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Avis Programme Split 3 Jours

MessagePosté: 07/08 15h32
par Yaha
Salut les gars, j'aurais besoin de conseils a propos de mon programme.

LUNDI : (pec - biceps)

-Dev Couché : 4x8-10
-Dev Incliné : 4x8-10
-Ecarté Couché : 4x8-10
-Pull Over : 2x20

-Curl Poulie basse : 4x8-10
-curl Haltère prise marteau : 4x8-10
-Curl Concentré : 3x8-10

-Abdos

___________________________________________

MERCREDI : (jambes-triceps)

-Barre Front : 4x8-10
-Triceps Poulie haute : 4x8-10

-Front Squat : 4x8-10
-Leg Extension + Leg Curl (SuperSet) : 4x8-10
-Molet Debout : 4x20

-Abdos

____________________________________________

VENDREDI : (dos-epaule-rappel triceps)

-Tirage Poitrine : 4x8-10
-Tirage Nuque : 4x8-10
-Rowing : 4x8-10

-Elevation Frontal Poulie basse : 4x8-10
-Elevation Lateral Poulie basse : 4x2-10

-Triceps poulie haute :4x8-10 (dégressif)

-Abdos

Voila mon programme ! j'ai mit un rappel triceps car c'est l'un de mes points faibles mais je ne sais pas exactement ou le placé donc si vous auriez quelque conseils. Je n'est pas encore essayer ce programme j'attend des conseils et avis sur les choses a changer etc, ...
Je suis actuellement en fullbody
Merci d'avance, Bonne journée !

Re: Avis Programme Split 3 Jours

MessagePosté: 07/08 19h27
par nico16
un manque de jambe pour un surplux de pecs ( qui peut provoquer ton retard aux triceps )

Re: Avis Programme Split 3 Jours

MessagePosté: 07/08 19h31
par Muscu567
Salut,alors je pense que pour le jour 1:il y a trop d'exos de pecs,tu peut garder 1 seul exo d'extension thoracique.
Pour les biceps,personnellement je te conseil,si tu tiens a faire ces 3 exos,de ne faire que 3 séries pour chacun,ou même d'en retirer 1,c'est un petit muscle.
Et,comme sur le programme sur 3jours du site,tu peut mettre 1a2 exos d’épaules entre pecs et biceps.

Pour le jour 2,je te conseil,de mettre 2 exos quadriceps,2exos ischios,1exo mollet et la sceance est terminée.

Pour le jour 3,tu peut faire tes 3exos de dos,1ou2exos d’épaules,dont du Lfly,c'est important,et faire 2 a 3exos de triceps.
Ne surentraine pas ce muscle,surtout si,comme tu le dit,il s'agit d'un point faible.


Tu peut aussi jeter un coup d'oeil a ces 2 programme,du méme style que le tiens:
https://www.superphysique.org/articles/375

Bonne continuation ;)

Re: Avis Programme Split 3 Jours

MessagePosté: 07/08 19h54
par Yaha
Merci, de vos réponse je prend note ! :D
De base dans le programme c'étais comme tu as dit agaxgar, la 2eme seance que jambes et la 3eme dos,epaule,triceps mais ça me paraissais beaucoup d'ou le fais que j'avais mit les exercices triceps avec les jambes mais du coup je vais surement mettre 1 ou 2 exo epaule dans la 1 ere séance comme tu me le conseille :)

Re: Avis Programme Split 3 Jours

MessagePosté: 07/08 20h01
par Muscu567
Aprés tu fais comme tu sent :)

PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 05/03 23h50
par Yaha
Bonsoir a tous, j'aurais voulue des avis/conseilles sur mon programme split 5j.
Merci d'avance, Bonne soirée !

JOURS 1 : PEC (haut) / DOS (epaisseur)

DIH : 4x6-8

ECARTE INCLINE : 4x8-10

VIS A VIS HAUTE : 4x20

ROWING T-BAR : 4x6-8

TIRAGE HORIZONTAL : 4x8-10

ROWING 1 bras : 4x20

CRUNCH

________________________________________

JOURS 2 : QUAD/ISCHIOS

SQUAT : 4x6-8

PRESSE : 4x8-10

LEG EXTENSION : 4x10-12

REAR KICK : 4x8-10

LEG CURL : 4x8-10

LEG CURL ALLONGE : 4x10-12

MOLLET

_______________________________________

JOURS 3 : EPAULE/BI/TRI

DEVELOPPE HALTERE : 4x6-8

ELEVATION LATERALE : 4x10-12

OISEAU : 4x10-12

CURL BARRE : 4x6-8

CURL MARTEAU TRAVERS : 4x10-12

EXTENSION NUQUE : 4x6-8

EXTENSION POULIE BARRE "V" : 4x10-12

_______________________________________

JOURS 4 : REPOS

_______________________________________

JOURS 5 : DOS (largeur) /PEC (moyen)

TRACTION : 4x6-8

TIRAGE POITRINE : 4x8-10

TIRAGE BRAS TENDU : 4x20

DC : 4x6-8

ECARTE COUCHE : 4x8-10

VIS A VIS BASSE : 4x20

CRUNCH

________________________________________

JOURS 6 : EPAULE/BI/TRI

ELEVATION LATERAL : 4x10-12

OISEAU : 4x10-12

CURL BARRE : 4x6-8

CURL INCLINE : 4x10-12

CURL REVERSE : 4x10-12

DC SERRE : 4x6-8

REVERSE DIPS : 4x10-12

EXTENSION POULIE BARRE : 4x10-12

________________________________________

JOURS 7 : REPOS

________________________________________

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 07h13
par Paddy92
Slt,
Ton programme est complètement desequilibré tu travailles 4 FOIS les biceps et les triceps 2 FOIS les pecs ,le dos et les epaules et quel est le sens de bosser le haut des pecs et le millieu et la largeur un jour et l épaisseur un autre?
Regarde les split dans programme ici car là on est plutot en half body !

