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Salut à tous ! Je viens ici pour avoir des avis sur mon programme, savoir qu'est-ce que je devrais changer, rajouter, enlever etc.. Actuellement je suis entre le 4eme et le 5eme mec de cette photo

Mon principal objectif pour commencer serait déjà d'être comme ça (le gars en question a mit 2 mois, mais je sais que c'est difficilement faisable hors salle de muscu).
Je fais 1m68 pour 69kg donc je compte faire une sèche en même temps (mais pour ça je vais poster dans l'autre forum adapté) merci de me donnez vos avis etc..

Voici le programme :

Salut,

Tu voudrais plutôt mincir en prenant du muscle d'après ce que j'ai compris? Ta situation elle est pas trop clair tu peux t'entrainer combien de fois par semaine et avec quel matériel?

Le programme en lui même ben c'est du full-body sur 3 séances dans la semaine , tu travaille donc tout ton corps a chaque fois , personnellement j'ai jamais aimer ce genre de programme je trouve que c'est faire tout et rien a la fois.
Par contre celui la de programme travaille tous tes muscles 3 fois par semaine sauf pecs-dos alors que ça serait plutôt les petit muscles qu'on pourrait délaisser au début quand on commence , donc mauvais comme programme.

Je t'orienterais plus vers ce genre de programme : https://www.superphysique.org/articles/367 notamment le 2éme et le dernier. Ca me parait bien pour commencer et apprendre a découvrir ses muscles, a part ca si tu veux mincir faut faire du cardio environ 3 a 4 fois par semaine tout en continuant la muscu , au début tu mincira tout en prenant du muscle.

Oui voilà, je veux maigrir et prendre du muscle, je peux m’entraîner autant de fois que nécessaire étant adolescent je n'ai pas vraiment de grosses restrictions), je dispose d'une barre d'1m55, 2 barres d'haltères, de 4x5kg; 8x2kg; 4x0,5kg en fonte et d'un banc d'abdominaux.
J'ai regardé le 2eme je ne pourrais pas le faire en entier, je devrais virer les tractions et les mollets à la presse à cuisses, et pour le dernier il faut encore plus de matos.. Merci de ta réponse tout de même

Idem pour la musculation, prends le temps de lire les articles qui en parle pour te renseigner un minimum.
Pourquoi ne pas s'entraine tous les jours?
Pourquoi pas trop d'exercices?

De plus, en deux mois sur la photo? Je n'y crois pas du tout, enfin tout dépend de comment il était avant les deux mois. Et puis comme on est tous différents...
La musculation et la diête qui va avec c'est une question de motivation, persévérance, patience,...

Il ne faut pas s’entraîner tout les jours car il faut laisser le muscle se reposer au moins 48h il me semble non ?
Sinon j'ai pensé à la méthode OL, qu'en pensez vous ?

Vu ton matos toute façon tu va être obligé t'utiliser tous les exercices a ta disposition , ne te choisis pas une façon de s'entrainer ou une autre ça sert a rien , tu mélange poids du corps et fonte et t'a tout a y gagner

Le repos du muscle , ça dépend de beaucoup de choses , renseigne toi de ton côté il y a aussi le repos "nerveux" en gros si tu fais une grosse séance de force , t'a récupération sera plus longue que d'habitude , bref renseigne toi sur le site et le forum

et par contre la c'est primordial , je sais pas pourquoi tu peux pas faire de tractions mais la c'est pas possible , les tractions c'est la BASE , trouve un moyen d'en faire

Ok, donc si j'ai bien compris, je vais faire un groooos tour dans le section exercice et je prends tout ceux que je peux faire ? Sauf si ça travail 2x les mêmes muscles non ? Sinon oui je vais aller me renseigner pour le repos, et je pense que je vais devoir m'acheter une barre de traction, vu que ça à l'air d'être une grosse base

+1 pour la barre

Tu prends ceux que tu sais faire et parmis ceux là tu en choisi genre: 3 pour les gros muscles (dos, epaules, pecs, jambes) et 2 pour les petits (biceps, triceps, trapezes, mollets...

Voici ce que j'ai choisi :

Pectoraux : Développé couché - Développé couché avec haltères - Pull over en travers d'un banc
Épaules : Soulevé de terre partiel - Rowing avec haltères - Rowing barre coudes ouverts
Dos : Soulevé de terre sumo - Soulevé de terre - Traction prise serrée en pronation
Jambes : Squat sumo - Squat avant - Squat arrière
Biceps : Curl incliné - Traction prise supination
Triceps : Développé couché prise serrée - Barre au front
Trapèze : (J'ai déjà le soulevé de terre partiel donc j'en mets qu'un seul) Rowing barre en supination
Mollets : Chameau - Mollets debout à une jambe
Abdominaux : Crunch - Vacuum
Avant-bras : Curl inversé (et je n'ai pas possibilité d'en faire un autre)
Fessier : (J'ai déjà le soulevé de terre et soulevé de terre sumo)
Ischio-Jambiers : Soulevé de terre jambes tendues - Good Morning

Maintenant il me reste le nombre de série et de répétitions à définir, auriez vous de conseils ?
Merci

et il faudrait aussi spliter cela en 2 ou 3 morceaux sinon ca va te faire une séance bien trop grosse.

