Programme musculation débutant sans jambes
Posté: 31/08/2014 02h06
bonjour, je vous propose un programme musculation sans jambes, pour débutant/intermédiaire, sur 3 séances, merci de me dire ce que vous en pensez, :
Séance 1 : Épaule/ Triceps :
développé militaire haltère, 4 * 8-12
développé militaire barre, 2* 8-12
élévations latérales haltères, 3 * 8-12
élévations oiseau buste penché haltères, 3* 8-12
élévations frontales disque, 3 * 8-12
barre au front 3 * 8-12
tirage poulie 3* 8-12
Séance 2 : Pectoraux
Développé décliné barre prise large, 3 * 8-12
Développé incliné haltères, 3 * 8-12
Développé couché barre prise large, 3* 8-12
écarté couché, 3* 8-12
écarté incliné, 3* 8-12
développé assis pectoraux, 3* 8-12
Pull over, 4 * 8-12
Séance 3 : Dos/Biceps
Tirage poulie nuque, 4*8-12
Tirage horizontale prise large, 4* 8-12
Rowing Assis, 4* 8-12
Fly inversé, 4* 8-12
Rowing Debout, 4* 8-12
Curl barre 3* 8-12
Curl concentré haltère 3* 8-12
Curl Pupitre 3* 8-12
-----------
donc voila pour le programme, toujours commencer chaque séance par 10 minute d'échauffement (cardio, puis articulations), prendre 1min 30 de repos entre chaque série, et 3/4 minutes entre chaque exercices, charger de façon à arriver entre 8 et 12 répétitions, et terminer la séance par 15 minute d’abdos (machine de préférence afin de charger correctement, et toujours faire des séries jusqu’à échec), et pour une bonne prise de masse, suivre une diète approprié
Merci d'avoir lu, et dites moi ce que vous en pensez, je comprend que pour un débutant il est assez difficile a suivre, mais très efficace, les séances dureront environ 2 heures
Programme incluant les jambes : viewtopic.php?f=45&t=32359&p=1240515#p1240515
Séance 1 : Épaule/ Triceps :
développé militaire haltère, 4 * 8-12
développé militaire barre, 2* 8-12
élévations latérales haltères, 3 * 8-12
élévations oiseau buste penché haltères, 3* 8-12
élévations frontales disque, 3 * 8-12
barre au front 3 * 8-12
tirage poulie 3* 8-12
Séance 2 : Pectoraux
Développé décliné barre prise large, 3 * 8-12
Développé incliné haltères, 3 * 8-12
Développé couché barre prise large, 3* 8-12
écarté couché, 3* 8-12
écarté incliné, 3* 8-12
développé assis pectoraux, 3* 8-12
Pull over, 4 * 8-12
Séance 3 : Dos/Biceps
Tirage poulie nuque, 4*8-12
Tirage horizontale prise large, 4* 8-12
Rowing Assis, 4* 8-12
Fly inversé, 4* 8-12
Rowing Debout, 4* 8-12
Curl barre 3* 8-12
Curl concentré haltère 3* 8-12
Curl Pupitre 3* 8-12
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donc voila pour le programme, toujours commencer chaque séance par 10 minute d'échauffement (cardio, puis articulations), prendre 1min 30 de repos entre chaque série, et 3/4 minutes entre chaque exercices, charger de façon à arriver entre 8 et 12 répétitions, et terminer la séance par 15 minute d’abdos (machine de préférence afin de charger correctement, et toujours faire des séries jusqu’à échec), et pour une bonne prise de masse, suivre une diète approprié
Merci d'avoir lu, et dites moi ce que vous en pensez, je comprend que pour un débutant il est assez difficile a suivre, mais très efficace, les séances dureront environ 2 heures
Programme incluant les jambes : viewtopic.php?f=45&t=32359&p=1240515#p1240515