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 11h11
par Yaha
Salut ça me fais 2xpec
2xdos
2xepaules
2xbi/tri
1xjambes

C est assez rependues de séparé le haut/milieu pecs ainsi que largeur/épaisseur dos

Mais merci de ton avis !

Si d autres personnes on des conseilles je suis preneur !
Bonne journée

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 11h51
par nico16
Yaha a écrit:
C est assez rependues de séparé le haut/milieu pecs ainsi que largeur/épaisseur dos



c'est surtout inutile sauf si tu ne vie que de ça et/ou que tu fais de la compète (et encore).

dans ce cas pourquoi ne pas séparer ischios/quads?

n'oublies pas quand musculation, le plus égal moins

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 12h09
par Yaha
C est viable aussi de séparé quad/ischios.

Tu veux dire par la que ça fais trop par semaine ?

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 13h01
par Paddy92

Ben un petit peu chargé comme programme! Et comme je l ai dit tu travaille 4 fois les biceps et triceps pas semaine. Les triceps tu les bosses aussi avec les pecs et les biçeps aussi avec le dos!
C est inutile et contre productif!

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 14h40
par Yaha
Dans mon ancien split j avais 8exo tri/8exo bi dans la semaine ca ne ma pas empêcher de progresser.

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 14h48
par Paddy92
Dans le programme qui tu as posté au mois d aout 2014 il n y a que 3 exos de biceps et trois de triceps par semaine!
Après tu nous demandes notre avis on te le donne , à toi d en faire çe que tu veux! ;)

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 14h54
par Yaha
Je viens très rarement sur ce forum le programme n'est pas a jours.
3jours de récupération n'est pas suffisant pour les bras ?

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 14h59
par Paddy92

Le probleme c est que tu travailles deja les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos.
Alors oui c est trop.
Fais plutôt :
Pecs triceps
Dos biceps
Jambes
un rappel sur le muscle point faible
Epaules
Le programme que tu proposes serait une sorte de half half body! Avec beauçoup trop d exos du coup! Donc pas cohérent ! ;)

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 20h38
par nico16
et il n'y a pas que le muscle qui doit récupérer

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 06/03 23h34
par Yaha
Pour moi le surentraînement c'est vraiment surcoté ! Dans le sens qu' avant d' atteindre un niveau de surentraînement, il y'a vraiment de la marge !

voici quelque photos de mon physique après 8 mois de musculations (je ne sais pas comment mettre des photos sur mon profil) :




Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 07h26
par nico16
Après si tu n'as pas de responsabilité dans ta vie, et que tu peux faire ce que tu veux, normal que cette notion soit differentes.

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 09h40
par Yaha
Je suis lycéen donc effectivement j'ai assez de temps libre.

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 13h29
par nico16
Et donc toi en 8 moi tu arrives à avoir un physique supérieur que des mecs qui s'entraîne depuis 5ans? Faut arrêter de s inventer des vies hein

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 13h59
par Yaha
?? mes résultats sont loin d'être incroyable, je me donne juste les moyens de réussir en mettant le plus de chance de mon coté avec une bonne diète et un bon training c'est tout.

J'ai commencé le MARDI 24/06/2014 = 71 kilos
Au moment de ces photos je faisais 80,5 kilos (MERCREDI 21/01/2015)

les éclairages sont "cheat" sur mes photos aussi, enfin voila.

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 14h00
par Paddy92
Oui sur les photos , TU ne sembles pas avoir de retard sur les biceps triceps donc il y a une incohérence avec ton programme!
C est quoi tes perfs au curl barre et extension triceps?

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 14h09
par Yaha
Curl barre 4x8@45 kilos
extension nuque barre ez 4x7@45 kilos

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 14h29
par Paddy92
Donc tu serais en confirmé en 8 mois ? Et tu nous demandes notre avis sur ton programme ?
:eek:

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 14h39
par Yaha
ahah je suis en intermédiaire dans la plus part des exercices :)
encore loin du confirmé :p

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 14h52
par Paddy92
Excuse moi mais quand on fait 4x8@45 au curl barre on n est pas intermédiaire ! Ou tu as rattraper ton retard aux tri en 8 mois ou c est pas cohérent ! Et on fait pas 4 fois les tri et biceps par semaine!
De plus tu nous dis avoir fait une PDM avec un gain de 9 kg en 8 mois et au résultat pas de prise de gras ? Donc 7 -8 kg de muscles en 8 mois?
 moins d avoir un traîner professionnel qui s occupe de toi 8 h par jour et qui règle ta diète en fonction de l évolution je vous pas comment c est possible!

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 15h00
par Yaha
9 kilos en 8 mois = 1,1 kilos par mois environ d’autant plus en étant débutant donc rien de spectaculaire !

Je recherche le visuel et non pas en priorité la force donc quand je dit "retard" c'est visuel, les charges je m'en moque un peu même si sa reste un plus.

et pour la diète = diète de prise de masse normal

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 15h04
par Paddy92
Bon ben bonne continuation alors! ;)

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 07/03 15h05
par Yaha
Je te remercie ! Merci pour tes conseils en tout cas, et bonne continuation a toi aussi :super_lol:

Re: PROGRAMME SPLIT 5J / AVIS

MessagePosté: 16/03 13h04
par Gordana
3jours de récupération n'est pas suffisant pour les bras ?