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Bonjour, après avoir proposé un programme haut du corps, sur 3 séance, j'en propose un nouveau avec jambes, toujours pour débutant/ intermédiaire, merci de me dire ce que vous en pensez :


Séance 1 : Pectoraux, Épaules, Triceps

Développé couché Barre Prise large 4* 8-12
Développé incliné Haltères 3* 8-12
Écarte Couché 4* 8-12

Développé Militaire Haltère 4* 8-12
élévations oiseau Buste penché 3* 8-12
élévations Latérales Haltères 3 * 8-12

Barre au front 3* 8-12
Tirage Poulie Triceps 3* 8-12

Séance 2 : Dos, Biceps

Tirage poulie nuque, 4*8-12
Tirage horizontale prise large, 4* 8-12
Rowing Assis, 4* 8-12
Fly inversé, 4* 8-12
Rowing Debout, 4* 8-12

Curl barre 3* 8-12
Curl concentré haltère 3* 8-12
Curl Pupitre 3* 8-12


Séance 3 : Jambes

Squat Barre, 4* 8-12
Presse à cuisse, 4 * 8-12
Leg extensions, 3* 8-12
Soulevé de terre Jambes tendu 4* 8-12

Mollets Debout Haltères 3* 8-12
Mollets Presse à cuisse 3* 8-12

-------------

donc voila pour le programme, toujours commencer chaque séance par 10 minute d'échauffement (cardio, puis articulations), prendre 1min 30 de repos entre chaque série, et 3/4 minutes entre chaque exercices, charger de façon à arriver entre 8 et 12 répétitions, et terminer la séance par 15 minute d’abdos (machine de préférence afin de charger correctement, et toujours faire des séries jusqu’à échec), et pour une bonne prise de masse, suivre une diète approprié

Merci d'avoir lu, et dites moi ce que vous en pensez

Je comprends qu'il est assez difficile a suivre pour débutant mais efficace les séance dureront environ 2 heures

Programme que haut du corps : viewtopic.php?f=45&t=32358&p=1240514#p1240514

Slt,
Ben voila un programme " full body"
Bon là c est pas mal, peut être un peu trop d exos pour le dos, mais ça c est mon expérience personnelle .

ha non sa c'est un programme en split routine, , le full body c'est quand on travaille tout le corps en 1 séance, et puis c'est normale qui'il y ai beaucoup d'exercices pour le dos, les dorsaux sont des grand muscles, et avec plusieurs faisceaux. sinon merci

sourire

youboss07350 a écrit:ha non sa c'est un programme en split routine, , le full body c'est quand on travaille tout le corps en 1 séance, et puis c'est normale qui'il y ai beaucoup d'exercices pour le dos, les dorsaux sont des grand muscles, et avec plusieurs faisceaux. sinon merci

C était une blague!
Si tu assures 5 exos c est comme tu le sens! Moi j ai fais cela pendant 2 ans mais uniquement le dos pour cette séance!

youboss

je te donne mon avis amigo

sur 3 jours si tu ne peux que t'entrainer 3 jours

Lundi Pec & Epaule & Triceps
DC Barre = 4 x ..
DI Haltère = 3 x ..
Ecarter couché = 3 x ...

Développer haltère = 3 x ..
Elévation latéral = 3 x ..

Magyc triceps = 3 x ..
Extension nuque = 3 x ..

Mercredi Jambes
Squat = 4 x .. ( si ta la morphologie pour le squat )
Press = 3 x ..
Extensions au banc à lombaires à 45 degrés 3 x ..
Leg curl assis = 3 x ..
Mollet Press = 4 x ..

Vendredi Dos & Biceps
Traction pris large devant = 4 x ..
Tractions à la poulie haute prise neutre = 3 x ..
Rowing haltère = 4 x ..
Rowing à la poulie basse = 3 x ..

Curl inclinée = 4 x ...
Curl pupitre haltère = 3 x ....

Les abdos le lundi vendredi
Crunch = 4 x ....
Reverse Crunch = 4 x ...