Je pense que je vais faire comme ça

Partie 1 :
Pectoraux : Développé couché - Développé couché avec haltères - Pull over en travers d'un banc
Épaules : Soulevé de terre partiel - Rowing avec haltères - Rowing barre coudes ouverts
Biceps : Curl incliné - Traction prise supination
Triceps : Développé couché prise serrée - Barre au front
Trapèze : (J'ai déjà le soulevé de terre partiel donc j'en mets qu'un seul) Rowing barre en supination
Avant-bras : Curl inversé (et je n'ai pas possibilité d'en faire un autre)

Partie 2 :
Dos : Soulevé de terre sumo - Soulevé de terre - Traction prise serrée en pronation
Jambes : Squat sumo - Squat avant - Squat arrière
Abdominaux : Crunch - Vacuum
Avant-bras : Curl inversé (et je n'ai pas possibilité d'en faire un autre)
Fessier : (J'ai déjà le soulevé de terre et soulevé de terre sumo)
Ischio-Jambiers : Soulevé de terre jambes tendues - Good Morning

Lundi : Partie 1
Mardi : Repos
Mercredi : Partie 2
Jeudi : Partie 1
Vendredi : Repos
Samedi : Partie 2
Dimanche : Repos

Normalement c'est bien reparti non ?

tu fais pas d'exercices pour les épaules , le soulevée de terre et le rowing travaille essentiellement le dos , il n'y a que les deltoïdes postérieur que tu fais avec le rowing et encore c'est même pas spécifique

Pour moi c'est clairement trop , déjà enchainer soulevée de terre sumo et soulevée de terre "classique" pas d’intérêt , d'autant que t'enchaine ça avec 3 squat différent derrière .

La répartition serait mieux approprier ainsi :

Parti1 : Pectoraux - dos - bras

Parti 2: epaules- cuisses

Le dos et les cuisses c'est tout simplement fatiguant a travailler ce sont les deux plus gros muscles du corps et le fait de les mettre ensemble c'est trop épuisant .

Je te met pectoraux et dos ensemble parce que ce sont les deux antagonistes au même titre que les biceps et triceps.

Pour le dos , ajoute un autre exercice de rowing et enlevè un soulevée de terre . Pour les cuisses enlevè un squat soit le squat sumo soit le squat arrière , garde le squat avant et ajoute des fentes avant a la barre ( ou haltéres).

Epaules un exemple : Développée militaire - élévations latéral - élévations postérieur ( oiseau).

Pour les pecs : fais de l'inclinée a la place du développée haltère couché ou si tu peux débrouilles toi pour faire des dips ( qui est excellent comme mouvement de haut du corps , on l'appelle le squat du haut du corps) .

Le pull-over n'est pas un exercice de pectoraux a part entière mais laisse le dans ton programme c'est important "d'ouvrir sa cage" quand on commence , met le a la fin de ta séance pec-dos par exemple parce que c'est un exercices de finition pour ses deux muscles.

Une idée pour changer et alléger un peu les séances vu que tu travailles deux fois chaque groupes par semaine.
En répétitions: 4*8-12 ou 3*10-15 selon les exercices.

Partie 1 :
Pectoraux : Développé couché - Développé incliné avec haltères - Pull over en travers d'un banc (travaille aussi les triceps)
Dos : Soulevé de terre (lombaires) - Traction prise serrée en pronation - Rowing halteres sur banc incliné
Biceps : Curl incliné
Triceps : Barre au front
Avant-bras : Curl inversé
Abdominaux : Crunch - Vacuum

Partie 2 :

Épaules : Developpe militaire - Elevations latérales - oiseau
Trapèze : Rowing barre en supination
Jambes : Squat arrière - Fentes - Soulevé mollet
Ischio-Jambiers : Good Morning
Abdominaux : Crunch - Vacuum

Merci Deadoks, je vais surement suivre ce programme que tu m'as fais, mais j'ai beau lire l'article sur les repetitions je ne sais pas trop combien en faire, en sachant que je suis dans la classe "novice" dans "êtes vous fort"

C'était une proposition, a oti de voir si tu arrives a tenir le choc de ces séances. Mais c'est déjà plus léger ainsi.
Pour les séries si tu veux gagner en force c'est séries courtes, puis pdm plus longue et endurance encore plus longue.

Il te faut tout d'abord gagner de la force donc joue avec des séries de 6-10 pour un exercice de base (dev couché, DM, souléve de terre, squat...)
4 séries de 8-12 reps pour les autres exos en général.

De nouveau ce n'est qu'une proposition, a toi de voir ton ressenti par la suite.
Mais en tapant en force sur un exercice de base tu devrais gagner en force et donc soulever plus lourd par après.