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Bonjour, je pèse 75 kg j'ai commencer la musculation depuis un ans , j'aimerais savoir si mon programme me permet de cibler tout les angles de mes muscles et est cohérent, car j'essaye dans celui ci de travailler intelligemment touts mes muscles, j'attend alors de vous de me remettre sur le droit chemin si il le faut :

donc c'est un split 3 jours, ( je ne peut pas faire plus mon travail ne me le permet pas ), me vient alors une question ont ma toujours dis qu'en muscu vaux mieux faire moins que trop, donc est ce que réellement 3 jours de muscu par semaine bien organiser permet de prendre de correctement de la masse ?

est ce que 4 ou 5 jour permet de prendre plus ?
et 3 série suffis t'il par exercice, dans une séance comme la mienne ?

voici mon programme :

Lundi 1 PEC - Biceps

développé couché : 3 séries 80 kg
Develloper incliner haltères : 3 * 26 kg
Dips : 3 * 10 kg
Poulie vis-à-vis / ecarter incliners : 3 séries 7.5 kg / 14 kg

Curl incliner : 3 * 12 kg
pupitre : 3 * 12 kg
Curl marteau : 3 * 14 kg



Mercredi 1 Dos - triceps


traction large 3* kg
tirage nuque : 3* 70 kg
Rameur poulie basse 3* 50 kg
row suppi s : 3* 45 kg

dips entre deux bancs : 3 * 60 kg
barre au front : 3 * 10 kg
Extensions des triceps à la poulie haute corde : 3 * 20 kg / kik back poulie : 3 * 20 / 15 kg



Vendredi 1 jambes- épaules

Squat : 3 * 80 kg
presse a cuisse : 3 x 160
leg curl 3 * 50 kg
Presse a molet 3 * 120 kg

develloper militaire : 3 * 30 kg
elevation latérales poulie : 3* 10 5kg
Oiseau banc incliner poulie : 3* 10 5 kg



Notons que je fait des abdos et du gainage a chaque séance et que le vendredi je fait souvent un petit rappel pec et biceps. Merci d'avance pour la lecture

Slt et bienvenue.
Ton programme me semble pas mal hormis que tu ne précises pas le nombre de répétitions ou de séries.
Genre nombre de series x nombres de repets @ nombre de kg

ton programme tien la route, j'ai la même remarque pour le nombre de répétition que j'aimerai connaitre

et enlève ton rappel pec / bi qui est totalement inutile

salut les gars , merci pour vos réponses rapide , alors je fait 8 répétition pour les exercices lourd et poly et 10 à 12 pour les iso

Pour ta question si ce programme te permettra de prendre de la masse. Oui ajoute à cela une diète adaptée et te voila sur de bons rails! Attention tout de même à ne pas trop vite stagner avec des séries de 8 repets sinon baisse les poids pour avoir plus de marge en repets et progresser!