Voila mon idée et encore ne le prend au pied de la lettre
on ne sait pas ta morphologie une photo parle bien plus que un Taille poids c est trop flou

Dédicace a Paddy92 le moustachou de folie

Ben voila 4 exos c est suffisant!
Dédicace à Bellator ui je suis une énorme moustache!

allez Paddy on lui dit a dans 1 ans avec du muscle !!!!!!!!!!!!

Bellator a écrit:youboss

je te donne mon avis amigo

sur 3 jours si tu ne peux que t'entrainer 3 jours

Lundi Pec & Epaule & Triceps
DC Barre = 4 x ..
DI Haltère = 3 x ..
Ecarter couché = 3 x ...

Développer haltère = 3 x ..
Elévation latéral = 3 x ..

Magyc triceps = 3 x ..
Extension nuque = 3 x ..

Mercredi Jambes
Squat = 4 x .. ( si ta la morphologie pour le squat )
Press = 3 x ..
Extensions au banc à lombaires à 45 degrés 3 x ..
Leg curl assis = 3 x ..
Mollet Press = 4 x ..

Vendredi Dos & Biceps
Traction pris large devant = 4 x ..
Tractions à la poulie haute prise neutre = 3 x ..
Rowing haltère = 4 x ..
Rowing à la poulie basse = 3 x ..

Curl inclinée = 4 x ...
Curl pupitre haltère = 3 x ....

Les abdos le lundi vendredi
Crunch = 4 x ....
Reverse Crunch = 4 x ...

Voila mon idée et encore ne le prend au pied de la lettre
on ne sait pas ta morphologie une photo parle bien plus que un Taille poids c est trop flou

Dédicace a Paddy92 le moustachou de folie

Rowing haltère, c'est le rowing assis, on c'est mal compris, et pour les épaules ne retire surtout pas les élévations oiseau buste penché, c'est pour travailler le faisceau arrière du muscle deltoïde (épaule) qui ne se dévelope pas en même tant que les deux autre faisceau, donc il faut un exercice d'isolation, a la rigueur tu peux enlever les élévations latérales, car le faisceau latérale est déjà travaillé lors du développé militaire, on ajoute cet exercice juste pour gagner plus en largeur d'épaule, donc pour les triceps il faut faire les deux exercice que j'ai dit, c'est les meilleur, ouai donc pour les jambes on c'est encore mal compris , leg curl = leg extensions, et mollet press = presse a cuisse mollets. pour le vendredi, les tractions prise larges sont trop dure pour un débutant, et les tractions poulie haute = tirage nuque, rowing poulie basse = tirage poulie horizontal, et les abdos c'est a chaque séance 10/ 15 minute, et de préférence en lourd, sinon ton programme est pas mal, et puis il est aussi efficace je pense, je fait juste du chipotage

appart pour le fait que tu es retiré les élévations oiseau buste penché la c'est très grave haha

Bellator a écrit:allez Paddy on lui dit a dans 1 ans avec du muscle !!!!!!!!!!!!

Avec des jambes surtout!

toi je t'aime bien par-contre je ne suis pas kool et fun et sociable comme Paddy que je taquine mais j'apprécie chuuuuttttt

Donc visiblement tu connais pas mal de chose sur la muscu
et le pire c'est que ta réponse au niveaux des épaules je suis tout a fait d'accord avec toi

le truc comme tu analyses visiblement comme moi
quand on demande un renseignement on essaye de donner le maximum d'info
je ne sais pas si tes une crevette un cube un gros un maigre
tu poste dans la section débutant et comme je suis bête et discipliner oui oui ca m'arrive je me dis il est débutant
je trouve déjà la séance du Lundi Pec & Epaules & Triceps super charger pour un débutant
mais oui tu peux le rajouter toujours en 3 x ....
la je pense que tu seras complet
après si tu veux qu'on chipote j'adore cela demande a Paddy et encore je suis rester gentil car Paddy et moi ca va être une longue histoire hummmmm
mais si je chipote je suis quasi sur que ca va te piquer oui oui crois moi
mouuaaaahhhhhh

