même si tu ne veux faire que le haut du corps ( ce que je ne comprend pas comme raisonnement ) tu oublie la plus grosse partie : le dos

tu devrait faire lundi pec biceps, mercredi jambes, vendredi dos triceps, samedi épaule abdos

après ta séance pecs ne va absolument pas, trop d'exos, travaille d'abord la base, au pire, prend un programme du site si tu as du mal au te faire un programme

Déjà niveau entrainement, je trouve que c'est une très mauvaise stratégie...Mais soit (même si tu devrais regarder les programmes half-body sur 3 jours qui pourraient répondre à ton problème). Le truc c'est que même en haut du corps, tu as un dos...

Sans pour autant préconiser la diète parfaite :

"Dejeuner (7h):
1 portion proteine (whey isolat) -> Source solide à privilégier
100 g céréales -> Avoine ? Epautre ? Ou tout autre céréale à privilégier ?
1 fruit
1 jus de fruit -> Inutile et trop concentré en fructose par rapport à de vrais fruits.
1 complexe vit et min

Collation (10h):
1 portion prot -> Ok

Repas (13h):
100 g viande (poulet, poisson...) et 200g féculent (pâtes, riz...) -> Légumes ? Pourquoi tant de féculents ici, garde en pour ton pré et évite les pâtes (blanches) si possible
1 fruit
1 yaourt 0% -> Intérêt ?

Collation (16h):
1 portion prot -> A réunir avec ton pré-training

Pré-entrainement (17h):1 dose de créatine -> petite hypoglycémie à prévoir
1 dose BCAA

Entrainement (17h30):Eau ou boisson energetique basique -> Pense au moins à la malto

Post-entrainement (19h):1portion prot ou 1 barre hyperproteiné -> Ok
1 dose créatine

Repas (20h):Idem que le midi + une salade -> Bien pour les légumes, mais concentre le maximum de tes glucides à IG bas ici.

Collation (23h):300g fromage blanc" -> Ok

Je suis resté très vague car c'est simplement histoire d'améliorer ta diète actuelle. Maintenant, si jamais il est question de la rendre optimale, c'est autre chose.

Merci pour ces renseignement, je l'ai prends en considération et je vais revoir un peu tout ça surtout au niveau des séances. L'ont ma parlé de la méthode lafaye que j'ai moi même un peu "potassé", est-il plus favorable et efficace qu'une séance avec moin de matos qu'une salle de sport? (en ma possession: developpé couché, chaise romaine, banc incliné, haltére, barre ez...)

je m'entraine à domicile, et j'ai tout de même de bon résultat

Je te conseillerais plutôt la Méthode Delavier que la Méthode L.
Tu progresseras sur tes connaissances anato-morphologiques qui plus est.

ok, impecable, merci de vos conseils
Je reviendrais pour donner un peu de nouvelle de l'évo en vue de vos différents conseils

SUJET CLOS, merci MODO