Besoin de vous pour quelques réponses.
Posté: 10/08/2014 23h53Bonjour,
Je me présente, je fais 1m81 pour 79 kilos.
Mon programme de musculation est comme ceci :
Lundi :
Pec-Biceps
Pecs = Développé couché 4x 12 (50kg, 60kg, 70 kg)
D Incliné 4x 12 (40 kg, 50kg, 60kg)
Développé couché halteres incliné ou normal 4x12 (2 x16 kg et 2 x 18 kg)
Biceps = Flexion biceps assis 4 x12 ( 14 kg)
Flexion Biceps debout avec la barre 4X12 ( 20 kg et 25 kg)
Mardi :
Epaule – Dos-Triceps
Epaule = Developpé assis en pronation 4 X12 (16kg et 18kg)
Puis un enchainement : Elévation latérale bras tendue et developpé avant debout avec du 8kg et du 10 kg , 2x 12 chacun.
Dos= Tirage poitrine prise large 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Tirage poulie bras serrés 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Triceps = Extension à la poulie en pronation 4 x 12 ( 20 kg) ou Tirage bras tendus
Répulsion à la chaise Romaine 4 x12
Mercredi :
Jambes = Adducteurs interne et externe à la machine 4 x12 ( 75 kg, 85 kg 95 kg)
Presse à cuisses inclinée 4 x12 (95kg, 115 kg,125 kg,135 kg,145kg) (c’est la machine à presse la plus simple)
Et parfois du Squat 4x 12 ( 60kg, 70 kg, 80kg)
Jeudi :
Dos –Epaules-Triceps
Dos= Tirage poitrine prise large 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Tirage poulie bras serrés 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Extension au banc 4x12 (avec 10kg)
Epaule = Developpé assis en pronation 4 X12 (16kg et 18kg)
Rowing menton sur marchine 4 x12 (10 à 12kg)
Triceps = Extension triceps allongé avec barre 4x12 (17 kg, 20 kg, 25 kg)
Tirage bras tendu 4x12 (8kg, 10 kg)
Vendredi :
Pecs-Biceps
Pecs =Développé couché haltères 4x12 (16 kg et 18 kg)
Développé couché normal 4x12 (60,70 kg)
Biceps = Traction 4x12
Flexion biceps à la machine 4x12 (20 25 30 35 kg)
En plus je fais 20 min de cardio 2 jours sur 5 (20 min à 30 min)
Et je fais 15 min d’abdos à chaque fin d’entrainement.
Ma question : J’aimerai me dessiner ENCORE plus au niveau bras ,abdos et pecs . Que faut-il changer ou modifier ? (L’alimentation ça vient d’etre fait)
Merci.
Je me présente, je fais 1m81 pour 79 kilos.
Mon programme de musculation est comme ceci :
Lundi :
Pec-Biceps
Pecs = Développé couché 4x 12 (50kg, 60kg, 70 kg)
D Incliné 4x 12 (40 kg, 50kg, 60kg)
Développé couché halteres incliné ou normal 4x12 (2 x16 kg et 2 x 18 kg)
Biceps = Flexion biceps assis 4 x12 ( 14 kg)
Flexion Biceps debout avec la barre 4X12 ( 20 kg et 25 kg)
Mardi :
Epaule – Dos-Triceps
Epaule = Developpé assis en pronation 4 X12 (16kg et 18kg)
Puis un enchainement : Elévation latérale bras tendue et developpé avant debout avec du 8kg et du 10 kg , 2x 12 chacun.
Dos= Tirage poitrine prise large 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Tirage poulie bras serrés 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Triceps = Extension à la poulie en pronation 4 x 12 ( 20 kg) ou Tirage bras tendus
Répulsion à la chaise Romaine 4 x12
Mercredi :
Jambes = Adducteurs interne et externe à la machine 4 x12 ( 75 kg, 85 kg 95 kg)
Presse à cuisses inclinée 4 x12 (95kg, 115 kg,125 kg,135 kg,145kg) (c’est la machine à presse la plus simple)
Et parfois du Squat 4x 12 ( 60kg, 70 kg, 80kg)
Jeudi :
Dos –Epaules-Triceps
Dos= Tirage poitrine prise large 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Tirage poulie bras serrés 4x12 (50 kg, 55 kg, 60 kg 65 kg)
Extension au banc 4x12 (avec 10kg)
Epaule = Developpé assis en pronation 4 X12 (16kg et 18kg)
Rowing menton sur marchine 4 x12 (10 à 12kg)
Triceps = Extension triceps allongé avec barre 4x12 (17 kg, 20 kg, 25 kg)
Tirage bras tendu 4x12 (8kg, 10 kg)
Vendredi :
Pecs-Biceps
Pecs =Développé couché haltères 4x12 (16 kg et 18 kg)
Développé couché normal 4x12 (60,70 kg)
Biceps = Traction 4x12
Flexion biceps à la machine 4x12 (20 25 30 35 kg)
En plus je fais 20 min de cardio 2 jours sur 5 (20 min à 30 min)
Et je fais 15 min d’abdos à chaque fin d’entrainement.
Ma question : J’aimerai me dessiner ENCORE plus au niveau bras ,abdos et pecs . Que faut-il changer ou modifier ? (L’alimentation ça vient d’etre fait)
Merci.