tu me fais penser aux gringos
qui poste son programme en section débutant alors que tu as des connaissances surement intermédiaire
et qui attend le moindre client
tu sais le mec qui crois connaître tous et qui va te sortir la plus grosse connerie
et la tu le mouche gentiment en te faisant passer pour un débutant
un peu comme tu as essayé avec moi
sauf que si je prend le temps je vais rentrer en mode marteau vis enclume dans les genoux
alors attention c'est pour imagé hein
longue vie a tes genoux

hahahahahah, je poste en débutant car c'est un programme de débutant, et non pas parce qu je suis un débutant, sa va faire 1 an que je fais de la muscu, et puis je suis toujours ce programme car je progresse toujours aussi bien, et non j'ai pas essayé de te moucher gentiment haha et puis mon but c’était surtout d'aider les autre, t'imagine pas ce genre de truc je suis pas comme sa , je disais juste ce que je pensais de ton programme

je pense qu'un intermédiaire ne se cassera pas la tête a chercher un programme sur internet il ira plutôt se le faire lui même

excuse ma bêtise alors

youboss07350 a écrit:je pense qu'un intermédiaire ne se cassera pas la tête a chercher un programme sur internet il ira plutôt se le faire lui même

Ben pourquoi,?
Il y a des intermédiaires feignasses, qui font copier coller du programme split sur 4 jours, l impriment et l emmènent à la salle!
Quand tu leur dis " google" ils te répondent c est qui ce mec? Il est à la salle? Ici sur le forum? Jamais vu de message de lui!

haha peut être, moi si jamais je dois modifier mon programme je le ferai moi même, après ya surement des intermédiaire feignasse

Bellator a écrit:tu me fais penser aux gringos
qui poste son programme en section débutant alors que tu as des connaissances surement intermédiaire
et qui attend le moindre client
tu sais le mec qui crois connaître tous et qui va te sortir la plus grosse connerie
et la tu le mouche gentiment en te faisant passer pour un débutant
un peu comme tu as essayé avec moi
sauf que si je prend le temps je vais rentrer en mode marteau vis enclume dans les genoux
alors attention c'est pour imagé hein
longue vie a tes genoux

Sinon à part troller tu viens faire quoi ?

Praxis a écrit:

Bellator a écrit:tu me fais penser aux gringos
qui poste son programme en section débutant alors que tu as des connaissances surement intermédiaire
et qui attend le moindre client
tu sais le mec qui crois connaître tous et qui va te sortir la plus grosse connerie
et la tu le mouche gentiment en te faisant passer pour un débutant
un peu comme tu as essayé avec moi
sauf que si je prend le temps je vais rentrer en mode marteau vis enclume dans les genoux
alors attention c'est pour imagé hein
longue vie a tes genoux

Sinon à part troller tu viens faire quoi ?

je sent que sa va partir en embrouille, peace and love les gars

faites l'amour, pas la guerre

partir en embrouille non du tous
c'est juste que praxi ce vexe quand j ai répond a ses bêtises
moi aussi j aime la paix et l amour
du muscle pour tous le monde
de l amour la santé

au passage voila pourquoi Praxi s'énerve

viewtopic.php?f=9&t=32151

Tu veux que je liste ici même tous les messages où tu viens pourrir le forum ?

c'est bon arrêter on s'en fout de vos embrouille,

liste amigo liste
ce n'est pas parce que mon façon de répondre ne te convient pas que je pourri j apporte plus que toi dans mes réponses
et si je me moque de certains c'est que les questions sont souvent du a un manque d investissement de la fainéantise tout est sur le site pour 85 % de questions !!!!!! dans la section débutante
tu ne remarque pas que les vrais ne répondent plus au débutant avec vos question de feignant
et après je mouche les gars comme toi Praxi comme le youboss aussi qui crois la faire a l envers
je n ai pas la science infuse je suis encore loin lol
mais quand je l ouvre je ne me trompe pas souvent
après je reconnais que je suis pas super sympa
et quand tu vois que je ne l ouvre pas c'est que je ne connais pas et que j'apprend

piss and love mais pas sur moi juste entre vous bises