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Bonjour à tous, je souhaiterais reprendre la musculation après un arrêt suite à une blessure ne concernant pas la muscu et n'engendrant pas de soucie pour la pratique de celle-ci.
Je souhaite mettre au point un "programme complet" niveau plus ou moins débutant (ayant déjà quelques base et info sur le sujet via le forum). Je mesure 1m83 pour environ 80kg.

PROG: 4 séances par semaine.
(echauffement au premiére série)


LUNDI: PEC et BIC
curl barre: 3*8
Halt marteau rotation: 3*12
Dev couché: 2*15
Dev incliné haltére: 3*12
Ecarte incliné haltére: 3*12
Curl pupitre: 4*10

MERCREDI: JAMBES
Leg extension: 2*10
Squat: 4*10
Good morning barre: 2*10
Coucher au sol: 2*15 (désolé je n'ai plus le nom en tête de cet exercice)

VENDREDI: DOS ET TRICEPS
Extension nuque: 3*12
Shrugs: 3*10
Traction: 3*8-12
Barre front: 3*8
BRowing barre: 3*12

SAMEDI: EPAULE ET ABDOS
Dev militaire: 4*8-12
Elevation laterale: 4*20
Oiseau: 4*20
Abdo: Crunch...

Evidement y a de quoi perfectionner, je pense qu'il manque des exos à ajouter (si possible me les déterminer), je souligne qu'au vue de mon métier et de mes horaires, il est plus simple pour moi de travailler à la maison. A dispo, pupitre incliné, dev coucher avec barre, barre EZ et pas mal de poids, haltere, chaise romaine).


ALIMENTATION (je cherche la prise de volume et non de masse)

REPAS 1:1 portion de prot (impact whey isolat)
100g céréale basique (super marché)
1 gellule vitamine + minéraux

REPAS 2:1 portion de prot.

REPAS 3:
100g viande + 200g légumes
1 fruit

REPAS 4 (avant entrainement)
1 portion de prot
1 dose créatine
1 dose BCAA

ENTRAINEMENT

REPAS 5 (après entrainement)
1 portion de prot
1 dose créatine

REPAS 6:
100g viande + 200g (pâte, pomme de terre, riz...)
1 salade de legume
1 fruit
1 yaourt

REAPS 7:
300g à 400g fromage blanc
1 dose ZMA


Voila tout est dit, j'espere que vous aurez des suggestion à me faire afin de compléter ce programme.
PS: je cherche une bonne forme physique et visuel

MERCI A TOUS

tu as trop d'exos pour les pecs ( trois devrait largement suffire )

et pas assez pour les jambes

rajoute des fentes, et fais du leg curl si tu peux à l place du good morning

pour les abdos, tu peut faire de l'enroulement de bassin, des relevé de jambes à la chaise romain aussi

pour ton dos, commence par le rowing barre

après laisse les triceps et le biceps regroupé en fin de séance au lieu d'en faire un au début et un à la fin

Ok, j'ai noté tes recommandations sur mon programme, et en ce qui concerne la diet, des idée pour optimiser voir à rectifier complètement peux être?

Effectivement, aujourd'hui séance jambes et effectivement une fois dans l'entraînement, tes modifications s'intégrent bien à la séance

Encore une chose, esque je doit prendre tout de même les prots et creatine lors des journées sans entraînements?

absolument !

Merci bien

niveau alim sa parait légé non ?? perso j'ai commencé y a quoi 1 semaines la fonte et niveau poids j'ai du prendre que quelque gramme et je mange sa

matin = avoine instantanée+ lait
whey 30g
banane
1 gelule omega 3

collation 1= amande + 2 tranche de dinde

midi= riz ou pate + viande blanche ou poisson 100 a 120g
fromage blanc un bol
eau
fruit
1 blanc d'oeuf

ap midi= avoine instantanée + lait
amandes poigné
banane
barre protéiné (30g de prot) 270 calories

soir= idem midi

avant dodo caseine + avoine

et les jours entrainement je rajoute bcca collation ap midi et ap l'entrainement avec whey

et que quelque gramme de pris d'ou je dis que sa parait léger (perso je fesait 75kg avant mais gras)

tu oublie que chaque personne est différente

effectivement et sa c'est pas juste mdrrr pauvre ecto que je suis mais bon je sais deja qu'étant ecto tu peux grossir mais en muscle un peu plus dur

les morphotype n'existe pas