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Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 29/07 21h32
par AlexD
Bonjour,

je me présente, j'ai 17 ans, je mesure actuellement 1m69 pour 60kg, je pratique la musculation depuis plus d'un an dans une salle uniquement composé de machine mais sans réels programmes bien organisés (Keep cool pour ceux qui connaissent) et plus sérieusement avec des poids libres chez moi depuis maintenant 3mois.
Mes points forts sont les pecs (On remarque un retard sur le haut de ceux-ci), le dos et les épaules(Gros point fort sur Deltoide antérieur) et mes points faibles sont biceps triceps et mollets (Sauf que je ne vois pas trop ou caler mes mollets dans une deuxième séance)
Bon alors voilà je pense avoir dit l'essentiel, je suis nouveau sur le forum et j'aimerai avoir vos avis sur la répartition de mon programme en fonction de mes points faibles et sur le choix/nombre de séries de mes exercices...

Voici mon programme :

Lundi : (Abdos)

•Pecs

Développé incliné Haltères 4*10
Ecartés inclinés 4*10
Développé couché Haltères 2*10
Ecartés couchés 2*10
Développé décliné Haltères 2*10
Ecartes decliné Haltères 2*10

•Biceps

Curl prise marteau en travers 3*10
Curl prise marteau 3*10
Curl inversé 3*10

Mercredi: (Abdos)

•Jambes

Hack Squat 3*15
Fentes avec Haltères 3*15
Legs extensions 3*15

SDT jambes tendues 3*15
Leg curl debout unilatéral 3*15
Sissy Squat 3*15

Extensions mollets 3*15
Chameau 3*15
Extensions mollets assis 3*15

Jeudi :

•Biceps

Tractions supination 3*10
Curl Barre EZ 3*10
Curl Concentré 3*10
Curl incliné 3*10
Curl prise marteau 3*10

•Epaules

Développé nuque 4*10
Elévations latérales 3*10
Oiseau 3*10

Samedi : (Abdos)

•Dos
Tractions larges 4*10
Tractions moyennes 3*10
Tractions serrées 3*10

Rowing yate prise pronation 3*10
Rowing Haltères unilatéral 2*10
Rowing Haltères deux bras 2*10
Shrugs haltères 3*10

•Triceps

Développé couché prise serré 3*10
Barre au front 3*10
Développé couché prise externe 3*10
Extensions poulie 3*10


Cordialement.
Alex

Re: Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 29/07 23h19
par Crazydonkey
Tu n'as pas précisé, c'est quoi ton objectif ? une prise de masse ?

à vue d'oeil je dirais trop d'exo différents pour les pecs, à ta place je ferais :
4*10 Développé couché barre
3*10 Développé incliné haltère
3*10 Pull-over
3*12 Ecartés à la poulis vis-à-vis

c'est largement suffisant

Pour les jambes, débuter directement avec le Hack Squat, j'espère que tu es bien échauffé... car commencer par cet exo à froid, pour l'articulation du genoux c'est vraiment pas top

Pour le dos, une fois de plus y'a trop d'exos similaires, regarde sur le site, y'a des bons programmes ;)
Tu travailles 2 fois les biceps par semaine, et seulement une fois les triceps alors que ce sont des muscles
antagonistes... tu risquerais de créer des déséquilibres à moyen/long terme, bosse les 1 fois / Semaine

Pour finir, la c'est un peu du chipotage, mais essaye de faire un peu plus de répétitions pour les épaules, style 3*15

Re: Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 29/07 23h28
par AlexD
D'accord merci beaucoup pour ton avis j'en prendrai compte !

Mon objectif c'est une prise de muscle et une définition musculaire en quelque sorte !

Oui j'ai mis un plus d'exos sur les pecs pour rattraper mon léger retard sur le haut des pecs
En ce qui concerne les biceps, je les travaille deux fois par semaine car c'est un de mes plus gros points faibles je trouve, j'ai beaucoup de mal à les contracter comme je veux, contrairement à mes triceps, malgré le fait qu'ils sont loins d'être un point fort.
Pour le dos je suis d'accord avec toi mais je voulais être sure ! j'en ai mis des similaires mais avec quelques variantes histoire de travailler sous différents angles...

Merci bien en tout cas ! Je pense que je vais réguler tout ca, mais aussi sur le nombre de répétitions sur les épaules, je suis preneur pour d'autres avis ! :p

Re: Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 30/07 09h02
par Deadoks
Bonjour Alex,

Alors à mon humble avis:
Trop d'exercices pour les pecs. Si tu veux ratrapper le dessus de tes pacs, fait des exercices pour cibler le dessus des pecs et retire les autres pendant cette période mais n'en ajoutes pas en plus. Donc 3 ou 4 exercices pour les pecs c'est largement suffisant.

Préfère tout de même tes exercices en 4 séries au lieu de 3, ceci pour diminuer le nombres d'exercices différents. Les muscles doivent "apprendre" les exercices pour s'y adapter et mieux y réagir (voir methode Delavier pour plus d'explications c'est dans les deux bouquins).
Donc biceps 2 exos de 4 séries au lieu de 3 de 3 par exemple... Jambes idem tu peux passer à 4 au lieu de 3 et diminuer un peu les exos. (Trop pour mollets aussi... 3 exercices, alors que 1 suffit largement.)

Rappel biceps en point faible.... Si tu le dis pourquoi pas mais de nouveau pour le jeudi tu fais beaucoup trop d'exercices différents. Passe a 2 exercices de 4 séries voir 3 mais comme tu fais un rappel je dirais 2 exercices de 4 séries dont un de concentration pour bien recruter les biceps.
Epaules ok ;-)
Pour le dos, trop de tractions différentes... Tractions larges pronation sont bien ! Rowing unilatéral ou deux bras choisi entre les deux. Retire un rowing ca te fera 3 exerccies dos + 1 trapezes.
Triceps idem, deux exercices de 4 séries un de bases et un avancé. Docn choisi entre BF et DCS. Garde extension poulie et vire le DCE.

Ce n'est que mon avis,
Bien à toi,

Re: Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 30/07 11h23
par AlexD
Bonjour Deadoks,

Ton avis est super, merci de tes conseils, c'est complet et précis donc j'en prendrai compte ! :p
Je pense effectivement que j'ai beaucoup trop d'exercices différents et de séries..
Je vais essayer de réguler tout ca et je vous envoie les modifications dès que j'ai réguler ces détails !

Re: Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 30/07 11h34
par AlexD
Voici mes modifications vis-à-vis de vos conseils ! (J'ai conservé tout de même deux exos pour mollets, un pour soléaires et un pour les jumeaux, je pense que ca sera amplement suffisant, je peux baisser les séries à 3 si c'est trop et j'ai rajouté sur certains exos principaux du pyramidale afin de jouer sur les sensations et les temps sous-tensions, à vous de me dire si vous trouvez que c'est judicieux :p)


Lundi : (Abdos)

.Pecs

Développé incliné Haltères 4*12-10-8-6
Ecartés inclinés 4*10
Développé couché Haltères 2*10
Ecartés couchés 2*10

.Biceps

Curl barre EZ 3*12-10-8
Curl prise marteau 3*12
Mercredi : (Abdos)
.Jambes

Fentes avec Haltères 4*15
Legs extensions 4*15

SDT jambes tendues 4*15
Leg curl debout unilatéral 4*15

Extensions mollets 4*15
Extensions mollets assis 4*15

Jeudi :

.Biceps

Curl Barre EZ 3*12-10-8
Curl Concentré 3*10
Curl incliné 3*10

.Epaules

Développé nuque 4*12-10-8-6
Elévations latérales 3*15
Oiseau 3*15

Samedi : (Abdos)
.Dos

SDT 4*12-10-8-6
Tractions larges 4*10

Rowing yate prise pronation 4*10
Shrugs haltères 4*10

.Triceps

Barre au front 3*12-10-8
Extensions poulie 3*10

Re: Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 30/07 14h07
par Deadoks
Avec plaisir si ca peut aider.

Cela me semble déjà beaucoup plus agréables comme programme.
A voir si on peut paufiner. Sinon tu es prêts a ouvrir un training log ;-)

Re: Avis programme Split 4jours

MessagePosté: 30/07 15h04
par AlexD
Oui ca me semble plus harmonieux aha x)
Oui pourquoi pas !

Aide pour split 3 jours + hand ball

MessagePosté: 31/07 10h55
par AlexD
Bonjour à tous,
Alors voilà je reprends les entrainements de Handball dans une semaine avec pour fréquence deux entrainements de 2h et un match le week-end, j'ai de ce fait adapté mon programme sur 3jours pour avoir au minimum un jour de repos complet par semaine, ca peut aller jusqu'à deux jours si je ne joue pas le match car y a de la concurrence aha ;)
Du coup j'aurai besoin de vos avis pour savoir si mon programme est viable sachant que mes objectifs à court terme est une recherche de la définition musculaire, voire une sèche et à long terme une prise de muscle, de poids et de force. Mon programme est basé sur l'hypertrophie du coup je joue avec les temps sous-tensions pour avoir le muscle hypertrophié au maximum.



Lundi : (Abdos)

.Pecs

Développé incliné Haltères 4*12-10-8-6
Ecartés inclinés 4*10
Développé couché Haltères 4*10

.Biceps

Curl barre EZ 3*12-10-8
Seid Curl 3*12

Mardi : ENTRAINEMENT DE HAND 2H

Mercredi :

.Epaules

Développé nuque 4*12-10-8-6
Elévations latérales 3*15
Oiseau 3*15

.Jambes

Fentes avec Haltères 3*15
Legs extensions 3*15

SDT jambes tendues 3*15
Leg curl debout unilatéral 3*15

Extensions mollets Haltères 3*15
Extensions mollets assis 3*15

Jeudi : (Abdos)

.Dos

SDT 3*12-10-8
Tractions larges 3*10

Rowing yate prise pronation 3*12-10-8
Shrugs haltères 3*10

.Triceps

Barre au front 3*12-10-8
Extensions poulie 3*10

Vendredi : ENTRAINEMENT DE HAND 2H

Samedi : MATCH OU REPOS
Dimanche : MATCH OU REPOS

Cordialement, Alex.